Sợ hãi sợ hãi: Làm thế nào để đối phó với một cuộc tấn công hoảng loạn

Các cuộc tấn công hoảng loạn, than ôi, đã quá quen thuộc với quá nhiều. Đây là những trạng thái lo lắng hoặc hoảng loạn nghiêm trọng, khi một người trở nên khó thở và dường như anh ta sắp ngất hoặc chết hoàn toàn. Các cuộc tấn công kéo dài trung bình từ năm đến hai mươi phút, luôn xảy ra đột ngột và như thể không có lý do. Maya Latse gần đây đã nói với chúng tôi về cuộc chiến chống lại các cuộc tấn công hoảng loạn, và bây giờ với sự giúp đỡ của một nhà tư vấn tâm lý, một nhà trị liệu EMDR, một nhóm hỗ trợ hàng đầu cho phụ nữ, "Bạn không cô đơn", và đồng sáng lập của dự án Re-Woman Anna Silnitskaya đã quyết định thu thập các khuyến nghị thiết thực cho những người gặp phải với các cuộc tấn công và không biết phải làm gì. Tất nhiên, không có phương pháp hay cơ chế phổ quát nào - nhưng bạn có thể xem xét các phương pháp khác nhau và tìm ra phương pháp của riêng mình.

Sasha Savina

Thông tin học tập

Anna Silnitskaya nói, ví dụ, nếu một cuộc tấn công xảy ra trên máy bay là một triệu chứng của rối loạn ám ảnh, aerophobia, thì mọi người thường không sợ những gì họ mắc phải nguyên tắc bay, và thực tế là chúng bay và một cuộc tấn công xảy ra. " Trong tình huống này, rất hữu ích để tìm hiểu thêm về các cuộc tấn công. "Trong hệ thống thần kinh tự trị của chúng tôi (nó có tất cả các cơ quan quan trọng nhất và cơ bắp lớn, tham gia vào quá trình điều chỉnh các quá trình quan trọng), có hai bộ phận (có ba trong số đó, nhưng để thuận tiện, hãy nói hai) - hệ thống thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm cho các phản ứng căng thẳng cơ bản (chịu trách nhiệm cho các phản ứng căng thẳng cơ bản (chịu trách nhiệm cho các phản ứng căng thẳng cơ bản (chịu trách nhiệm) Anna Beat, trong một cuộc tấn công hoảng loạn, hệ thống thần kinh giao cảm được kích hoạt rất mạnh, và giao cảm là cách khác. - pom Đổi tên "cân bằng quyền lực" ".

Đối phó với các cuộc tấn công hoảng loạn giúp nhiều người hiểu chính xác những gì xảy ra với cơ thể. Việc nhận ra rằng tim đập nhanh, khó thở, buồn nôn, cảm giác rằng một người sắp ngất xỉu (tất nhiên, trừ khi đó là một cơn hoảng loạn, và không phải là triệu chứng của một tình trạng hoặc bệnh tật khác), không nguy hiểm, mặc dù tất cả những cảm giác khủng khiếp mà một người không thực sự chết, và sức khỏe của anh ta rất có thể không bị đe dọa. Nó có thể hữu ích cho nhiều người để nhắc nhở bản thân rằng cuộc tấn công hoảng loạn sẽ qua - và mọi thứ chỉ là tạm thời.

Hãy chắc chắn rằng các cuộc tấn công không liên quan đến sức khỏe

Trong cuộc chiến chống lại các cuộc tấn công hoảng loạn, điều quan trọng là phải chắc chắn rằng đó là họ. Đầu tiên, cần phân biệt chúng với sự lo lắng và hoảng loạn "thông thường" mà mọi người định kỳ phải đối mặt: các cơn hoảng loạn mạnh hơn và kèm theo các triệu chứng sinh lý như chóng mặt hoặc buồn nôn. Thứ hai, điều quan trọng là không nhầm lẫn các cơn hoảng loạn với các triệu chứng của các bệnh và tình trạng khác: ví dụ, các biểu hiện của cơn hoảng loạn và đau tim là tương tự nhau. Ngoài ra, các cơn hoảng loạn có thể là triệu chứng của các vấn đề sức khỏe khác nhau. Ví dụ, chúng có thể là biểu hiện của chứng lo âu hoặc rối loạn ám ảnh - và sau đó đáng để đối phó với chúng như là một phần của điều trị. Mặt khác, các cơn hoảng loạn có thể liên quan đến các bệnh về thần kinh hoặc hô hấp và không có gì chung với tình trạng sức khỏe tâm thần - và sau đó đáng để tham khảo các chuyên gia thích hợp.

