Với đôi mắt mở: Phải làm gì nếu bạn không thể ngủ

Các nhà khoa học vẫn không biết tại sao giấc ngủ lại cần thiết từ quan điểm tiến hóa - nhưng tầm quan trọng sinh lý của nó là rõ ràng. Nếu chúng ta ngủ không ngon hoặc ít, cuộc sống của chúng ta trở nên ít dễ chịu hơn và trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, mất ngủ là một vấn đề lâm sàng không cần phải chịu đựng. Rối loạn giấc ngủ đối phó với toàn bộ khoa học - somnology. Chúng tôi hiểu mất ngủ là gì, xuất phát từ đâu và học cách ngủ ngon.

Tại sao chúng ta ngủ?

Có vẻ như giấc ngủ chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi khi cơ thể không làm gì cả. Trên thực tế, tại thời điểm này, não của chúng ta đang hoạt động tích cực. Trong một giấc mơ, hormone tăng trưởng được giải phóng, chịu trách nhiệm chuyển hóa carbohydrate, tăng trưởng và đốt cháy chất béo; Đó là lý do tại sao các chương trình thể dục tích hợp khuyên bạn nên ngủ ngon. Trong khi ngủ, bổ sung dự trữ protein và axit liên quan đến việc xây dựng các tế bào cơ thể. Giai đoạn ngủ chậm rất có thể cần thiết để phục hồi và giấc ngủ nhanh chịu trách nhiệm xử lý thông tin nhận được trong ngày: tại thời điểm này, các tế bào não cực kỳ hoạt động, mặc dù thực tế là chúng không nhận được tín hiệu từ các giác quan.

Mất ngủ, hoặc mất ngủ (từ tiếng Latin trong - "không" và somnus - "giấc ngủ"), ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Sau một đêm không ngủ - mọi người đều biết điều này từ kinh nghiệm của chính họ - khả năng làm việc và khả năng tập trung và ghi nhớ thông tin của họ giảm đi. Nhưng có một số sắc thái: nếu bạn ngủ ít hơn sáu giờ, bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp và tiểu đường, cũng như tăng khả năng bị cảm lạnh bốn lần. Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể dẫn đến đau đầu, giảm trí nhớ và suy giảm chức năng tình dục. Thiếu sức mạnh sau khi thức dậy, buồn ngủ vào buổi chiều, không thể tập trung và phản ứng xấu, mệt mỏi và lo lắng liên tục là những dấu hiệu đặc trưng của rối loạn giấc ngủ.

Nó xảy ra rằng vấn đề giấc ngủ kéo dài vài ngày hoặc vài tuần; mất ngủ như vậy được coi là ngắn hạn, và nguyên nhân chính của nó là căng thẳng. Một khi anh ấy rời đi, giấc ngủ sẽ trở nên tốt hơn. Nhưng cũng có chứng mất ngủ mãn tính kéo dài hơn một tháng. Điều quan trọng là rối loạn giấc ngủ chỉ được coi là rối loạn xảy ra khi có đủ thời gian và một nơi thoải mái để ngủ. Nếu bạn không thể ngủ được, vì gối bị ngột ngạt và chăn bị cắn, thì đây không phải là chứng mất ngủ - hãy thử tạo điều kiện dễ chịu để nghỉ ngơi trước.

Mất ngủ đến từ đâu?

Mất ngủ thường gây ra bởi căng thẳng - thậm chí là nhỏ nhất. Một tình huống xung đột hoặc thay đổi tình huống kích hoạt hệ thống thần kinh, và cái gọi là mất ngủ thích nghi xảy ra, trong thời gian đó rất khó ngủ và rất dễ thức dậy vào giữa đêm từ tiếng sột soạt nhỏ nhất. Mất ngủ thích nghi thường kéo dài không quá ba tháng và biến mất sau khi loại bỏ căng thẳng hoặc làm quen với các điều kiện mới. Rối loạn lâu hơn dần dần phát triển quá mức với các rối loạn khác, biến thành chứng mất ngủ mãn tính. Hệ thống thần kinh có thể được sử dụng để tăng hoạt động gần hơn vào ban đêm; điều này được gọi là mất ngủ tâm sinh lý.

