Winter Blues: 10 sự thật về sự cố theo mùa

Mùa hè thường yêu hơn mùa đông.và không chỉ cho cơ hội được ở trong không khí trong lành và tổ chức các bữa tiệc ngoài trời. Vấn đề của những tháng mùa đông là thiếu ánh sáng mặt trời, liên quan đến một tình trạng gọi là "trầm cảm theo mùa". Trong thực tế, sự cố mùa thu hoặc mùa đông là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Thuật ngữ "loạn trương lực theo mùa" cũng gặp phải - nhưng nó không hoàn toàn chính xác: nói về chứng loạn trương lực, chúng thường có nghĩa là trầm cảm nhẹ, nhưng mãn tính, không tương quan với khái niệm thời vụ.

Nếu bạn không đi sâu vào thuật ngữ, thì hôm nay chúng ta sẽ nói về mùa thu, và sau đó là mùa đông, quen thuộc với hầu hết mọi người. Và nếu đối với một số người, điều đó dẫn đến mong muốn ngủ nhiều hơn, di chuyển ít hơn và dành buổi tối ở nhà, quấn chăn, thì đối với những người khác, điều đó có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng. Các nhà khoa học đang ngày càng nói rằng tầm quan trọng của rối loạn cảm xúc theo mùa bị đánh giá thấp và nên được coi là một dạng trầm cảm hoàn chỉnh.

Văn bản: Bến du thuyền Levicheva

Tất cả là gì?

Theo Mayo Clinic, rối loạn cảm xúc theo mùa là một biến thể của rối loạn trầm cảm liên quan đến sự thay đổi của các mùa. Như một quy luật, những thay đổi về tâm trạng, giấc ngủ và sự tỉnh táo, sự thèm ăn và mức năng lượng xảy ra vào mùa thu, khi thời tiết bắt đầu thay đổi. Người ta ước tính rằng 1-2% dân số của hành tinh phải đối mặt với SAD, trong khi 10-20% người dân đã quen thuộc ở dạng nhẹ hơn.

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ, đây là tất cả các triệu chứng giống như trầm cảm: mất sức, mất hứng thú với các hoạt động từng mang lại khoái cảm, chất lượng giấc ngủ bị xáo trộn, sự thèm ăn và cân nặng, thờ ơ và không thể tập trung vào trường hợp nghiêm trọng - ý nghĩ về cái chết. Các đặc điểm của rối loạn cảm xúc mùa đông là buồn ngủ, ăn quá nhiều, thèm carbohydrate và giảm tiếp xúc xã hội, trong khi rối loạn cảm xúc mùa hè (ít phổ biến hơn) có cảm giác kém ăn với giảm cân liên quan, mất ngủ, lo lắng và bồn chồn vận động, còn được gọi là kích động.

SAD khác với trầm cảm như thế nào

Độc lập phân biệt rối loạn theo mùa với trầm cảm là khá khó khăn. Vấn đề là từ "trầm cảm" có thể có nghĩa là cả phổ của các triệu chứng và chẩn đoán - trầm cảm có ý nghĩa lâm sàng được coi là một từ làm gián đoạn cuộc sống bình thường của con người. Theo phiên bản mới của Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần, mà các chuyên gia trên thế giới định hướng, mọi thay đổi về tâm trạng đều cần được chú ý nếu tình hình không thay đổi trong hai tuần trở lên. Norman Rosenthal từ Đại học Georgetown, người đã phát hiện ra tình trạng này sau khi tự mình trải nghiệm, chuyển đến Hoa Kỳ từ Nam Phi vào năm 1976, nói rằng nó khó như trầm cảm, nhưng được điều chỉnh theo mùa.

Thậm chí nhiều nhầm lẫn bắt đầu khi chúng ta cố gắng hiểu liệu SAD và "blues mùa đông" có phải là một và cùng một hiện tượng hay không. Trong khi một số chuyên gia tự tin rằng "màu xanh mùa đông" thậm chí còn khiến một người trở nên u ám hơn, nhưng nói chung không can thiệp vào việc tận hưởng cuộc sống, những người khác nói rằng đó là về cùng một điều. Nói cách khác, mọi thứ đều rất khó khăn. Đặc biệt là khi bạn cho rằng rối loạn theo mùa có thể che dấu rối loạn lưỡng cực với các biểu hiện theo mùa, trong khi bản thân SAD có một kiểu phụ ở dạng rối loạn cảm xúc theo mùa dưới lưỡi (tiểu SAD), tuy nhiên, có thể là một tên gọi khác của "blues mùa đông". Điều mà các bác sĩ đồng ý là rối loạn cảm xúc theo mùa thường bị đánh giá thấp - trong nhiều trường hợp, đây là một trong những biểu hiện rõ ràng nhất của trầm cảm nền không rõ ràng.