Để chắc chắn rằng không có gì đe dọa sức khỏe, đáng để kiểm tra. Bạn có thể đến thăm các chuyên gia khác nhau: bác sĩ đa khoa, bác sĩ nội tiết và có thể là bác sĩ thần kinh. Các cuộc tấn công của Pan Panic có nguyên nhân nghiêm trọng. Sẽ rất khó, không biết về chúng, để cố gắng ổn định tình trạng - nó có thể không cải thiện, mặc dù một người nỗ lực hết sức vì điều này, chú chó Anna Silnitskaya lưu ý. Nếu một người đến thăm nhiều bác sĩ, nhưng không ai trong số họ có thể phát hiện bất cứ điều gì, có lẽ vấn đề vẫn đang được báo động.

Chọn một thực hành phù hợp với bạn

Trong tình huống tấn công hoảng loạn, bạn nên chú ý đến một số thực hành. Nó đáng để bắt đầu với hệ hô hấp, giúp ổn định tình trạng của một người, một chút và giải phóng không gian và năng lượng bên trong hệ thống thần kinh cho vỏ não. Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh khuyến nghị một vài người trong số họ - ví dụ, hít vào từ từ và sâu qua mũi và thở ra từ từ và sâu qua miệng. Các lựa chọn khác là hít vào và thở ra trong năm lần đếm, hoặc đơn giản là nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Những hành động đơn giản có thể được thêm vào các thói quen thở: uống nước, ăn, nghe nhạc, thêm ấn tượng giác quan, chẳng hạn như mùi yêu thích của bạn.

Sau khi bạn đã tự cung cấp cho mình một "sơ cứu", bạn có thể sử dụng cái gọi là thực hành ổn định - ví dụ, bao gồm thực hành nhận thức và thực hành trí tưởng tượng định hướng.

Thực hành nhận thức, ví dụ, thiền trong đó một người theo dõi nhịp thở, hoặc kỹ thuật quét cơ thể, khi bạn cần chậm rãi và chú ý đến tất cả các bộ phận của cơ thể, thư giãn các khu vực cường độ cao.

Thực tiễn của trí tưởng tượng trực tiếp ngụ ý rằng một người tưởng tượng một cái gì đó. Phổ biến nhất và nổi tiếng được gọi là "nơi tốt" hay "nơi an toàn". Cần phải tưởng tượng một tình huống trong đó tốt và bình tĩnh, và theo hướng dẫn âm thanh để ở trong đó, hãy cố gắng kết nối với những cảm giác mà cô ấy đã đưa ra.

Bạn có thể thử một kích thích song phương chậm: bản chất của kỹ thuật là rất chậm xen kẽ vào vai bạn. Ngoài ra còn có các ứng dụng hai tai đặc biệt cho điện thoại: chúng xen kẽ kích thích bán cầu não phải và trái với sự trợ giúp của tín hiệu âm thanh.

Một thực hành khác là làm việc với sự lo lắng. Bạn có thể tưởng tượng báo thức là một vòng xoắn ốc (hoặc một vòng quay, xoáy, v.v.) - trước tiên hãy nghĩ về cách nó quay (và, theo đó, báo động tăng), và sau đó tùy ý bắt đầu xoay nó theo hướng khác.

