Tập luyện tại nhà: Cách vượt qua sự lười biếng và thay đổi cuộc sống trong 10 phút

"Ghi các glutes và không có lời bào chữa nào bây giờ", - Một huấn luyện viên lạc quan Anne Renderer với mái tóc ombre và nụ cười rạng ngời nói với tôi: cô ấy luôn giữ được vóc dáng và mọi thứ diễn ra ngay lần đầu tiên. Trước đây, những cô gái này khiến tôi vô cùng tức giận, và tất cả việc tập thể dục ở nhà dường như là một sự giả vờ - tốt, tôi đã đứng dậy và làm, suy nghĩ. Xin lỗi - đây là điều ám ảnh tôi, cho đến khi tôi nhận ra trong một buổi sáng quyết định rằng tôi phải nằm xuống tấm thảm và vắt ra - bây giờ hoặc không bao giờ. Xin lỗi có nhiều hình thức khác nhau, nhưng bắt nguồn từ tính cách: đầu tiên, để tập luyện tốt, tất nhiên, bạn cần một mẫu mới và giày thể thao lấp lánh và không có sự hợp tác của Stella McCartney với adidas bạn sẽ không nhìn vào phòng tập thể dục.

Sau đó - và đây dường như là một chủ đề riêng biệt của tất cả các diễn đàn dành cho phụ nữ - đăng ký vào phòng tập thể dục, mua trong sự hoảng loạn trong kỳ nghỉ, xảy ra với hầu hết mọi người, không gần lắm, không phải là thời gian, và ai sẽ trao đổi bữa tối với bạn bè và đi xem phim vì đổ mồ hôi trên hình elip ? Sau đó, các đăng ký này được phân phối cho bạn gái với giá chỉ bằng một nửa, khi hóa ra đám đông trên trình giả lập giống như trong hàng đợi mua vé du lịch trong tàu điện ngầm và hồ bơi, cho dù anh ta có khen ngợi bao nhiêu, vẫn có mùi thuốc tẩy. Đôi khi nó chỉ ra rằng mặc quần áo trước người lạ, và tắm ở đâu đó trong thành phố sau khi tập luyện là một cuộc phiêu lưu riêng biệt, đặc biệt là ở âm 10.

Và đây là thủ đoạn đã bắt đầu. Một tổng quan phương pháp của các vật liệu siêu phổ biến về cách tạo ra một cơ thể lý tưởng trong 10 bước là sự trì hoãn trong hành động. Ba mươi nỗ lực để tự làm điều đó - từ yoga và Pilates đến khiêu vũ và rèn luyện sức mạnh, nơi bạn không thể nán lại lâu hơn một tháng. Một lời hứa với bạn bè và gia đình, được thực hiện sau ly rượu sâm banh thứ năm đủ để sống như vậy. Trang luôn mở của trang web siêu nổi tiếng về việc sử dụng quán bar và suy nghĩ "Một ngày nào đó tôi sẽ đứng trong quán bar này cũng như thời gian ngừng hoạt động trong năm phút." Bí quyết yêu thích của tôi là tại sao tôi cần thể thao? Tôi chỉ không ăn, mà những người làm việc lúc 16 giờ và gọi món salad 300 calo cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối và cà phê để có được ít nhất một chút sức mạnh . Ở đó, thực hiện điều đó - đó là lý do tại sao vẫn còn một cục u trong cổ họng khi đề cập đến giấm balsamic hoặc bất cứ thứ gì có thể đổ vào lá rau diếp, để chúng có được ít nhất một giá trị dinh dưỡng. Tất nhiên, có hàng ngàn người phù hợp với các bộ phận và phòng tập thể dục - và bài viết này không dành cho họ. Bài viết này tương tự với tôi - tất cả những người đã cố gắng đến phòng tập thể dục hàng chục lần và thay đổi hai mươi phần trước khi tìm ra điều gì thực sự phù hợp với anh ta nhất.