Tại sao điều này xảy ra

Có một số lý thuyết giải thích tại sao với sự khởi đầu của mùa thu và mùa đông, tâm trạng của chúng ta xấu đi và tôi không muốn làm gì cả. Một trong những phổ biến nhất là tiến hóa. Robert Levitan, giáo sư tại Đại học Toronto, giải thích rằng không phải ngẫu nhiên phụ nữ ở tuổi trưởng thành trẻ tuổi chiếm tới 80% bệnh nhân mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, trong khi ở phụ nữ cao tuổi, những con số này thấp hơn đáng kể. Levitan nói rằng mười ngàn năm trước đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, sự chậm lại này là vô cùng hữu ích, vì mang thai là một quá trình rất tốn năng lượng. Và trên thế giới, đòi hỏi chúng ta phải hoạt động 24/7, sự khác biệt về mức năng lượng, không phải là điều rất đáng chú ý giữa các tổ tiên, được cảm nhận khá sâu sắc.

Một lời giải thích khác có liên quan đến nhịp sinh học (chúng còn được gọi là nhịp sinh học). Họ xác định chế độ ngủ và thức tối ưu cho cơ thể chúng ta. Giả thuyết về sự dịch pha cho thấy rằng rối loạn cảm xúc theo mùa phát sinh do sự mất cân bằng của các nhịp điệu này và chính sự mất cân bằng là do lượng ánh sáng nhân tạo lớn vào buổi tối và thiếu ánh sáng vào ban ngày. Do đó, vào buổi sáng cơ thể thiếu melatonin, chất điều hòa chính của nhịp sinh học hàng ngày, và trước khi đi ngủ, trái lại, nó trở nên quá nhiều.

Những người ủng hộ lý thuyết nội tiết tố liên quan đến sự xuất hiện và làm nặng thêm SAD với sự sụt giảm mức độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho tâm trạng. Càng nghiên cứu nhiều hơn về chủ đề này, các nhà khoa học càng được củng cố trong quan điểm rằng SAD gắn liền với lượng serotonin trong não. Và serotonin không chỉ được điều chế bằng ánh sáng, điều này giải thích cho biểu hiện của rối loạn cảm xúc trong những tháng đen tối trong năm, mà một số người dễ bị rối loạn theo mùa ở mức độ thấp hơn, như các nhà khoa học từ Đại học Y Vienna đã phát hiện ra. Việc chẩn đoán SAD nhất thiết phải tính đến tiền sử gia đình có lợi cho tính nhất quán của lý thuyết này và có mối liên hệ trực tiếp giữa nồng độ estradiol, hormone sinh dục nữ chính và serotonin. Điều này, trong số những thứ khác, có thể giải thích tại sao phụ nữ có nguy cơ.

Và cuối cùng, lý thuyết địa lý: một người càng sống xa xích đạo, anh ta càng có nhiều khả năng phải đối mặt với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Các nhà khoa học tin rằng vấn đề này một lần nữa là không đủ lượng ánh sáng mặt trời. Theo nghĩa này, chỉ có tình hình ở Iceland có vẻ đáng ngạc nhiên, nơi dân số, mặc dù bề rộng của nó, ít bị trầm cảm hơn ở bờ biển phía đông của Hoa Kỳ, như một nghiên cứu đã chỉ ra. Trong cùng một nghiên cứu, người ta đã phát hiện ra rằng người dân Iceland không bao giờ gặp phải một rối loạn cảm xúc theo mùa hè, đôi khi được các chuyên gia coi là tái phát mùa đông, và đôi khi là một trạng thái riêng biệt, bị kích thích bởi quá nhiều ánh sáng.

Ai có nguy cơ

Như đã đề cập ở trên, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản có nhiều khả năng mắc chứng rối loạn theo mùa hơn nam giới. Tất cả các nghiên cứu mới cho thấy rằng chúng đặc trưng hơn về cả tính thời vụ của các triệu chứng trầm cảm và các chỉ số mùa đông tối đa của anhedonia (giảm khả năng vui chơi).

Năm 2016, các nhà khoa học từ Đại học California phát hiện ra rằng xu hướng của SAD cũng phụ thuộc vào kiểu ngủ. Và mô hình giấc ngủ đến từ các gen toàn năng. Hay chính xác hơn là từ những đột biến không kém toàn năng của chúng. Một nghiên cứu về các gia đình có kiểu ngủ bất thường cho thấy đột biến gen PER3, một trong những gen sinh học chính, là đột biến đầu tiên của con người liên quan đến rối loạn cảm xúc theo mùa. Mặc dù thực tế là các thí nghiệm ban đầu được thực hiện trên động vật gặm nhấm, một phân tích bổ sung về "hành vi PER3" trong đĩa petri đã xác nhận giả thuyết này.

Vitamin D có giúp ích không?

Các học viên thực hành một phương pháp chứng minh cho biết - và nghiên cứu xác nhận - rằng hầu hết các chất bổ sung vitamin sẽ không mang lại lợi ích như mong đợi trừ khi thiếu hụt vitamin đã được xác định trước đó. Tốt nhất, điều này sẽ vô dụng, và tồi tệ nhất, thậm chí nguy hiểm (ví dụ, với vitamin A, sự dư thừa trong cơ thể có thể dẫn đến sự mỏng manh của xương).

