Bài ViếT Phổ BiếN

Editor Choice - 2024

Ngủ đông: Làm gì với mệt mỏi kéo dài

Nếu năng lượng chạm vào rìa, khó khăn là dễ dàng để vượt qua hoặc không để ý gì cả. Nhưng để duy trì mức "phí" không đổi thì không đơn giản. Làm thế nào để mở một cơn gió thứ hai, khi các lực lượng sắp hết, chúng tôi cùng với các chuyên gia: người đứng đầu Trung tâm quyến rũ của CDC Medsi trên Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, một bác sĩ chẩn đoán chức năng thuộc loại cao nhất, một chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ dinh dưỡng, Anna bác sĩ trị liệu, bác sĩ lão khoa, bác sĩ của dự án "Bác sĩ trực tuyến" Tatiana Prokopyeva.

Tại sao chúng ta "ngủ đông"

Hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) là một tình trạng cảm thấy mệt mỏi, hiệu suất giảm và sự tập trung bị suy giảm rõ rệt. Thông thường, đau đầu hoặc đau cơ, rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ hoặc ngưng thở. Hơn nữa, những "triệu chứng" này không biến mất sau khi nghỉ ngơi tốt, như trường hợp mệt mỏi thông thường, khi đó là đủ để ngủ đủ giấc hoặc nghỉ ngơi ngắn để phục hồi sức mạnh. Các nguyên nhân gây ra mệt mỏi mãn tính, theo nguyên tắc, là một số nguyên nhân: căng thẳng kéo dài thường xuyên, ngủ kém chất lượng hoặc thiếu nó, chế độ ăn uống không lành mạnh, lạm dụng rượu, hút thuốc, rối loạn nội tiết tố. Đôi khi, virus Epstein-Barr, cytomegalovirus hoặc virus herpes có thể gây ra vấn đề.

Nhà tâm lý học lâm sàng - bác sĩ dinh dưỡng Anna Ivashkevich lưu ý rằng không dễ chẩn đoán hội chứng mệt mỏi mãn tính: không có chỉ số nào cho thấy sự hiện diện của sai lệch và danh sách các triệu chứng quá rộng. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học California ở San Diego, người ta thấy rằng tất cả những người mang hội chứng mệt mỏi mãn tính làm chậm quá trình chuyển hóa tế bào. Trong trường hợp này, tất cả các quá trình sinh học đều bị ức chế, và trạng thái của cơ thể giống như ngủ đông của động vật vào mùa đông. Để thoát khỏi chế độ tiết kiệm năng lượng, cơ thể phải nhận được tín hiệu rằng không còn căng thẳng nữa. Các "tín hiệu" như vậy, theo các nhà nghiên cứu, là một giấc ngủ tám tiếng thông thường - việc thiếu chất này trong một thời gian dài dẫn đến các trục trặc trong hệ thống thần kinh và não.

Theo một nghiên cứu khác, các quá trình trong hội chứng mệt mỏi mãn tính tương tự như viêm - sự gia tăng nồng độ protein miễn dịch liên quan đến viêm được ghi nhận trong các xét nghiệm máu. Các nhà khoa học chắc chắn: nếu một trạng thái như vậy kéo dài trong vài năm, bạn không nên tin vào sự phục hồi nhanh chóng. Theo Anna Ivashkevich, một phức hợp các phương pháp giúp khởi động lại cơ thể, có thể bao gồm xoa bóp, yoga, thiền, làm việc với một nhà tâm lý học, và trung bình trị liệu mất từ ​​4 - 6 tháng đến một năm.

Ăn gì để không mệt mỏi?

Trong hầu hết các trường hợp, mệt mỏi mãn tính có liên quan đến việc thiếu năng lượng. Nó xảy ra cùng một lúc vì nhiều lý do - do giấc ngủ kém chất lượng, thiếu chế độ ăn uống cân bằng và thiếu oxy. Nguồn năng lượng chính là thực phẩm. Nếu dinh dưỡng không cân bằng, nghĩa là sự cân bằng của protein, chất béo và carbohydrate bị xáo trộn, một sự cố là không thể tránh khỏi sau một thời gian. Một ví dụ sinh động là chế độ ăn không có carbohydrate, việc tuân thủ trong nhiều trường hợp làm cơ thể suy kiệt, gây ra tình trạng mệt mỏi nhanh chóng, thờ ơ và thậm chí có biểu hiện trầm cảm. Ngoài ra, trung bình 20% tổng chi tiêu năng lượng được dành cho quá trình tiêu hóa, nó đặc biệt cần thiết cho quá trình tiêu hóa protein. Nhưng các chuyên gia lưu ý rằng tiêu hóa thực phẩm giàu xenobamel - chất tổng hợp xa lạ với cơ thể sống - buộc cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để đảm bảo loại bỏ các hợp chất có hại này.