Một trở ngại riêng cho đào tạo là quá khứ thể thao. Hầu như mọi đứa trẻ thời hậu Xô Viết đều có một vài phần mà nó đã tự thử và đã quen làm các thủ thuật vào giờ ngay sau giờ học. Kết quả là, bạn thực sự có một khả năng kéo dài và miễn dịch tuyệt vời, nhưng trong tiềm thức bạn vẫn đang chờ đợi huấn luyện viên, người sẽ cho bạn một tiêu chuẩn cho cả ngày, kiểm tra thời gian trên đồng hồ bấm giờ và hét lên khi bạn mày mò. Vẫn còn một bài tập thể tuyệt vời trên báo chí - bạn giơ hai chân lên khỏi mặt đất và giữ trong vài phút. Tôi hạ nó xuống - Tôi để cả nhóm xuống, và một bài tập về một thực hành quân đội mới, xuất sắc. Ai đó, có lẽ, mười năm trong môn thể thao này đã tự dạy mình luyện tập mà không giảm giá vào đầu tăng và ngày trong tuần, nhưng không phải tôi. Và đánh giá bằng sự phổ biến của tất cả những thứ liên quan đến từ "phù hợp" - tôi không phải là người duy nhất. Tất cả chúng ta đều biết rằng chúng ta cần phải chăm sóc bản thân và sức khỏe, di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn, nhưng cuối cùng chúng ta mơ rằng bạn có thể vào tư thế chiến binh bất cứ lúc nào và ngay lập tức trong một giờ (spoiler: không!), Nhìn vào màn hình, chúng ta ăn một cái và ăn quá nhiều

Đào tạo tốt cho bản thân không bắt đầu bằng sự ghét bỏ trọng lượng vượt quá và không bị cấm đối với toàn bộ danh mục sản phẩm.

Bất cứ ai có nghề nghiệp liên quan đến lối sống lành mạnh sẽ nói với bạn rằng đào tạo mang lại nhiều niềm vui và lợi ích hơn khi được thực hiện cho một việc gì đó, không phải mặc dù. Một lối sống lành mạnh chưa bao giờ là chiến thắng bằng mọi giá, doping và siêu nỗ lực, cụ thể là, mọi người đều có thể làm cho mình tươi hơn và tốt hơn thông qua các thói quen hàng ngày lành mạnh. Các khóa học đốt cháy chất béo, các bài tập truyện tranh hấp dẫn, một nửa chặng đua trong vài tháng và chạy bằng lốp xe trong tầng hầm, sau đó bạn muốn nhổ phổi, tất nhiên, hoạt động - giống như bất kỳ biện pháp khẩn cấp nào. Một người bạn vận động viên đã nói với tôi làm thế nào để giảm ba kg trong một ngày trong khi mặc một bộ đồ giấy bóng kính. Phải, nhìn ngay cả "Fox Hunter" - để vào đúng hạng cân, nhân vật chính thực sự nhảy ra khỏi quần trong vài kg, nôn mửa trong phòng tắm và đổ mồ hôi với tất cả nước mà anh ta đã uống tuần trước. Ở tuổi 35, những cơ thể này đã bị bào mòn, các vận động viên làm việc như một huấn luyện viên hoặc đi vào lực lượng vũ trang, một đường gân bị rách sẽ không bao giờ khỏe mạnh, và ở mức 50 hoặc 60 tất cả những "hryas!" và "ehegey, hãy nhìn xem tôi có thể như thế nào!" chắc chắn sẽ nhắc nhở bản thân

