Mang thai và thể thao: Có thể lắc lư báo chí, nâng tạ và chạy
TRƯỚC VÀ SINH NHẬT CỦA TRẺ vẫn được bao quanh bởi một loạt các huyền thoại và ảo tưởng, trong tất cả sự đa dạng của nó được trình bày trong các diễn đàn chuyên đề và có thể đánh lừa bất cứ ai. Công việc thể thao có lẽ là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất xuất hiện trong vấn đề này: trên thực tế, sáng kiến trong khía cạnh này là không thể chấp nhận được, nhưng nhiều nỗi sợ hãi hoàn toàn vô ích. Florence
Tôi 33 tuổi, là tháng thứ tám của lần mang thai đầu tiên. Mỗi tuần tôi đi bộ ít nhất 60.000 bước, tôi luyện tập bằng sắt ba lần và hai lần trong hồ bơi. Lưng tôi không đau, không có bệnh trĩ, mắt cá chân của tôi không bao giờ bị sưng và nhà trị liệu xoa bóp không tìm thấy một gram chất béo mới. Tôi đã đăng ký với các bác sĩ ở Moscow và Barcelona và tại buổi tư vấn đầu tiên tôi đã hỏi liệu có thể tiếp tục đào tạo hay không. Câu trả lời là như nhau: Bạn không nên bắt đầu bất cứ điều gì hoàn toàn mới, bạn cần tiếp tục cách sống thông thường của bạn. Trong mọi trường hợp, tôi đã tham khảo ý kiến với một số nguồn có thẩm quyền và nhận được các khuyến nghị tương tự: tiếp tục hoạt động thông thường.
Những người khác nhau trong cuộc sống thực và trên Internet đang bày tỏ sự nghi ngờ và tự hỏi liệu tôi có thể tải chính xác được không. Trước hết, đây là công chúng nói tiếng Nga, mà như bạn biết, luôn phải làm với những gì đang diễn ra trong cuộc sống của người hàng xóm. Kết hợp với khối lượng nỗi sợ hãi và định kiến xung quanh việc mang thai, điều này dẫn đến những cuộc đối thoại điển hình, ví dụ, trên mạng xã hội dành cho phụ nữ mang thai Preggie: Em gái, tôi nên uống bao nhiêu rượu để có hiệu quả? sẽ không được phép nếu móng chân được tạo thành? "," Có đúng là bạn không thể sử dụng chất khử mùi trong cả chín tháng không? ".
Tôi có trình độ học vấn y khoa cao hơn, cũng như bằng thạc sĩ quản lý kinh doanh trong ngành dược phẩm và giáo dục sau đại học về chủ đề hoạt động thể chất ở những người mắc các bệnh và tình trạng khác nhau. Tôi không phải là bác sĩ phụ khoa, không phải là huấn luyện viên hay bác sĩ sản khoa, nhưng lượng kiến thức này cho phép một người tìm kiếm logic trong các lệnh cấm và khuyến nghị. Khi họ nói "không", tôi tự hỏi tại sao không. Ví dụ, trong các tạp chí dành cho phụ nữ mang thai, người ta viết rằng tiếp xúc hoặc chiến đấu thể thao là chống chỉ định. Điều này có nghĩa là nếu bạn đi đến một hộp tập thể dục, bạn cần phải bỏ ngay lập tức? Không, nó không có nghĩa. Huấn luyện đấm bốc không bao gồm việc đánh nhau một mình, và nhảy lên dây hoặc gõ túi đấm mà không thở hổn hển là một bài tập tim dễ dàng tuyệt vời, hữu ích cho cả mẹ và bé. Một điều nữa là vào vòng trong, nơi có nguy cơ phải lên bụng hoặc bay đi đến vòng đấu loại trực tiếp; lẽ thường sẽ nói không và sẽ đúng. Ý thức và nhận thức chung là các khái niệm chính.