Tatyana Surnenkova khuyên nên đa dạng hóa chế độ ăn uống thông thường của thịt nạc, hải sản, chủ yếu là rau xanh, trái cây họ cam, các loại hạt, đậu, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Đặc biệt hữu ích để thêm vào chế độ ăn của cá, có chứa axit béo omega-3 và omega-6. Bác sĩ cũng khuyên bạn nên ăn những phần nhỏ cứ sau 2-3 giờ - điều này sẽ cho phép cơ thể thường xuyên nhận được phần năng lượng cần thiết. Nguyên nhân của sức khỏe kém và suy yếu cũng có thể là do thiếu vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Theo nhà trị liệu Tatiana Prokopyeva, vitamin kích hoạt hoạt động của các enzyme làm tăng tốc độ phản ứng hóa học trong tế bào. Nó tạo điều kiện cho tiêu hóa và tăng tốc quá trình trao đổi chất. Bác sĩ lưu ý rằng với sự mệt mỏi, khó chịu, thờ ơ, trí nhớ kém và cảm lạnh thường xuyên, cơ thể có thể thiếu vitamin nhóm B (B1, B6, B12), C, cũng như sắt, magiê, kẽm hoặc iốt.

Hoạt động bình thường của tuyến giáp phụ thuộc vào yếu tố sau - sự điều hòa nội tiết của protein, chất béo và chuyển hóa carbohydrate. Thành phần hóa học của vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm không khác biệt so với các chất tương tự tổng hợp của nó, nhưng cơ thể dễ dàng hấp thụ sau này. Ngoài ra, khi chế biến sản phẩm, hầu hết các vitamin đều bị mất. Ví dụ, vitamin C hoàn toàn biến mất khỏi nước ép mới vắt một giờ sau khi vắt, và vitamin B1 biến mất khỏi gạo lức khi xay ngũ cốc (khi gạo chuyển sang màu trắng). Tuy nhiên, trước khi bắt đầu uống vitamin hoặc phức hợp khoáng chất vitamin, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trị liệu và vượt qua các xét nghiệm nước tiểu và máu.

Có gì với ly cà phê thứ sáu

Theo Tatyana Surnenkova, không có gì phải lo lắng về việc có một tách cà phê vào bữa sáng. Một điều nữa là khi bạn uống năm ly trở lên của một thức uống tiếp thêm sinh lực mỗi ngày: tác dụng của caffeine là ngắn ngủi, và sự kích thích của hệ thống tim mạch là rất đáng kể. Mất ngủ hoặc buồn ngủ, mệt mỏi, đau đầu là những "tác dụng phụ" phổ biến của cà phê. Tatyana Prokopyeva thu hút sự chú ý đến thực tế rằng caffeine là một chất kích thích tâm thần kích thích năng lượng, nhưng đồng thời làm chậm quá trình phục hồi của hệ thần kinh. Một người "ngồi xuống" cà phê rơi vào một vòng luẩn quẩn: thời gian phục hồi được tăng lên, và cơ thể mất năng lượng nhanh hơn và cần một phần caffeine khác.

Hơn nữa, ngay cả cà phê hữu cơ thường chứa một lượng lớn cadmium (điều này có liên quan đến việc thu hoạch đậu) - một chất kích thích tâm lý mạnh mẽ, với việc sử dụng thường xuyên không chỉ gây ra sự lo lắng mà còn gây ra sự phụ thuộc (nó dễ bị nhầm lẫn với sự phụ thuộc vào caffeine). Anna Ivashkevich cho biết thêm, cà phê kích thích sản xuất hormone cholecystokinin, bắt đầu quá trình tiêu hóa - sản xuất enzyme tiêu hóa và mật. Nếu đồ uống được uống khi bụng đói, thì không có gì để tiêu hóa - và chứng ợ nóng có thể xảy ra. Mặc dù chưa được chứng minh rằng cà phê có thể gây viêm dạ dày hoặc loét dạ dày, nhưng trong trường hợp cảm giác khó chịu như vậy, tốt hơn là thay đổi thói quen. Để ngừng uống cà phê quá thường xuyên hoặc từ bỏ nó hoàn toàn, các chuyên gia khuyên bạn nên thay thế thức uống bằng rau diếp xoăn, ca cao và trà thảo dược.

