Không đường: Loại thay thế nào sẽ giúp không từ chối ngọt

Về sự nguy hiểm của việc tiêu thụ quá nhiều đường làm phim và chương trình, họ viết sách và bài báo, và các chính phủ đang chiến đấu với cái chết của người da trắng ở cấp độ lập pháp. Vương quốc Anh có kế hoạch giới thiệu "thuế đối với đường", chủ yếu liên quan đến đồ uống có ga có đường; Ở Tây Ban Nha Catalonia, một sáng kiến ​​tương tự gần đây đã có hiệu lực - và mỗi lon cola hiện có giá cao hơn một vài euro. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên phân bổ không quá 10% tổng lượng calo mỗi ngày trong chế độ ăn cho đường tinh luyện - lý tưởng, nói chung, 5%. Sự quan tâm chặt chẽ như vậy đối với đường và tác hại của nó dẫn đến thực tế là chúng ta đang tìm kiếm ngày càng nhiều thành phần mới để thay thế nó - chúng ta hiểu chúng là gì.

Lựa chọn thay thế tự nhiên

Ý nghĩa của việc thay thế đường là cung cấp cho thực phẩm tất cả các hương vị ngọt ngào giống nhau, nhưng để lành mạnh hơn. Chúng tôi đã nói rằng carbohydrate nhanh trái cây thực tế không khác với đường thông thường; cả fructose và sucrose đều trải qua các biến đổi giống nhau trong cơ thể, làm tăng mức glucose trong máu và dẫn đến giải phóng insulin. Chất lượng đường trong quả mọng tươi gần giống như trong một miếng bánh, nhưng số lượng thấp hơn nhiều - và do đó quả mọng tốt cho sức khỏe hơn (và chúng cũng chứa chất xơ, nước và vitamin).

Các món tráng miệng không đường thường sử dụng các chất thay thế tự nhiên như mật ong, xi-rô cây thích hoặc chà là. Ngay lập tức xua tan một trong những huyền thoại liên quan đến mật ong: tính chất hữu ích của nó không phụ thuộc nhiều vào phương pháp chế biến, vì vậy mật ong thô, không chịu nhiệt, thanh trùng, làm sạch và lọc, không hữu dụng nhất. Tất nhiên, những sản phẩm như vậy có phần tốt hơn đường tinh luyện - ít nhất là bằng cách chế biến tối thiểu và thực tế là chúng có chứa một số nguyên tố vi lượng (canxi, magiê, vitamin B6) và, trong trường hợp trái cây sấy khô, chất xơ.

Vấn đề là tất cả các lựa chọn thay thế ở trên đều có lượng calo rất cao và có chỉ số đường huyết cao. Các chuyên gia nói rằng bánh không có bánh hoặc kẹo tự làm được làm trên cơ sở ngày và mật ong nên được coi là món tráng miệng truyền thống - nghĩa là, được coi là món ăn cho những dịp đặc biệt. Thật không may, vì niềm tin rằng mọi thứ tự nhiên và không đường đều rất hữu ích, mọi người thường ăn quá nhiều những thực phẩm này.

Cây ngọt và rượu

Những chất thay thế đường này có thể được gọi là các chất không chuyển thành glucose trong cơ thể và không gây ra các phản ứng như vậy - ví dụ, làm tăng mức độ insulin. Các chất như vậy có thể là tự nhiên hoặc tổng hợp, kết quả từ các phản ứng hóa học trong phòng thí nghiệm.

Một trong những chất làm ngọt tự nhiên là stevia, gần như không chứa calo và đến từ loại cây cùng tên ở Nam Mỹ. Stevia ngọt hơn hàng trăm lần so với đường tinh luyện và đặc biệt được khuyên dùng cho những người mắc bệnh tiểu đường và trẻ em. Trong các nghiên cứu tiến hành stevia đã cải thiện một số thông số về chuyển hóa carbohydrate và tình trạng của gan và thận ở chuột bị đái tháo đường. Tuy nhiên, không nên kết hợp stevia với một số loại thuốc, vì vậy tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước nếu bạn đang nghĩ đến việc chuyển sang dùng thuốc. Một số người thích pha lá stevia với trà, nhưng dễ dàng hơn nhiều để tìm thấy nó ở dạng viên, bột hoặc chất lỏng; tuy nhiên, chất thay thế này có hương vị đặc trưng có thể không hấp dẫn mọi người - hoặc, ví dụ, phù hợp để nướng, nhưng không phù hợp với cà phê.