Tại phòng tập thể dục, bạn có thể dễ dàng tiết kiệm tiền và thời gian nếu bạn ép mình tập thể dục ở nhà. Và điều quan trọng nhất không phải là ép buộc bản thân, mà thành thật mà nói, không cần phải ngu ngốc, muốn tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn trong vài phút vào buổi sáng và biến nó thành thói quen duy trì cho đến cuối đời. Đọc những lời thú tội của những người 70 tuổi - tất cả họ đều hối hận vì họ đã lái xe ô tô nơi họ có thể đi bộ và không gây ra tiếng động vào buổi sáng. YouTube từ lâu đã chứa đựng tất cả những bí mật của lối sống lành mạnh - miễn phí và đơn giản (tôi sẽ nói cho bạn biết thêm về các bài tập tốt nhất trong bài tiếp theo). Và tất cả những gì cần thiết là sự thật muốn làm cho cơ thể trẻ trung và tươi trẻ của bạn cũng rất linh hoạt, mạnh mẽ và ngoan ngoãn. Để tránh gãy xương và bong gân đột ngột, hãy thờ ơ ở tay chân và mệt mỏi trong 12 ngày.

Tập luyện tốt cho bản thân không bắt đầu bằng sự căm ghét về trọng lượng dư thừa và không phải là lệnh cấm đối với toàn bộ các loại thực phẩm: bất kể lý thuyết âm mưu xung quanh bộ ba "muối, đường và chất béo" gây tử vong như thế nào, có hàng tá trường hợp khi thức ăn béo và dinh dưỡng tự chế biến khiến bạn cảm thấy tốt hơn hơn mua được cho là "khỏe mạnh." Tất cả những điều đúng đắn được thực hiện từ tình yêu bản thân, và nếu câu hỏi buồn vĩnh cửu là "làm thế nào để giảm cân vào mùa hè?" thay thế bằng "làm gì để cảm thấy tuyệt vời?", các mẹo gần như thay đổi ngược lại. Chuyển động trong thể dục là tốt không phải vì một cái gì đó đốt cháy và tổ chức ở đó, mà bởi vì cơ thể của chúng ta, từ khi bắt đầu nền văn minh trèo cây, xây dựng kim tự tháp, nhảy múa xung quanh đám cháy và săn mồi, trong nhiều thế kỷ đã được mài giũa trong phòng với bàn ghế, nơi có nghĩa đen không nơi nào để quay lại.

Đào tạo tốt bắt đầu vào buổi sáng. Từ một cốc nước với một quả chanh hoặc đi bộ dễ dàng - và sau đó một con chó mà bạn cần đi bộ có thể có ích, hoặc cơ hội để đi bộ một cách nào đó để làm việc. Người ta đã chứng minh bằng thực nghiệm rằng tập luyện buổi sáng thực sự tăng tốc độ trao đổi chất và khiến não suy nghĩ tốt hơn vào ban ngày và không buồn về những điều nhỏ nhặt. Ngoài ra, không có gì dễ dàng hơn và thoải mái hơn khi bụng đói. Và khi bác sĩ cứu thương nói với tôi rằng anh ấy luôn dành 15 phút cho thể dục vào buổi sáng, tôi đã xấu hổ mãi mãi và đã hứa sẽ không bao giờ phát minh ra lý do về việc tôi chơi thể thao vào một buổi sáng khác. Nếu thực sự khó thức dậy - rửa bằng nước đá sẽ mang lại cho bạn sự sống và từ cơn giận dữ, bạn sẽ muốn nhảy lên tấm thảm trong vài phút, và bạn không cần thêm nữa.

Huấn luyện viên của bạn là một người không nói rằng bạn là một kẻ thua cuộc mập mạp, chậm chạp! Hãy nhìn, nhưng nhìn thì không khó, sớm muộn gì bạn cũng sẽ thành công