Tại sao phải tập luyện trong suốt thai kỳ? Rõ ràng là trong khi mang thai, lối sống nên càng khỏe mạnh càng tốt. Một lối sống lành mạnh mà không có hoạt động thể chất là một oxymoron. Phụ nữ càng năng động, việc mang thai càng dễ dàng, đau lưng và sưng không xảy ra, việc sinh nở kéo dài ít hơn (tôi đã biết thông tin rằng thời gian trung bình của họ giảm 8 giờ ở phụ nữ thể thao so với phụ nữ không hoạt động). Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật giảm. Tình trạng sức khỏe nói chung tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn, giấc ngủ khỏe hơn (mất ngủ nội tiết tố là một người bạn đồng hành thường xuyên của thai kỳ). Tất nhiên, hoạt động giúp điều chỉnh cân nặng; Cần nhớ rằng với một bộ trọng lượng cơ thể bình thường khoảng 8-13 kg chỉ có 1 kg trong số đó là chất béo (theo khuyến nghị của châu Âu, và trong chất béo của Mỹ có thể có khoảng 3 kg). Và nhân tiện, thường có một điều ước cho hai người (mặc dù lần thứ hai vẫn còn khá nhỏ và cần rất ít calo).
Thật không may, 60% phụ nữ trong suốt thai kỳ có lối sống ít vận động. Dường như điều này dẫn đến những câu chuyện bất tận về đau lưng, nghỉ ngơi và sinh con trong 36 giờ. Tôi có thể chạy không Bạn có thể, nếu bạn chạy trước. Bạn có thể nếu bạn không bị nghẹn. Không đáng nếu bạn không bao giờ chạy. Cardio cường độ thấp được chỉ định cho hầu hết phụ nữ mang thai, nhưng điều quan trọng là bạn có thể tiếp tục trò chuyện trong khi chạy bộ; thiếu oxy ở phụ nữ mang thai - thiếu oxy ở thai nhi, do đó cường độ phải giảm. Tôi đã ngừng chạy trong một năm rưỡi trước khi mang thai, vì vậy bây giờ tôi quyết định không bắt đầu, nhưng tôi đi với tốc độ nhanh gần như mỗi ngày (nên tập cardio 3-5 lần một tuần).
Bằng cách này, cường độ của tải (cả hiếu khí và sức mạnh) trong khi mang thai, được giảm hoàn toàn bằng phương pháp tự nhiên. Vì không nên sặc (cường độ luyện tập nên ở mức 12-14 trên thang điểm từ 6 đến 20), sau đó tốc độ và trọng lượng giảm dần. Khó thở có thể xảy ra ngay cả khi leo cầu thang, vì tử cung đang phát triển ép phổi lên và chúng không có đủ không gian (và tôi thực sự nghĩ rằng phụ nữ mang thai bị khó thở vì chúng dày). Đó là, cho dù bạn cố gắng thế nào, trong nhiều trường hợp, sẽ không thể duy trì cường độ tương tự vì lý do sinh lý. Có thể nâng tạ? Vâng, nếu đó là một bản dịch của nâng tạ như một môn thể thao và bạn đã làm nó trước đây. Không, nếu đó là một tủ quần áo nặng, bạn chưa bao giờ được đào tạo và không được đào tạo về kỹ thuật thích hợp. Trong trường hợp này, không cần thiết phải nâng tạ, ngay cả khi bạn không mang thai. Và ngay cả khi bạn là đàn ông, bạn vẫn có nguy cơ mất lưng, nâng một vật nặng không đủ. Ý thức thông thường đi vào chơi một lần nữa.
Tập luyện sức mạnh tăng cường cơ bắp, xương và dây chằng (và cột sống được làm từ dây chằng và xương, ví dụ, cột sống), kích thích lưu thông máu và lưu lượng bạch huyết (không phù nề!), Cải thiện tâm trạng và chất lượng da. Tập luyện sức mạnh nên diễn ra 3 lần một tuần, bao gồm tải trọng trên các nhóm cơ chính và một lần nữa khoảng 13 trên thang điểm Borg, nghĩa là vừa phải. Tôi tập luyện theo sơ đồ thể hình cổ điển: ngày của chân và mông, ngày của lưng và ngực, ngày của cánh tay và vai. Nhấn vào mỗi bài tập (thêm về nó dưới đây). Trọng lượng giảm, nhưng không phải vì sợ hãi hoặc vì ai đó cấm nó, mà bởi vì nó trở nên khó thở hơn và trọng tâm thay đổi. Bây giờ tôi cúi mình với một thanh tạ 50 kg, trước khi mang thai - 100 kg. Đối với tôi, trọng lượng ít hơn hai lần hoàn toàn không phải là "nặng" và nói chung, trọng lượng là một khái niệm chủ quan. Nên bỏ qua các khuyến nghị như không nên nâng quá X kg, hoặc không nên chạy ở tốc độ lớn hơn N km / giờ, vì tất cả mọi người đều khác nhau và không thể tiêu chuẩn hóa khái niệm trọng lực hoặc tốc độ.
