Ăn gì để sống lâu hơn: Mọi thứ về chế độ ăn Địa Trung Hải

Ý tưởng của chúng tôi về ăn uống lành mạnh hình thành tương đối gần đây: vào những năm 1950, nhà sinh lý học người Mỹ Ansel Case đã quyết định tiến hành nghiên cứu đầu tiên về sự phụ thuộc của sức khỏe vào lối sống. Trước hết, ông quan tâm đến các nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch, tần suất gia tăng nhanh chóng ở Hoa Kỳ, mặc dù mức sống và chăm sóc sức khỏe ở đó tương đối cao hơn ở châu Âu sau chiến tranh. Vào thời đó, họ thậm chí không chắc chắn về tác hại của thuốc lá và các nhà nghiên cứu đã cố gắng tìm lời giải thích cho việc những người khỏe mạnh ngã xuống đường và chết "như thế".

Ai khỏe nhất

Nghiên cứu trường hợp được thực hiện ở bảy quốc gia và đã kiểm tra giả thuyết rằng tỷ lệ tử vong và bệnh tật tim mạch phụ thuộc chủ yếu vào chế độ ăn uống và lối sống. Bảy quốc gia ở bốn nơi trên thế giới có chế độ ăn kiêng hoàn toàn khác nhau đã được chọn: Hoa Kỳ, Phần Lan, Hy Lạp, Ý, Nam Tư (Serbia và Croatia) và Nhật Bản. Kết quả của nghiên cứu này ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự hiểu biết về tầm quan trọng của chế độ ăn uống và tác dụng của nó: người ta thấy rằng ở các khu vực nằm trong lưu vực Địa Trung Hải, tuổi thọ cao hơn và tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch thấp hơn. Đồng thời, mức độ phát triển của hệ thống chăm sóc sức khỏe và mức sống nói chung, ở các quốc gia này thấp hơn nhiều so với ở Hoa Kỳ.

Đó là cách thuật ngữ "Chế độ ăn Địa Trung Hải" xuất hiện - một chế độ ăn kiêng điển hình của cư dân một số quốc gia Địa Trung Hải vào những năm 1960. Các nhà nghiên cứu từ khắp nơi trên thế giới bắt đầu quan tâm đến kết quả, và vào năm 1961, Case, nhờ các công trình khoa học của ông, đã xuất hiện trên trang bìa của tạp chí Time.

Bạn là những gì bạn ăn

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm chủ yếu là các sản phẩm thảo dược - không loại trừ sữa, thịt và cá. Nó không dựa trên các khuyến nghị về lượng chất béo, protein và carbohydrate hàng ngày và không dựa trên lượng calo của chế độ ăn, mà dựa trên tần suất sử dụng của một số nhóm thực phẩm trong các khoảng thời gian khác nhau. Bây giờ, Công cụ Điểm ăn kiêng Địa Trung Hải, một câu hỏi mười bốn điểm, được sử dụng để xác định xem chế độ ăn Địa Trung Hải có phù hợp với phần còn lại của thế giới hay không, nơi một điểm được trao cho mỗi câu trả lời tích cực. Kết quả càng cao, chế độ ăn uống càng phù hợp với Địa Trung Hải - và mối tương quan với các tác động sức khỏe tích cực như giảm cân và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính càng cao. Khuyến nghị cho từng nhóm sản phẩm được chia thành tiêu thụ hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng.

Các sản phẩm thảo dược là cần thiết hàng ngày: ít nhất hai phần rau (khoảng 400 gram) và ba phần trái cây (khoảng 240 gram). Ngoài ra, nên ăn ba phần (khoảng 450 gram) cây họ đậu và một khẩu phần (khoảng 30 gram) các loại hạt mỗi tuần. Sự đa dạng này cung cấp cho cơ thể và chất xơ, vitamin và khoáng chất. Người ta chứng minh rằng chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và khối u ác tính.

Dầu ô liu là nguồn chính của lipit và nói chung là chất béo nhà bếp chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. Về các đặc tính có lợi cho tim đã được biết đến hơn một thập kỷ. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ dầu ô liu tăng làm giảm cả tỷ lệ tử vong và tỷ lệ tử vong chung từ các bệnh tim mạch, cũng như nguy cơ đột quỵ. Một chế độ ăn Địa Trung Hải khác bao gồm ít nhất ba phần cá và hải sản mỗi tuần. Các giống cá béo là nguồn axit béo omega-3, cần thiết để duy trì vòng đời của các tế bào tim. Hải sản cũng là một nguồn iốt, và nó là một phần của các hormone cần thiết cho sự tăng trưởng, biệt hóa và tái tạo mô.

Còn rượu, thịt và soda thì sao?