Nhưng có thể uống vitamin D, với điều kiện là nó thiếu trong cơ thể, có ích cho việc điều trị rối loạn theo mùa? Một nghiên cứu nhỏ cho thấy dùng vitamin D cải thiện triệu chứng đặc trưng của SAD ở 15 tình nguyện viên. Đồng thời, các nghiên cứu mới hơn nhấn mạnh rằng điều này có thể có ý nghĩa trong các nhóm dễ bị thiếu vitamin, chẳng hạn như người già, thanh thiếu niên, người mắc bệnh béo phì và một số bệnh mãn tính. Rõ ràng, tất cả các chất phụ gia khác không bị ảnh hưởng đáng kể.

Liệu pháp ánh sáng có thể giúp

Các nghiên cứu mới cho thấy liệu pháp ánh sáng cho thấy hiệu quả cả cá nhân và kết hợp với thuốc chống trầm cảm - nhưng chỉ trong trường hợp rối loạn trầm cảm không liên quan đến sự thay đổi của các mùa. Đối với liệu pháp ánh sáng cho bệnh nhân mắc SAD, đã có kết quả tích cực trong nghiên cứu năm 2006, nhưng vì các đối tượng luôn biết chính xác khi họ tiếp xúc với ánh sáng, có khả năng đó không phải là liệu pháp ánh sáng hoạt động ở đây, mà là hiệu ứng giả dược. Trong cùng một nghiên cứu, các nhà khoa học đã xem xét cách bổ sung melatonin hoạt động - hóa ra rằng ở liều thấp và dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa, chúng có thể được điều trị bổ sung.

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy các phương pháp trị liệu tâm lý cổ điển tốt hơn nhiều trong việc điều trị ánh sáng với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Đặc biệt, liệu pháp hành vi nhận thức thích nghi với SAD, không chỉ làm giảm bớt tình trạng của con người, mà còn ngăn ngừa tái phát.

SAD có xảy ra với động vật không

Xác suất rất cao là động vật gặp phải điều gì đó tương tự. Mặc dù thực tế là các nghiên cứu quy mô lớn chưa được thực hiện, một cuộc khảo sát được thực hiện bởi một tổ chức từ thiện của Anh trong số những người nuôi chó cho thấy mọi thú cưng thứ ba trở nên ít vui tươi và hung dữ hơn trong những tháng mùa đông đen tối. Một phần ba chủ sở hữu mèo trong cuộc thăm dò tương tự nói rằng những người bạn đuôi của chúng ít hoạt động hơn vào mùa đông so với mùa hè, và một phần tư khác nói rằng mèo có sự thèm ăn vào mùa thu và mùa đông. Thêm vào tất cả điều này, một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Ohio, trong đó có thể khắc phục các triệu chứng của "blues mùa đông" ở chuột đồng.

Ngủ đông có thể giúp

Các nhà khoa học từ Đại học Pittsburgh đã phát hiện ra rằng những bệnh nhân mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, dẫn đến mất động lực và hứng thú với các hoạt động hàng ngày trong mùa thu và mùa đông, thực sự có thể giúp ngủ - đồng ý, đây là tin tốt. Thật vậy, đây không phải là về việc tăng số lượng giấc ngủ, điều này không hữu ích lắm, mà là cải thiện chất lượng của nó - nghĩa là chống lại chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác làm phức tạp tình trạng với các triệu chứng SAD.

Và thức ăn ngon

Nếu nghi ngờ rối loạn cảm xúc theo mùa, một số điều chỉnh nên được thực hiện cho menu. Trước hết, hãy chú ý đến axit béo omega-3 - chúng có thể hữu ích, nhưng chỉ là một thành phần của chế độ ăn kiêng. Có rất nhiều trong số chúng trong cá béo, hạt lanh và dầu ô liu, hạt và hạt. Đối với thực phẩm bổ sung omega-3 - kết quả nghiên cứu là trái ngược nhau.

Để tránh sự thiếu hụt vitamin D, cần phải nằm xuống một lần nữa trên cá có dầu, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường. Về nguyên tắc, những sản phẩm này cũng không nên bị lãng quên trong mùa hè - mặc dù kem chống nắng không dẫn đến thiếu vitamin D, nhưng nó rất tốt nếu nó đến từ thực phẩm.

Khi nào đi khám bác sĩ

Nếu bạn có suy nghĩ rằng mọi thứ xảy ra bằng cách nào đó không giống với tâm trạng xấu, bạn cần nói chuyện với một chuyên gia về điều này. May mắn thay, những khó khăn về tinh thần đang trở nên ít bị kỳ thị hơn, và các bác sĩ tâm thần và nhà tâm lý trị liệu từ lâu đã làm việc với bệnh nhân không chỉ trong văn phòng của họ, mà còn qua Skype. Và điều truyền cảm hứng nhất là các lựa chọn điều trị hiện đại hơn không thua kém hiệu quả của liệu pháp cổ điển, và thậm chí có thể vượt qua nó.

Ảnh: Cửa hàng xay, Hema, MoMA