Lấy năng lượng ở đâu

Theo Tatiana Prokopyeva, bất kỳ loại bài tập nào - thể chất, trí tuệ - trong chế độ không ngừng nghỉ đều có thể dẫn đến làm việc quá sức. Cơ thể con người không thể hoạt động như một cái máy, và cần có thời gian để phục hồi. Nhưng tập thể dục thường xuyên vừa phải, trái lại, giúp cơ thể đối phó tốt hơn với mệt mỏi và căng thẳng. Đi bộ ngoài trời ít nhất 15-30 phút mỗi ngày và lên sóng các phòng là một cách khác để cảm thấy vui vẻ hơn. Việc thiếu oxy dẫn đến thiếu oxy, nghĩa là thiếu oxy, làm suy yếu hiệu quả và phá vỡ các quá trình trao đổi chất.

Một lựa chọn khác để bổ sung dự trữ năng lượng là trải qua một số thủ tục thư giãn. Ví dụ, nổi là một phương pháp thư giãn không tiếp xúc, trong đó dòng xung thần kinh từ các cơ quan cảm giác đến não thay đổi. Trong buổi tập, một người được đắm mình trong một hồ bơi với nước muối ấm, giữ cho cơ thể trên bề mặt, tạo cảm giác không trọng lượng. Điều này cho phép bạn giảm căng cơ, thoát khỏi những suy nghĩ đáng lo ngại, khôi phục nhịp sinh học và cách thư giãn. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng để có sức khỏe tốt, chỉ cần thực hiện thủ thuật, uống một ít vitamin hoặc thực hiện một bài tập thể dục tràn đầy năng lượng - bạn cần phải hành động phức tạp và quan trọng nhất là thường xuyên.

Cách phân phối tải

Cân bằng dinh dưỡng, ngủ ngon và tập thể dục thường xuyên - pin năng lượng. Ví dụ, một chế độ ngủ và nghỉ ngơi rõ ràng tạo ra cảm giác ổn định và đảm bảo hoạt động bình thường của toàn bộ hệ thống thần kinh. Để tránh làm việc quá sức giúp khả năng phân phối tải chính xác, ví dụ, không lấy gì cả và ngay lập tức trong ngày làm việc. Rất nhiều năng lượng cũng tiếp tục giao tiếp với mọi người - ngoại tuyến và trên Internet. Để tiết kiệm năng lượng, các chuyên gia không khuyên bạn nên lấy ý kiến ​​tiêu cực từ người khác: phản ứng của họ có thể do vấn đề sức khỏe, khó khăn trong gia đình hoặc khó giải quyết các vấn đề công việc.

Bạn không nên suy nghĩ về chính xác những gì bạn đang làm sai - tốt hơn là suy nghĩ về cách cải thiện tình hình. Thông thường bộ não của con người bám vào tiêu cực, và không dễ để chuyển đổi thành một thứ gì đó dễ chịu. Nhưng, theo bác sĩ Tatiana Surnenkova, nếu bạn tưởng tượng một cảm xúc tích cực, thật dễ dàng để trải nghiệm nó trong thực tế. Và nó là giá trị thực hành, bởi vì căng thẳng kéo dài không chỉ mất năng lượng, mà còn gây ra rối loạn tâm lý.

Mệt mỏi có ảnh hưởng đến ham muốn

Ham muốn thấp, nghĩa là giảm ham muốn tình dục, cũng có thể liên quan đến làm việc quá sức. Thái độ cảm xúc đúng đắn và khả năng thư giãn - những điểm mà không có điều đó rất khó để tận hưởng các mối quan hệ thân mật. Để tăng ham muốn, các chuyên gia khuyên nên phát triển sự gợi cảm, nghĩa là lắng nghe cảm xúc của bạn trong nhiều tình huống khác nhau. Ví dụ, đi tắm không nên tập trung vào những suy nghĩ về công việc, mà là cách cơ thể phản ứng với dòng nước và cảm nhận bọt gel mềm trên da. Bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật thở - thở sâu làm sắc nét các cảm giác.

Đôi khi rối loạn sinh lý gây ra sự giảm ham muốn tình dục - sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống sẽ giúp tăng ham muốn. Trước hết, cần bình thường hóa mức độ kẽm có trong cá, hải sản, lòng đỏ trứng và mận khô - nó tham gia vào việc duy trì nền nội tiết tố ổn định. Các axit amin citrulline (nguồn của nó là tỏi, gừng, dưa hấu) cải thiện việc sản xuất các enzyme làm tăng lưu thông máu trong khung chậu và kích thích austal, và các vitamin B (có trong mật ong, tro núi, rong biển), E và kali (có trong bơ, cà chua khô ) thúc đẩy quá trình tổng hợp hormone giới tính. Nhưng, như trong bất kỳ tình huống nào khác, đừng hoãn chuyến thăm bác sĩ chuyên khoa nếu bạn nghi ngờ có vấn đề: giảm ham muốn có thể do nhiều lý do, từ nội tiết tố đến tâm lý.

Ảnh:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com

Để LạI Bình LuậN CủA BạN