Tìm huấn luyện viên của bạn, ngay cả khi bạn sẽ là của riêng bạn, thực sự là điều khó khăn nhất trong thể dục. Đây là một người có ngữ điệu phù hợp và tâm trạng phù hợp, sự hiện diện của họ không nói rằng bạn là một kẻ thua cuộc béo bở, khó sử dụng! Nhưng, thì trông có vẻ dễ dàng, sớm muộn gì bạn cũng sẽ thành công. Nếu trong một thời gian dài không thể tìm thấy thứ gì đó của riêng bạn, thì hãy là nó và thay vì một sở thích nghiêm túc (yoga, capoeira hoặc zumba) trong các môn thể thao, bạn sẽ có hàng tá thứ hời hợt. Nhưng nếu nó mang lại niềm vui - ai sẽ phán xét bạn. Việc tập luyện hoàn hảo kéo dài bao lâu bạn muốn, nhưng nó nên diễn ra mỗi ngày. Ít nhất 7 phút, nhưng hầu hết tôi thường làm 10, và khi mặt trời bên ngoài và tâm trạng đặc biệt tốt (hoặc khi tôi biết rằng tôi đã ăn một chiếc burger và khoai tây tối hôm trước), tôi nhấn mạnh vào 30. Và vì vậy, đó không phải là một thói quen, tốt hơn là tìm thấy sự khác biệt - từ thư giãn kéo dài đến quyền anh Thái Lan - cho những ngày, mùa và hạnh phúc khác nhau.

Bất kỳ môn thể dục tốt nào cũng bắt đầu bằng một ngụm và tập luyện chậm, chạy tại chỗ hoặc xe đạp, nói chung, bất kỳ bài tập tim mạch đơn giản và nhanh chóng nào sẽ giúp tăng tốc máu. Không có gì bí mật khi cơ thể ghi nhớ hành động của chúng ta và sau một thời gian, các bài tập tương tự sẽ không còn mang lại kết quả - đây là lý do tại sao chúng ta cần các khóa học thường xuyên cho các bài tập xen kẽ, để một mặt, cơ thể liên tục trong tình trạng tốt, và khác là bạn đã bắt được các nhóm cơ khác nhau với các bài tập của bạn. Mỗi huấn luyện viên yoga sẽ nói với bạn rằng nín thở là sai lầm nguy hiểm nhất trong thể dục: trước hết, bởi vì bạn đang ám chỉ cơ thể: Đây là siêu nỗ lực, đây là tình huống phụ, bây giờ tôi sẽ cùng nhau! Thực hiện các bài tập thậm chí thở trong khi hít vào và thở ra có lẽ là một trong những quy tắc quan trọng nhất bị bỏ qua bởi nhiều huấn luyện viên của các câu lạc bộ thể thao. Hơi thở bị bóp nghẹt có nghĩa là ít oxy, có nghĩa là nỗ lực gấp ba trên mặt đất. Về vấn đề này, một quy tắc khác - không khí trong lành và một cửa sổ mở.

Đối với hình thức - nó thường không cần thiết. Điều chính - đồ lót và quần áo thể thao làm bằng vải cho phép không khí không nóng. Hầu hết các bài tập có thể được thực hiện tốt hơn bằng chân trần, nhưng yêu thích cá nhân của tôi là căn hộ ba lê thể thao để nhảy với đế da. Và thêm một gợi ý cá nhân - một chiếc đai cháy ở bụng hoặc xà cạp đặc biệt, nếu có bất kỳ vấn đề nào trên cơ thể (tôi có một vòng eo). Tất cả các huấn luyện viên khuyên nên bắt đầu các lớp học với hai loại tạ và trọng lượng bổ sung có thể được gắn trên cánh tay và chân. Ngay khi các bài tập có vẻ quá đơn giản với bạn, trọng lượng bổ sung sẽ ngay lập tức thay đổi tải. Các thiết bị khác: thảm yoga, "cục gạch" (mặc dù có thể thay thế bằng gối) và đai để kéo dài, có thể được sử dụng trong khi kéo dài không tốt lắm.

