Chất độc trắng hay không: Bạn có cần ăn ít muối

Muối được tuyên bố là "cái chết trắng" xen kẽ với đường - và sự từ chối hoàn toàn của nó đôi khi bắt đầu dường như là một giải pháp đơn giản cho tất cả các vấn đề sức khỏe cùng một lúc. Mặt khác, lượng muối trong chế độ ăn thường trái lại bị bỏ qua khi thảo luận về protein, chất béo, carbohydrate và calo. Giải pháp, như thường lệ, nằm ở đâu đó ở giữa: trong chế độ ăn uống lành mạnh, sự đa dạng, điều độ và cân bằng là rất quan trọng. Chúng tôi hiểu sự nguy hiểm của muối dư thừa, đe dọa sự thiếu hụt của nó và liệu có loại muối tốt nhất và hữu ích nhất.

Văn bản: Elena Motova, chuyên gia dinh dưỡng của phòng khám Rassvet, tác giả của cuốn sách Bạn thân nhất của tôi là dạ dày. Thức ăn cho người thông minh và một blog về thuốc dựa trên bằng chứng

Muối thực phẩm là gì

Muối thực phẩm - natri clorua - là 40% natri và 60% clo, và đối với sức khỏe (hoặc có vấn đề với nó) lượng natri đi vào cơ thể. Nhưng chúng ta nhận được hầu hết natri dưới dạng muối ăn, chủ yếu từ các sản phẩm công nghiệp: xúc xích, đồ hộp, dưa chua, đồ ăn nhẹ, nước sốt, bánh mì, phô mai, đồ uống có ga, thức ăn nhanh, v.v.

Khuyến cáo chung mà Tổ chức Y tế Thế giới đưa ra là tiêu thụ không quá năm gram muối mỗi ngày, tức là khoảng một muỗng cà phê. Trung bình, mọi người ăn một lượng muối khác nhau mỗi ngày: từ 0,5 gram ở Ấn Độ theo yanomami ở Brazil đến 25 gram ở miền bắc Nhật Bản và ở châu Âu, theo cùng một WHO, trung bình là 9-12 gram (tức là ăn trong vòng chưa đầy năm năm). Hơn nữa, các chỉ số như vậy có thể đạt được mà không cần chạm vào máy lắc muối.

Nguy hiểm của nó là gì

Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng có một mối quan hệ tiến bộ, trực tiếp, có ý nghĩa thống kê giữa lượng muối và huyết áp. Nói một cách đơn giản, càng nhiều muối trong thực phẩm, huyết áp càng cao: hiệu quả được xác định bởi liều dùng. Bằng chứng khoa học tốt nhất cho thấy rằng việc giảm lượng natri trong chế độ ăn uống đặc biệt quan trọng đối với người trung niên và người già và tất cả bệnh nhân bị tăng huyết áp. Các khuyến nghị của các hiệp hội tim mạch quốc tế đang được cập nhật, và số lượng áp lực tối ưu ngày càng ít đi, vì vậy giảm lượng muối để phòng ngừa tăng huyết áp là một biện pháp hợp lý.

Trong trường hợp này, độ nhạy cảm với muối ở người là khác nhau. Một số ảnh hưởng đến huyết áp natri mạnh hơn - trong khi những người khác được cho là nói chung là kháng, nghĩa là, chống lại tác dụng này. Ngay cả trong các nghiên cứu quan sát, rất khó để đo huyết áp một cách chính xác, do số lượng lớn các yếu tố ảnh hưởng đến nó. Nhạy cảm với natri có thể ảnh hưởng đến tuổi tác, dân tộc, giới tính, cân nặng và một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận.

Ít mặn hơn không chỉ có thể ngăn ngừa nhồi máu cơ tim và đột quỵ liên quan đến huyết áp cao. Muối dư làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày; một lượng lớn natri dẫn đến thực tế là với canxi nước tiểu được bài tiết tích cực hơn - và đây là yếu tố nguy cơ của bệnh sỏi tiết niệu và loãng xương. Nói chung, không phải là vô ích mà từ yêu thích của các nhà dinh dưỡng là điều độ.

Không quá tệ

Cơ thể cần natri - nó đóng vai trò duy trì cân bằng nước-muối và truyền các xung thần kinh. Tuy nhiên, hạ natri máu, nghĩa là giảm nồng độ các ion natri trong máu, có thể phát triển không chỉ vì các bệnh nghiêm trọng như xơ gan hoặc suy tim. Ở những người không mắc bệnh mãn tính, nhiễm độc nước có thể xảy ra: nếu bạn uống vài lít nước trong vài giờ, nồng độ natri sẽ giảm, từ đó có thể dẫn đến các vấn đề về tim, các vấn đề về thận và biến chứng nguy hiểm nhất - phù não. Hạ natri máu cũng có thể xảy ra khi chơi thể thao, khi một người mất nước và natri trong mồ hôi trong một thời gian dài và chỉ đổ đầy nước. Hiệu ứng này cũng có thể xảy ra ở những người uống nhiều bia - vì vậy, nhân tiện, gọi nó là đồ uống đẳng trương là không chính xác.