Trầm cảm và rối loạn lo âu thường đi đôi với rối loạn giấc ngủ. Trong hầu hết tất cả các bệnh nhân bị trầm cảm (từ 80 đến 100%) giấc ngủ bị xáo trộn, và thường mất ngủ trở thành phàn nàn chính, như thể để che dấu trầm cảm. Trong trường hợp này, một người thức dậy quá sớm và trải qua sự thờ ơ và trầm cảm vào buổi sáng. Với sự lo lắng gia tăng, không thể ngủ, những suy nghĩ và nỗi sợ hãi ám ảnh xuất hiện. Ngoài ra, lo lắng làm cho giấc ngủ nông và bồn chồn. Trong lo lắng và rối loạn trầm cảm, thuốc thôi miên là không đủ, và điều rất quan trọng là điều trị nguyên nhân, và không chỉ là tác dụng.

Nếu bạn sử dụng các chất kích thích như caffeine, nicotine hoặc các chất bất hợp pháp, rất có thể bạn sẽ có một kiểu ngủ bị xáo trộn. Đúng, có những người đã liên tục tăng hoạt động não. Vào ban ngày, đây là một sự sai lệch chiến thắng, cho phép nó hoạt động nhiều hơn và phản ứng nhanh hơn, nhưng vào ban đêm, việc thiếu phanh như vậy có thể là một vấn đề nghiêm trọng khi ngủ.

Mất ngủ cũng có thể liên quan đến các bệnh khác, bao gồm hệ thống thần kinh, hệ hô hấp, tim, rối loạn nội tiết tố, hoặc ngộ độc thuốc hoặc các chất có hại. Trong trường hợp rối loạn giấc ngủ, điều quan trọng là phải loại trừ nguyên nhân soma, kiểm tra tim và tuyến giáp và đi khám bác sĩ thần kinh. Đôi khi mất ngủ là do rối loạn vùng dưới đồi hoặc các đặc điểm bẩm sinh của não, chẳng hạn như sự ức chế kịp thời của amygdala, bộ phận phản ứng với căng thẳng và nguy hiểm.

Và nếu mất ngủ là "không thật" thì sao?

Đôi khi một người than phiền về chứng mất ngủ, nhưng trong quá trình kiểm tra hóa ra giấc ngủ kéo dài sáu đến bảy giờ. Lý do của chứng mất ngủ "giả" như vậy là do rối loạn nhận thức giấc ngủ. Thông thường, chúng ta thức dậy tới mười lần một đêm, nhưng không nhớ nó. Khi nhận thức về giấc ngủ bị xáo trộn, trái lại, người ta chỉ nhớ lại những sự thức tỉnh và những khoảnh khắc ngủ rơi ra khỏi ý thức của anh ta, do đó, buổi sáng cảm giác của một đêm tuyệt đối không ngủ. Những vấn đề như vậy thường phát sinh đối với những người quan tâm đến sức khỏe và được khắc phục các vấn đề với giấc ngủ.

Nó xảy ra rằng một người có thể tự gây ra chứng mất ngủ. Bởi vì những ký ức tươi mới của chứng mất ngủ và niềm tin rằng nó sẽ không thể ngủ, nên có sự sợ hãi và không muốn đi ngủ; trong khi hoạt động của hệ thần kinh thậm chí còn tăng hơn nữa. Căng thẳng quá mức khi cố gắng ngủ "ý chí" cũng kích hoạt não bộ và làm giảm cơ hội ngủ. Mong muốn kiểm soát giấc ngủ và niềm đam mê đối với người theo dõi có thể dẫn đến những nỗ lực siêu kiểm soát, mà thuật ngữ này đã xuất hiện, phụ âm với orthorexia - orthosomalia.

Làm thế nào để giúp bản thân ngủ thiếp đi?

Các cơ chế của rối loạn giấc ngủ vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ và các nhà khoa học hy vọng rằng cơ thể có thể tự điều chỉnh thành công quá trình này. Điều trị bằng thuốc thôi miên giúp loại bỏ chứng mất ngủ, không phải nguyên nhân của nó, có tác dụng phụ và chỉ nên được bác sĩ kê toa. Do đó, nó được coi là tốt hơn để bắt đầu không phải bằng thuốc, nhưng với việc tạo ra các điều kiện phù hợp, cái gọi là vệ sinh giấc ngủ.