Một kỹ thuật viên rất nhiều, nhưng nguyên tắc chính là họ sẽ không làm việc và bạn không cần phải cung cấp cho những người mà tình trạng không ổn định, những người không trở lại bình thường, ông cảnh báo Anna Silnitskaya. Đó là lý do tại sao nên bắt đầu trước với việc tập thở - và chỉ sau đó mới tiến hành các kỹ thuật phức tạp hơn, nếu không sẽ có nguy cơ làm cho bản thân tồi tệ hơn.

Cẩn thận với cà phê và đồ uống thú vị khác.

Các cơn hoảng loạn có liên quan mật thiết đến sinh lý: ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy xu hướng rối loạn lo âu có thể là do di truyền. Người ta tin rằng căng thẳng có thể kích hoạt một chu kỳ tấn công hoảng loạn mới hoặc làm cho chúng mạnh hơn - nhưng điều quan trọng không kém là tình trạng của cơ thể. Mặc dù thực tế là các cuộc tấn công hoảng loạn xảy ra đột ngột và như thể không có lý do, đôi khi chúng có thể bị kích động bởi một phản ứng sinh lý với một cái gì đó. Ví dụ, nếu nhịp tim của một người tăng lên do cà phê, thể thao hoặc một loại thuốc nào đó, anh ta có thể coi đó là khởi đầu của một cuộc tấn công hoảng loạn - và nỗi sợ hãi của sợ hãi sẽ dẫn đến một cuộc tấn công toàn diện. Ngoài ra, các chuyên gia nhấn mạnh rằng cà phê, tập thể dục và thuốc thực sự có thể gây ra một cuộc tấn công hoảng loạn - và rất khó để tách các nguyên nhân sinh lý ra khỏi tâm lý.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh khuyên nên tập thể dục thường xuyên để đối phó với căng thẳng, và tránh các thực phẩm và đồ uống ngọt, caffeine và rượu, và bỏ hút thuốc, vì tất cả những điều này có thể làm tình trạng và tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Tìm hiểu kích hoạt của bạn

Thông thường, mọi người cố gắng tránh các tình huống và hoàn cảnh xảy ra cuộc tấn công hoảng loạn của họ: ví dụ: nếu một cuộc tấn công xảy ra trong một siêu thị lớn, một người có thể tìm kiếm các lý do khác nhau để không quay lại đó. Đôi khi sự tránh né này đến một nỗi ám ảnh (nghĩa là lo lắng không kiểm soát được), và trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, agoraphobia là nỗi sợ của không gian mở, khi một người có thể sợ đi ra ngoài và rời khỏi không gian an toàn của ngôi nhà.

Nếu bạn đối phó với các nguyên nhân gây sợ hãi và tách cò khỏi trạng thái không hoạt động, bạn nên liên hệ với chuyên gia trị liệu tâm lý.

Liên hệ với một chuyên gia

Ngoài các kỹ thuật giúp ngăn chặn các cuộc tấn công hoảng loạn, đáng để chiến đấu trên toàn cầu với sự trợ giúp của tâm lý trị liệu. Điều trị bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ tâm thần có thể được thêm vào nó - trong những tình huống như vậy một số thuốc chống trầm cảm có thể được kê toa, và đôi khi thuốc cho bệnh động kinh.

Một trong những lĩnh vực của tâm lý trị liệu thường được khuyến nghị trong những trường hợp như vậy là nhận thức - hành vi. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ lưu ý rằng phương pháp này giúp xác định các yếu tố kích hoạt một cuộc tấn công hoảng loạn: một số suy nghĩ, một tình huống hoặc tình huống cụ thể. Ngay khi người trải qua liệu pháp nhận ra rằng cò súng và bản thân cuộc tấn công không liên quan đến nhau, nó đã ngừng phản ứng rất nhạy bén với những gì trước đây gây ra sự hoảng loạn. Ngoài liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp EMDR có thể được sử dụng trong điều trị. Đây là một hướng tương đối mới, tuy nhiên, giống như liệu pháp nhận thức hành vi, được WHO khuyến nghị để điều trị các tác động của chấn thương (các cơn hoảng loạn có thể liên quan đến rối loạn sau chấn thương).

Ảnh: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)