Tại sao chúng ta kéo mặn

Muối là một gia vị, với tất cả mọi thứ trở nên ngon hơn, tất nhiên, nếu bạn thêm nó với số lượng hợp lý. Quên không cho một nhúm muối vào bột bánh mì hoặc thậm chí trong một chiếc bánh ngọt - và hương vị sẽ không quá biểu cảm. Trước khi tủ lạnh xuất hiện, bảo quản muối giúp bảo quản thực phẩm và nó thực sự có giá trị trọng lượng của nó bằng vàng. Tuy nhiên, ngày nay, khi gia vị rẻ, và bạn có thể mua nó ở khắp mọi nơi, chúng ta phải chịu đựng nhiều hơn là thiếu muối.

Ngoài phòng ăn, còn có một loạt các loại muối khác - ví dụ, muối biển, thường có giá cao hơn nhiều so với thông thường. Muối có thể là một điểm thu hút ẩm thực đặc biệt và thậm chí là một mặt hàng xa xỉ: muối hồng Himalaya, fleur de sel từ Brittany hoặc Majorca, muối Hawaii đen, muối Gerande ẩm, muối hun khói và kosher và nhiều loại khác.

Biển và muối ăn khác nhau về kết cấu, hương vị và chế biến. Biển thu được bằng cách bốc hơi từ, dĩ nhiên, nước biển và đá được khai thác trong các mỏ - mỏ muối tại khu vực các hồ chứa cổ, biến thành hồ nước mặn. Cả muối biển và phòng ăn đều có thành phần tương tự nhau và hoàn toàn tương đương về hàm lượng natri. Bạn có thể ưu tiên cho một hoặc một nhãn hiệu muối khác vì hương vị và kết cấu của nó, nhưng bạn không nên xem xét muối đắt tiền với các phụ gia của các khoáng chất khác hữu ích hơn bình thường. Một lượng nhỏ kali, sắt, magiê trong muối không ảnh hưởng đến bất cứ thứ gì ngoại trừ hương vị, và các nguyên tố vi lượng này dễ dàng thu được từ các thực phẩm khác.

Muối làm nguồn iốt

Vì muối là một sản phẩm hàng ngày giá cả phải chăng và rẻ tiền, gần một trăm năm trước, nó đã được phát minh để làm giàu với iốt, để mọi người đều có thể có được một nguyên tố vi lượng quan trọng. Iốt là cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp, và nếu nó khan hiếm trong thực phẩm và nước, tuyến giáp sẽ phát triển và hình thành bướu cổ - vì vậy nó cố gắng để bắt giữ nhiều chất cần thiết. Với sự thiếu hụt iốt vừa phải, được gọi là thiếu hụt tiềm ẩn, các biểu hiện bên ngoài sẽ không được, vì tuyến giáp thích nghi với trạng thái này, nhưng không đến cuối. Tình huống nguy hiểm nhất xảy ra khi người phụ nữ thiếu iốt trong khi mang thai và cho con bú - điều này có thể dẫn đến sự chậm phát triển nhận thức của trẻ.

Để tránh thiếu iốt ở trẻ em và người lớn, ở nhiều nước (nhưng không phải ở Nga) iốt muối hoàn chỉnh đã được giới thiệu. Ở đó, muối iốt không chỉ được bán trong các cửa hàng - nó được nấu trong các nhà hàng và quán cà phê, nó được sử dụng trong sản xuất thực phẩm. Nếu một người ăn 5 gram muối được khuyến nghị mỗi ngày, thậm chí có tính đến việc mất iốt trong quá trình bảo quản và chế biến ẩm thực, 100-200 microgam iốt được tiêm vào cơ thể - chỉ là chỉ tiêu sinh lý.

Có một truyền thuyết rằng muối iốt phản ứng với các sản phẩm, nhưng thực tế không phải vậy. Bây giờ kali iodate được sử dụng cho iốt muối: nó ổn định trong quá trình bảo quản và sưởi ấm, do đó muối làm giàu hiện đại có thể được sử dụng ngay cả trong sản xuất bánh mì. Các nguồn bổ sung iốt là tảo và cá, nhưng trong muối biển có rất ít, vì nó bị mất trong quá trình bay hơi và sấy khô.

Phải làm gì

Theo quy định, hầu hết mọi người nên xem xét kỹ hơn lượng muối đi vào cơ thể bằng thực phẩm - theo thứ tự, nếu có thể, để đưa nó đến năm gram được khuyến nghị. Theo cách này, điều chỉnh chế độ ăn uống có thể giúp: ví dụ, giảm lượng thực phẩm công nghiệp trong đó, vốn luôn chứa rất nhiều natri. Để làm cho thức ăn tự làm ngon hơn, muối có thể được thay thế bằng gia vị, thảo mộc, nước chanh, hành và tỏi; Nếu bạn mua muối để nấu ăn, thì nó phải được iốt. Nhân tiện, một người quen với thức ăn ít mặn một cách nhanh chóng: hai hoặc ba tuần là đủ để vị giác thích nghi. Trong số những thứ khác, có những chất thay thế cho muối có hàm lượng kali cao - tuy nhiên, trước khi sử dụng chúng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

ẢNH: detry26 - stock.adobe.com