Kéo dài chắc chắn là cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là cho người chạy bộ - nhưng nó thường bị lãng quên hoặc không được thực hiện đúng thời gian. Kéo dài là điều dễ chịu nhất trong tập luyện, anh đào ở trên bánh, và nó xảy ra vào cuối, khi cơ thể được làm nóng với tải trọng khá. Không cần thiết phải phấn đấu cho chuỗi - mặc dù tất cả những người dành nhiều thời gian để kéo dài, sớm hay muộn họ ngồi trên nó - nhưng một nửa của dây bện và duỗi lưng và cánh tay nên được thực hiện bởi những người ngồi ở bàn làm việc trong một thời gian dài. Sự kết hợp lý tưởng nhất là kéo dài vào buổi sáng sau khi tập thể dục và kéo dài buổi tối trước khi đi ngủ, điều này có thể khiến bạn mất thêm nửa giờ để đọc cuốn sách yêu thích của mình. Các lớp học buổi tối dài có thể đầy rẫy chỉ với sức sống đột ngột và không thể nằm xuống trước 4 giờ sáng.

Nỗi ám ảnh về thần kinh với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ biến mất cùng với thừa cân, và một sô cô la khổng lồ với trà sẽ không còn gây ra cảm giác tội lỗi.

Và quy tắc đào tạo quan trọng nhất đối với bản thân - nỗi đau không nên và nỗ lực phải dễ chịu. Nỗi đau là một dấu hiệu cho thấy một số điều chưa nằm trong tầm tay của bạn, và không có gì đáng xấu hổ hay tồi tệ về thực tế là sau một vài tháng luyện tập thường xuyên, các phần tách ra không được đưa ra, và quả tạ kéo tay một cách khó chịu. Vì vậy, nó không phải là thời gian - và xem xét rằng bạn đã chơi thể thao trong 40-50 năm nữa, bạn sẽ có thời gian để làm mọi thứ. Và bạn cũng không bao giờ cần phải đi chơi thể thao, nếu bạn không khỏe - đây là sự ép buộc và siêu nỗ lực mà bạn hành hạ cơ thể trong khi nó cố gắng hồi phục và tạm dừng.

Song song với việc tập thể dục liên tục vào buổi sáng sẽ xuất hiện những thói quen tốt khác và biến mất. Cà phê và tất cả các chất kích thích sẽ biến mất như một loài, và bạn sẽ được đưa vào ngay cả từ cà phê đã khử caffein. Hút thuốc lá sẽ khó hơn, vì biết rằng chúng ngăn bạn thở trong khi phổi và chống đẩy. Sẽ có ít lý do để uống vào giữa tuần - đó là sự nôn nao và đau đầu nhẹ mà thường là lý do thực sự khiến tôi không muốn chơi thể thao vào buổi sáng. Thang máy và thang cuốn sẽ vẫn dành cho người khác, và bạn sẽ dễ dàng nhảy lên các bậc thang. Tắm sau khi tập luyện buổi sáng sẽ đột ngột và không đau đớn trở thành tương phản - và hóa ra những lời khuyên hữu ích nhất trên tất cả các trang web thực sự hoạt động một cách tuyệt vời. Một máy lọc không khí ổn định ở nhà, và cuối cùng có thời gian rảnh để tắm thư giãn - bởi vì khi bạn hài lòng với chính mình, bạn cũng có thể nuông chiều bản thân trong 10 phút trong một bọt nước. Nỗi ám ảnh về thần kinh với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ biến mất cùng với thừa cân, và một sô cô la lớn với trà sẽ không còn gây cảm giác tội lỗi nữa, vì ngày hôm sau sô cô la này có thể bị đốt cháy bằng cách tập luyện, nhảy múa, quan hệ tình dục hoặc đi bộ dài. Đốt cháy mà không có bất kỳ lời bào chữa nào, như huấn luyện viên yêu thích của tôi nói, bởi vì tại sao otmazyvatsya trở nên tuyệt vời hơn.

Ảnh: 1, 2, 3, 4 qua Shutterstock