Ở Ý, Hy Lạp và Tây Ban Nha, người ta thường uống một ly rượu trong khi ăn. Như bạn đã biết, uống quá nhiều có hại cho sức khỏe, và không có bằng chứng nào cho thấy việc tăng lượng rượu trong chế độ ăn có thể có lợi. Những người có kế hoạch tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải không được khuyến nghị để tăng lượng rượu của họ - nhưng sẽ tốt hơn nếu thay thế các loại đồ uống có cồn khác bằng rượu vang. Một mức tiêu thụ vừa phải của rượu khô tương quan với việc giảm nhẹ nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, nhưng một lượng quá mức (hơn năm ly một ngày), ngược lại, làm tăng đáng kể nguy cơ.

Thịt và các sản phẩm động vật không được loại trừ - đó là một nguồn protein, axit amin, vitamin nhóm B và một số khoáng chất. Thịt trắng, như thịt gà, được ưa thích, và thịt đỏ và các sản phẩm thịt hiếm khi được tiêu thụ, chỉ một vài lần một tháng. Nhớ lại rằng vào năm 2015, WHO đã xếp loại thịt đỏ là có khả năng đóng góp vào sự phát triển của bệnh ung thư và các sản phẩm thịt là loại gây ra khối u ác tính. Khi chọn thịt tốt hơn là chọn giống có ít chất béo. Trứng trong chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến nghị nên ăn hai đến ba lần một tuần và các sản phẩm từ sữa để chọn chất béo thấp - điều này sẽ cho phép bạn ăn một chế độ ăn cân bằng và không có quá nhiều chất béo bão hòa.

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, như bạn có thể đoán, bao gồm các sản phẩm làm tại nhà, với chế biến tối thiểu. Người ta cho rằng các sản phẩm hoàn chỉnh, đồ uống có đường, các sản phẩm bánh kẹo công nghiệp bị loại trừ - hoặc ít nhất là được sử dụng không quá vài lần một tháng. Thông thường, giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm như vậy là thấp, nhưng chúng có rất nhiều chất béo bão hòa, đường và muối.

Ăn kiêng không phải là tất cả

Sự khác biệt giữa lối sống trên bờ Địa Trung Hải và ở các quốc gia như Hoa Kỳ và Phần Lan trong những năm sáu mươi không chỉ trong chế độ ăn kiêng. Cư dân của Hy Lạp, Tây Ban Nha và Ý đã hoạt động nhiều hơn và hút thuốc ít hơn, và đây là hai yếu tố quan trọng nhất để dự đoán tỷ lệ tử vong và sức khỏe tim mạch. Một lối sống ít vận động gắn bó chặt chẽ với các rủi ro sức khỏe và hoạt động thể chất vừa phải làm giảm cả rủi ro cho hệ thống tim mạch và khả năng mắc bệnh tiểu đường. Chế độ ăn Địa Trung Hải được công nhận là cân bằng - nó cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng và ngăn ngừa nhiều bệnh tật, nhưng không nên quên hoạt động thể chất.

Làm thế nào để theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Có nhiều "hướng dẫn" trực quan để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Điều chính là Công cụ Điểm Ăn kiêng Địa Trung Hải - đây là một bảng câu hỏi chứa danh sách các câu mà bạn có thể kiểm tra chế độ ăn uống của bạn tương ứng với những gì bạn muốn. Bạn có thể sử dụng "kim tự tháp" thực phẩm như thế này. Khuyến nghị chung được liệt kê dưới đây:

Sản phẩm có nguồn gốc thực vật.Sử dụng dầu ô liu làm chất béo nấu ăn chính. Mỗi bữa ăn "lớn" nên, nếu có thể, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc. Đậu được khuyên dùng một vài lần một tuần, và ít nhất một lần một tuần bạn nên ăn một nắm hạt.

Sản phẩm động vật. Cần tối thiểu hai phần cá và hai phần thịt trắng mỗi tuần. Cố gắng chọn các sản phẩm sữa ít béo - và tránh sữa chua ngọt và đồ uống từ sữa, có thể đưa ra như một sự thay thế "hữu ích hơn". Ăn trứng không bị cấm, nhưng không nên quá nhiều (không quá bốn quả trứng mỗi tuần).

Tránh thành phẩm "từ cửa hàng", đồ ngọt và bánh ngọt thương mại, đồ uống có đường. Vài lần một tháng, bạn có thể mua những sản phẩm này - nhưng điều chính là chúng không trở thành một phần vĩnh viễn của chế độ ăn kiêng.

Rượu có thể được sử dụng kết hợp với thực phẩm, thích rượu vang. Nhưng không làm tăng lượng rượu say một cách giả tạo.

Ngoài chế độ ăn uống Điều quan trọng là giữ cho hoạt động và không hút thuốc.

Ảnh: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com