Phòng quá sáng, tiếng ồn, giường không thoải mái, đau hoặc dùng thuốc kích thích là những nguyên nhân có thể gây ra chứng mất ngủ dễ bị loại bỏ. Điều quan trọng là phải theo dõi việc sử dụng caffeine, nicotine, rượu và các chất kích thích khác. Tốt hơn là không uống rượu muộn hơn sáu giờ trước khi ngủ: lúc đầu nó thư giãn, nhưng nó có thể làm cho giấc ngủ không liên tục và hời hợt. Tuân thủ chế độ giúp thiết lập "đồng hồ bên trong" và quen với việc ngủ cùng một lúc; đồng thời, sinh vật cần một ngày để xây dựng lại nhịp sinh học trong một giờ, vì vậy chế độ thay đổi vào cuối tuần trong năm giờ do các bên sẽ phải hủy bỏ. Đôi khi không thể ngủ vào ban đêm vì thói quen ngủ vào ban ngày. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp: tập thể dục, hoàn thành trước mười giờ tối, đẩy nhanh giấc ngủ.

Ánh sáng trắng, phát ra màn hình của máy tính và các thiết bị khác nhau, được mắt cảm nhận là ánh sáng ban ngày, làm chậm quá trình sản xuất melatonin khoảng 20%. Nếu bạn khó ngủ, tốt hơn hết là không sử dụng màn hình phát sáng trong hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Và đói mạnh và thức ăn nặng không phải là những người trợ giúp tốt nhất; vào ban đêm tốt nhất là ăn thứ gì đó dễ tiêu hóa với số lượng nhỏ. Ví dụ, sữa với mật ong và bánh quy sẽ không mang lại hiệu quả thôi miên trực tiếp, nhưng chúng sẽ làm dịu, thỏa mãn cơn đói và giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Jetlag sau khi thay đổi múi giờ là sự khác biệt giữa nhịp sinh học của cơ thể và thời gian thực tế trên đồng hồ. Sau chuyến bay, giấc ngủ có thể được điều chỉnh bằng cách uống melatonin. Điều quan trọng cần nhớ là đây không phải là thuốc ngủ, mà là một chất điều chỉnh nhịp sinh học (nghĩa là hàng ngày). Melatonin nên được dùng đúng cách, trong điều kiện bắt chước tối đa vào ban đêm; im lặng và bóng tối là điều kiện chính để điều chỉnh nhịp sinh học. Sau khi dùng melatonin, bạn không cần phải đọc hoặc kiểm tra băng Facebook với hy vọng rằng bạn chỉ cần tắt, như thể dưới tác động của thuốc ngủ; Nó là một loại thuốc hoạt động chính xác trong điều kiện thích hợp.

Làm thế nào bác sĩ có thể giúp đỡ?

Nếu tất cả điều này không hoạt động, bạn có thể chẩn đoán giấc ngủ - địa kỹ thuật. Trong khi ngủ trong phòng thí nghiệm với sự trợ giúp của các thiết bị đặc biệt, các chỉ số khác nhau được ghi lại và một đường cong được hình thành - một thôi miên. Nó phản ánh cấu trúc của giấc ngủ, chất lượng và số lượng của các giai đoạn và giai đoạn của nó. Theo lịch trình này, nhà nghiên cứu somnologist có thể xác định chính xác vấn đề là gì.

Liệu pháp tâm lý và liệu pháp nhận thức cho phép bạn tìm ra nguyên nhân tâm lý của chứng mất ngủ và học cách kiểm soát tình trạng của bạn. Theo nhiều cách, rối loạn giấc ngủ có thể được sửa chữa bằng cách "tự điều chỉnh"; Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giả dược cho thấy hiệu quả cao thay vì thuốc ngủ.

Có nhiều phương pháp khác thường hơn. Ví dụ, liệu pháp quang học là quản lý nhịp điệu hàng ngày với sự trợ giúp của ánh sáng. Quang trị liệu được sử dụng, ví dụ, trước khi làm nhiệm vụ ban đêm, để kéo dài sự tỉnh táo. Nhạc não (encephalophone) là một phương pháp trong đó dữ liệu về hoạt động điện của não được chuyển đổi thành âm nhạc cần được nghe trong một chế độ cụ thể.

Đặc biệt chú ý đến ngáy. Rất thường đó là triệu chứng của ngưng thở khi ngủ, nghĩa là ngừng hô hấp trong giấc mơ. Một người mắc chứng ngưng thở không ngủ đủ giấc và cảm thấy mệt mỏi liên tục, và anh ta cũng có nguy cơ mắc bệnh tim tăng mạnh. Để điều trị ngưng thở, có các phương pháp đào tạo đường hô hấp; quan trọng và bình thường hóa trọng lượng. Bạn có thể làm một miếng bảo vệ miệng đêm đặc biệt cho răng, nó sẽ giữ cho đường thở.

Ảnh: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2