Câu hỏi cho chuyên gia: Có thể tăng tốc độ trao đổi chất

Olga Lukinskaya

TRÁCH NHIỆM ĐỐI VỚI CHỦ YẾU CỦA CÂU HỎI Hoa Kỳ chúng tôi đã sử dụng để tìm kiếm trực tuyến. Trong loạt tài liệu mới, chúng tôi đặt ra những câu hỏi như: đốt cháy, bất ngờ hoặc phổ biến - cho các chuyên gia trong các lĩnh vực khác nhau.

Nếu sự vô cảm và nguy hiểm của những hạn chế nghiêm trọng và chế độ ăn kiêng đơn sắc là rõ ràng đối với nhiều người, thì chế độ ăn kiêng dựa trên cơ sở khoa học thường trông rất quyến rũ. Tất cả đều học được rằng những hạn chế cực đoan có thể dẫn đến giảm quá trình trao đổi chất - những cách hấp dẫn hơn để tăng tốc độ trao đổi chất dường như, chuyển sang một số loại thực phẩm, uống bổ sung hoặc đơn giản là ăn một lượng nhỏ, nhưng thường xuyên. Những phương pháp này có hiệu quả không? Có thể làm cho cơ thể đốt cháy nhiều hơn mà không thay đổi tải trọng vật lý? Chúng tôi đã hỏi những câu hỏi này cho chuyên gia.

Elena Motova

Bác sĩ dinh dưỡng tại Phòng khám Dawn, tác giả của cuốn sách Người bạn thân nhất của tôi là Dạ dày. Thực phẩm cho người thông minh và blog về thuốc dựa trên bằng chứng

Cơ thể chúng ta làm việc như một phòng thí nghiệm trong đó các quá trình phân rã, phá hủy - phản ứng dị hóa và các quá trình tổng hợp, xây dựng, tích lũy - phản ứng đồng hóa. Chúng chịu sự ảnh hưởng của các hormone dị hóa và đồng hóa, ở trạng thái cân bằng động và cùng nhau tạo thành sự trao đổi chất - trao đổi chất. Nếu để đơn giản hóa, quá trình trao đổi chất là một loạt các biến đổi hóa học trong mỗi tế bào, nhờ đó thực phẩm chúng ta ăn được chuyển thành năng lượng.

Đó là một phần năng lượng chúng ta nhận được, được dành cho công việc của các cơ quan nội tạng và hệ thống, đề cập đến trao đổi chính: đây là mục chi tiêu lớn nhất - 50-70%. Năng lượng cần thiết cho não để nghĩ gan có chất độc trung hòa, thận đã lọc nước tiểu. Hóa ra chúng ta dành phần lớn năng lượng mà không làm gì đặc biệt cho nó. Việc trao đổi chính diễn ra tự chủ - bất kể ý chí và ý thức của chúng ta.

Chúng tôi cũng tiêu tốn năng lượng vào việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn - đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, nó chiếm khoảng 10% tổng lượng năng lượng nhận được. Tiêu thụ năng lượng phụ thuộc vào thành phần của thực phẩm: ít calo nhất được dành cho việc hấp thụ chất béo, hầu hết tất cả - vào thực phẩm protein. Thành phần thứ ba của ngân sách năng lượng là hoạt động thể chất. Đây không chỉ là một môn thể thao, mà còn, ví dụ, duy trì một tư thế - hoàn toàn là tất cả mọi thứ chúng ta làm bằng cách sử dụng cơ bắp. Đây là chỉ số biến đổi nhất - 10-30%, và ở các vận động viên và những người tham gia lao động chân tay nặng nhọc, thậm chí nhiều hơn.

Đồng thời, trao đổi chính ở những người khác nhau không giống nhau: nếu bạn thu thập được một tá người sống với 2000 kcal mỗi ngày, thì trao đổi chính của họ có thể từ 1000 đến 1400 kcal. Khoảng cách này (hoặc thậm chí nhiều hơn) phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, bao gồm hoạt động của hormone tuyến giáp thyroxine, điều chỉnh tốc độ trao đổi chất cơ bản, và cũng trên diện tích bề mặt của cơ thể (chiều cao và cân nặng càng lớn, càng cần nhiều năng lượng) và tỷ lệ cơ bắp và mô mỡ trong cơ thể. Các mô hoạt động trao đổi chất - cơ bắp - cần nhiều năng lượng hơn. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn ở nam giới và điều này không thể được giải thích chỉ bằng tỷ lệ chất béo cao hơn; trong giai đoạn thứ hai (hoàng thể) của chu kỳ kinh nguyệt, sự trao đổi chất cơ bản thường hoạt động mạnh hơn.

