Bài tập hiệu quả với tạ, tạ và các loại vỏ khác
Văn bản: Karina Sembe
Đối với những người quyết định bắt đầu khám phá thể thao ở nhà, Không có gì thoải mái hơn về "nỗ lực - kết quả" hơn là tập luyện với trọng lượng của chính nó. Nhưng nếu các tấm ván và các cuộc tấn công đã có thời gian và bạn đã sẵn sàng cho một cái gì đó mới, bạn luôn có thể làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách thêm một chút phần cứng. Gánh nặng và sức đề kháng được cung cấp bởi quả tạ, tạ hoặc tạ giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn đáng kể. Xét về số lượng mô mỡ bị đốt cháy và lượng calo tiêu thụ, các bài tập sức mạnh kém hơn so với tập luyện tim mạch, nhưng về hiệu quả, chúng mang lại lợi ích rất lớn. Ngoài ra, tải năng lượng tăng tốc quá trình trao đổi chất hơn một ngày trước, tăng mật độ xương và linh hoạt khớp, tăng cường hệ thống tim mạch.
Để xác minh trong thực tế những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên thử nghiệm các loại thiết bị chính cho trọng lượng và sức đề kháng. Nhưng nếu quả tạ hoặc trọng lượng có thể được sử dụng độc lập, đã nghiên cứu kỹ thuật tập thể dục trên YouTube, thì làm việc với các vỏ khác sẽ cần ít nhất một vài lớp sơ bộ với huấn luyện viên. Anh ấy sẽ giúp xác định trọng lượng tối ưu và dạy bạn cách thực hiện các bài tập, sử dụng chính xác các cơ, không tải các khớp và không gây nguy hiểm cho gân. Nắm vững kỹ thuật, bạn có thể đi bơi miễn phí và tham gia vào phòng tập thể dục, ở nhà hoặc trên đường phố.
Quả tạ
Với việc sử dụng đúng quả tạ, không chỉ giúp tăng đáng kể các cơ bắp của cánh tay và thân, mà còn đưa việc luyện tập xen kẽ lên một tầm cao mới. Lý tưởng nhất là đáng để có được một vài bộ tạ cho các loại bài tập khác nhau, để bắt đầu sẽ có đủ hai bộ 3-5 và 7 kg. Trọng lượng tối ưu cho loại bài tập này hoặc loại đó sẽ được nhắc nhở bởi huấn luyện viên và cảm xúc của chính bạn. Sẽ dễ dàng hơn với việc sắp xếp các quả tạ: bạn có thể điều chỉnh trọng lượng và đặt ít nhất 10, ít nhất 15 kg để tập luyện nghiêm túc cho bắp tay, nhưng chúng tôi không khuyên bạn nên nhảy ngay lập tức - hiệu quả của việc gánh nặng được xác định chủ yếu bằng cách tuân thủ cẩn thận kỹ thuật và số lần lặp lại.
Ấm đun nước
Một trong những xu hướng tập thể dục có vẻ mơ hồ, nhưng trên thực tế là khá hợp lý. Các bài tập với tạ liên quan đến hầu hết tất cả các nhóm cơ, phát triển sức bền, rèn luyện cơ bắp tay trước. Ngoài ra, trọng lượng sẽ dạy bạn làm việc với một trọng tâm luôn thay đổi, và trong cuộc sống hàng ngày, điều đó có nghĩa là nâng một chiếc vali hoặc chai dầu bằng nước mà không gây hại cho cánh tay và cột sống của bạn. Để bắt đầu, một trọng lượng tám kg sẽ phù hợp, và trong tương lai bạn có thể có được hai cái cùng một lúc và một cái sẽ giảm tốc độ, ví dụ, sử dụng cho squats và lực kéo trong dốc hoặc cho mục đích chung là tăng sức mạnh cơ bắp.
Barbell
Để tập luyện với tạ, bạn sẽ được thông báo tất cả các nhóm cơ - từ hông và mông đến cánh tay, lưng và ấn. Nếu đột nhiên bạn lướt qua tất cả những gì được viết ở trên, chúng tôi một lần nữa nhắc nhở bạn về kỹ thuật thực hiện các bài tập: làm cho huấn luyện viên mang nó đến tự động để khi bạn ngồi xổm, bạn khéo léo lấy mông ra và thậm chí không nghĩ về việc khom lưng. Quá mạnh mẽ để mang đầu gối đến vớ cũng không được khuyến khích, nhưng nói về cách làm nó bị nghiêm cấm, có lý do để được coi là một huyền thoại. Trước khi tập thể dục với tạ, sẽ rất hữu ích để làm nóng cơ bắp với sự trợ giúp của quả tạ.
Một cách riêng biệt, trong bánh đào tạo chức năng cũng được sử dụng - trọng lượng có thể tháo rời của thanh. Đối với người mới bắt đầu sẽ đủ để sử dụng 5 kg.
Bạn có thể loại bỏ bánh kếp và làm việc với cổ, sử dụng nó như một cây gậy tập thể dục (bodybar) hoặc như một gánh nặng chung.
Trọng số
Cái gọi là trọng lượng được sử dụng như một tải trọng bổ sung cho chân (cũng có một tùy chọn cho tay). Những chiếc vỏ này có hiệu quả trong quá trình đi bộ và chạy và có thể tạo ra gánh nặng đau đớn cho các cơ hông và mông. Các vận động viên nghiệp dư được khuyến khích sử dụng trọng lượng 0,5 đến 5 kg - bắt đầu với mức tối thiểu và tăng dần tải. Trong các blog về thể hình, có ý kiến cho rằng các chất tăng cân chống chỉ định cho những người bị đau khớp và các vấn đề khác của hệ thống cơ xương khớp, nhưng công bằng mà nói, chúng tôi lưu ý rằng điều này áp dụng cho bất kỳ loại thiết bị nào để rèn luyện sức mạnh: nếu bạn đã nhận thức được điểm yếu của mình hoặc hiểu rằng tốt hơn là an toàn, đừng bỏ qua lời khuyên của bác sĩ.
Ảnh: ảnh bìa qua Shutterstock