Tôi có thể tải báo chí không? Có thể và nên được. Các cơ cốt lõi (hiện được dịch sang tiếng Nga bằng cụm từ khủng khiếp "cơ bắp vỏ cây") là những gì bao quanh cột sống, đó là cơ bụng, lưng và hai bên. Chúng càng khỏe thì càng dễ duy trì bụng phát triển mà không làm quá tải cột sống. Tôi tập các bài tập cho cơ bụng xiên và cơ thắt lưng, cũng như các loại ván khác nhau cho mỗi bài tập. Như thường lệ, lắng nghe cơ thể và ý thức chung của bạn.
Tại sao phụ nữ mang thai nên tập yoga và nước đặc biệt? Bởi vì nhiều người đã không thực hiện một bài tập nào trong đời và chỉ khi mang thai họ mới nhận ra rằng họ cần hoạt động. Duỗi thẳng hoặc nhún trong không trọng lượng sẽ không có hại, và chúng tốt hơn là nằm trên đi văng. Tôi ghét bơi lội, nhưng tôi đã đăng ký vào bể bơi, vì có nhu cầu hoạt động tim mạch, và thậm chí đi bộ nhiều hơn trong cái nóng (và chúng tôi có khoảng 30 độ trong nửa năm) là nhàm chán và đau đớn.
Liên quan đến yoga, pilates và kéo dài, phải nhớ rằng khi mang thai, do nồng độ progesterone và relaxin tăng lên, khả năng vận động của khớp tăng lên, có thể có cảm giác dây chằng lỏng lẻo. Hiệu ứng này nhằm mục đích tạo thuận lợi cho quá trình sinh nở với chi phí "mở" khớp hông. Nó có lợi cho việc cải thiện sự kéo dài (cá nhân tôi cố gắng ngồi trên các phần tách, mà tôi đã thành công vài năm trước) sau khi tập luyện, nhưng nó làm tăng nguy cơ trật khớp, vì vậy nên thận trọng với các động tác đa khớp nổ như nhảy squats hoặc nhảy.
Những điều cấm là gì? Ngoài điều hiển nhiên (cố gắng không làm rơi miếng sắt xuống dạ dày, tránh va đập và té ngã), bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, không nên tập các bài tập với trọng lượng nằm ngửa (vì điều này sẽ hạn chế tình trạng chảy máu tĩnh mạch) và, như tôi đã nói, bạn không nên cho phép thiếu oxy. Chảy máu, chuột rút hoặc cảm thấy không khỏe là lý do để tham khảo ý kiến bác sĩ và điều này không phụ thuộc vào việc bạn có chơi thể thao hay không.
Tôi sẽ bảo lưu rằng đây là một thai kỳ có nguy cơ thấp. Nếu bạn đặc biệt có chống chỉ định và bác sĩ khuyến cáo khác, thì bài viết này nên được bỏ qua. Nhưng nếu mọi thứ đều suôn sẻ, bạn đã tham gia vào các môn thể thao trước khi mang thai, thì bạn có thể và nên tiếp tục lắng nghe cơ thể và tâm trí của bạn. Và nó sẽ là tốt để đưa ra một câu trả lời dí dỏm cho các cố vấn. Ví dụ, tôi có thể "làm bất cứ điều gì" (uống cà phê, lái máy bay, bấm máy) với một nụ cười: "Tất nhiên, điều đó là không thể, hoặc một người da đen nhỏ có thể được sinh ra, nhưng điều đó không làm tôi sợ." Có đáng để làm rõ rằng chồng tôi là người châu Phi?
Ảnh: ảnh bìa qua Shutterstock