Ngoài thyroxin, còn có các phân tử khác ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản: đặc biệt, hormone gây căng thẳng khiến chúng ta tiêu hao năng lượng tích cực hơn. Với tuổi tác, sự trao đổi chất cơ bản chậm lại vài phần trăm cứ sau mười năm - một phần là do một người trở nên kém vận động và mất mô cơ. Khi thiếu calo trong chế độ ăn kiêng, cơ thể thích nghi với sự thiếu hụt năng lượng, cũng làm giảm quá trình trao đổi chất cơ bản.

Các chất bổ sung đốt cháy chất béo không hoạt động: không thể đưa một chất vào cơ thể có khả năng phá vỡ các phân tử chất béo trong mô mỡ và loại bỏ chúng

Khi họ nói về việc tăng tốc độ trao đổi chất, người ta thường đề xuất làm điều này với sự trợ giúp của một số loại thực phẩm hoặc bằng cách thay đổi thói quen ăn uống của họ - ví dụ, chuyển sang chế độ ăn uống phân đoạn. Ý tưởng sau này là một số lượng lớn các bữa ăn "tăng tốc" quá trình trao đổi chất, vì nhiều năng lượng được dành cho quá trình tiêu hóa và hấp thu của nó - hiệu ứng nhiệt rất cao. Nhưng trên thực tế, không có sự khác biệt bao nhiêu năng lượng được sử dụng cho hiệu ứng nhiệt với một số bữa ăn khác nhau, nếu tổng lượng ăn vào của nó sẽ như nhau. Bạn có thể tăng hiệu ứng nhiệt bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng có cần thiết không?

Một số thực phẩm, như ớt và cà phê, có thể làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất (và hiểu cơ chế ảnh hưởng của chúng đối với quá trình oxy hóa chất béo và sinh nhiệt), nhưng tác dụng của chúng rất nhỏ và ngắn đến mức không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc khối lượng. Việc quảng cáo các sản phẩm và chất bổ sung "tăng tỷ lệ trao đổi chất" phụ thuộc vào các nhà sản xuất nghiên cứu bổ sung chế độ ăn uống nghi ngờ, được thực hiện kém và được trả tiền. Vô số chất bổ sung được định vị là "đốt cháy chất béo", trong thực tế, đơn giản là không thể hoạt động: không thể đưa vào cơ thể một chất có khả năng phá vỡ các phân tử chất béo trong mô mỡ và loại bỏ chúng. Ngoài ra, những chất bổ sung này có tác dụng không mong muốn đối với gan - và một số người gầy không may mắn ở Mỹ đã đưa chúng đến bộ phận cấy ghép. Các chất bổ sung ephedrine thường bị FDA Hoa Kỳ cấm: theo phân tích tổng hợp năm 2003, chúng có tác dụng tâm sinh lý và ảnh hưởng xấu đến các hệ thống khác nhau, bao gồm cả tim mạch.

Bổ sung chế độ ăn uống không được kiểm tra về an toàn, như thuốc. Họ không thể tăng tốc bất cứ điều gì (ngoại trừ chi tiêu tiền), nhưng họ cũng có thể chứa thuốc nhuận tràng và thuốc lợi tiểu mạnh, cũng như thuốc theo toa để điều trị béo phì, được kê đơn theo chỉ định nghiêm ngặt và được thực hiện dưới sự giám sát y tế. Các thành phần này có thể không được chỉ định trên nhãn ở tất cả.

Cách duy nhất để tăng dần tốc độ trao đổi chất cơ bản là tăng thể tích của các mô hoạt động trao đổi chất. Nhiều năng lượng được dành cho việc bảo trì cơ bắp, vì vậy mức tiêu thụ của nó sẽ tăng lên một chút. Nhưng ma thuật, nhanh và đồng thời an toàn có nghĩa là tăng sự trao đổi chất không tồn tại. Như trong tất cả mọi thứ liên quan đến cơ thể con người, nguyên tắc cơ bản nên là không làm hại gì - đó là đừng bỏ đói, đừng thử hạn chế thức ăn cứng và chế độ ăn kiêng ăn nhanh trên chính mình. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt buộc cơ thể phải bật chế độ kinh tế để sử dụng thực phẩm đến hiệu quả hơn. Chuyển hóa cơ bản chậm lại, sự tổng hợp các phân tử tín hiệu kiểm soát cảm giác đói và no đang thay đổi.

Trong khi giảm cân, một số giảm chuyển hóa cơ bản là hợp lý, bởi vì bạn cần duy trì hoạt động quan trọng của một lượng mô nhỏ hơn (mặc dù mô mỡ chiếm ít, 3-4% năng lượng của chuyển hóa cơ bản) - nhưng với chế độ ăn kiêng khắc nghiệt thì mức giảm này vượt quá mức dự kiến. Điều này dẫn đến một hiện tượng thú vị: cơ thể chống lại việc giảm cân với tất cả sức mạnh của nó, nhưng dễ dàng trả lại nó. Đó là lý do tại sao trong chế độ ăn kiêng dựa trên bằng chứng không có giải pháp đơn giản, dễ dàng và nhanh chóng.

Hình ảnh: eBay, anya babii - stock.adobe.com