Các loại rượu đường, chẳng hạn như xylitol hoặc sorbitol, được mọi người biết đến trong các quảng cáo để nhai kẹo cao su không đường - và ngược lại, những chất làm ngọt này không gây ra sâu răng. Xylitol và sorbitol ở dạng tự nhiên được tìm thấy với số lượng cực nhỏ trong nhiều loại trái cây và một số loại thực vật, ví dụ xylitol trong lõi ngô và ngô, từ đó được khai thác. Sorbitol được tìm thấy trong táo và lê, và với số lượng công nghiệp, nó được lấy từ bột bắp. Xylitol có chỉ số đường huyết rất thấp, nó có ít calo hơn so với đường và theo một số dữ liệu, nó góp phần làm tăng mật độ khoáng xương và sản xuất collagen - điều này tốt cho việc ngăn ngừa loãng xương và duy trì độ đàn hồi của da. Một tác dụng phụ của sorbitol hoặc xylitol có thể là buồn nôn và tiêu chảy - nhưng điều này đòi hỏi một liều rất lớn, ví dụ, nhai bốn mươi đĩa kẹo cao su cùng một lúc.

Chất ngọt tổng hợp

Các chất thay thế đường tổng hợp thu được là kết quả của các phản ứng hóa học; Chúng ngọt hơn nhiều so với đường, trong khi chúng có rất ít calo. Chúng thường được bán ở dạng bột, hạt hoặc viên. Có rất nhiều chất làm ngọt như vậy - ví dụ, FDA đã có sáu đăng ký với Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Không phải tất cả các chất làm ngọt có thể có sẵn ở các quốc gia khác nhau - điều này là do các mô hình khác nhau của quy định thị trường và trình tài liệu để phê duyệt. Aspartame là một trong những chất phụ gia thực phẩm được nghiên cứu nhiều nhất, được đăng ký ở nhiều quốc gia trong khoảng năm mươi năm. Nó ngọt hơn gấp hai trăm lần so với đường, hầu như không chứa calo, không có mùi gì, hòa tan tốt trong nước, nhưng sụp đổ khi đun nóng - nghĩa là không thể sử dụng trong nướng và đồ uống nóng. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho ăn vặt có chứa đường, stevia hoặc aspartame trước bữa trưa và bữa tối - và mọi người không bù đắp được hàm lượng calo thấp của chất thay thế đường bằng cách ăn nhiều thực phẩm. Cuối cùng, những người tham gia nhóm stevia và aspartame đã nhận được ít calo hơn - và trong nhóm aspartame họ cũng báo cáo một hương vị thức ăn dễ chịu hơn.

Sucralose, một loại chất làm ngọt tổng hợp khác, được tạo ra, đủ kỳ lạ, từ đường - nhưng nó ngọt hơn sáu trăm lần và không chứa calo. Sucralose vẫn giữ được phẩm chất của nó trong quá trình xử lý nhiệt, nhưng ưu điểm chính của nó là hương vị, so với cùng loại stevia và aspartame, tương tự như đường thông thường. Thật vậy, cũng có những sản phẩm thay thế trên thị trường được làm từ nhiều thành phần cùng một lúc và chúng có thể có vị dễ chịu hơn so với sucralose nguyên chất. Một chất làm ngọt phổ biến khác, saccharin, lần đầu tiên thu được hơn hai trăm năm trước và trở nên phổ biến trong Chiến tranh thế giới thứ nhất và thứ hai, trong thời kỳ thiếu đường. Nó cũng vô cùng ngọt ngào và hoàn toàn không calo.

Các nhà dinh dưỡng và những người ủng hộ "tự nhiên" thường nghi ngờ về chất thay thế đường tổng hợp, trích dẫn kết quả nghiên cứu không thuận lợi. Ví dụ, ở chuột, chất gây ung thư aspartame đã được chứng minh khi động vật nhận được nó trong suốt cuộc đời, bắt đầu trước khi sinh. Sucralose có thể là tác nhân gây ra chứng đau nửa đầu - tuy nhiên, một loạt các yếu tố và sản phẩm, bao gồm sô cô la và rượu vang đỏ, có thể gây ra các cuộc tấn công của nó. Đồng thời, cùng một Cơ quan Quản lý Thuốc và An toàn Thực phẩm dựa trên dữ liệu không phải từ các nghiên cứu riêng lẻ, mà từ toàn bộ - và sự an toàn của sucralose, aspartame và các chất làm ngọt khác được FDA phê chuẩn được xác nhận bởi ít nhất một trăm nghiên cứu cho mỗi nghiên cứu.

Dù sao, đưa ra một lựa chọn có lợi cho một trong những chất thay thế đường, đáng để thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Trong trường hợp chất làm ngọt tự nhiên, nó đáng để nhớ rằng hầu hết chúng đều chứa nhiều calo và kiểm soát mức tiêu thụ của chúng là cần thiết như trong trường hợp đường tinh luyện. Có nhiều sản phẩm hữu ích hơn về hàm lượng đường và các chất khác - ví dụ, toàn bộ các loại rau và trái cây. Mặt khác, chất thay thế đường tổng hợp không được phân biệt bởi hàm lượng calo cao, nhưng để tránh tác dụng phụ, tốt hơn là nên tuân thủ liều lượng cho phép đối với mỗi loại.

Ảnh: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com