Làm thế nào để vượt qua nỗi sợ nói trước công chúng
Alexandra Savina
Nỗi sợ nói trước công chúng là một hiện tượng rất phổ biến: dường như không có người nào không lo lắng khi đọc báo cáo hoặc thuyết trình cho đồng nghiệp. Nhưng nỗi sợ này là khá thực tế để giành chiến thắng, và người hướng nội rõ ràng nhất có thể trở thành một nhà hùng biện giỏi. Chúng tôi cung cấp 10 hack cuộc sống, sẽ giúp đối phó với sự phấn khích và thực hiện tốt.
Đừng cố bình tĩnh
Đối với những người đang chuẩn bị cho một bài phát biểu trước công chúng, dường như điều chính yếu là làm cho bản thân bình tĩnh lại bằng mọi cách có thể. Nhưng dữ liệu nghiên cứu cho thấy đây không phải là chiến lược hiệu quả nhất: thay vào đó, bạn nên công khai thừa nhận rằng bạn đang lo lắng. Lo lắng là một cảm xúc mạnh mẽ, cố gắng hướng nó theo hướng tích cực và biến nó thành một dự đoán vui vẻ về một sự kiện trong tương lai. Những người tham gia nghiên cứu, những người thừa nhận rằng họ đang trải qua cảm giác phấn khích nhẹ nhàng nhưng dễ chịu, thực hiện các nhiệm vụ tốt hơn so với những người cố gắng ép mình ngừng lo lắng.
Nếu bạn vẫn có thể đối phó với lo lắng, bạn có thể tập luyện trước khi biểu diễn. Ngay cả một bài tập ngắn sẽ giúp thư giãn, xả hơi và giảm căng thẳng thần kinh. Điều chính cần nhớ là khán giả thường thân thiện và không muốn bạn thất bại: ngay cả khi có những sai lầm và thiếu sót trong bài phát biểu của bạn, người nghe sẽ dễ dàng tha thứ cho họ.
Biết nhiều hơn về chủ đề hơn bạn sẽ nói.
Một mẹo có vẻ hiển nhiên: nói chuyện với khán giả là đáng giá nếu bạn thành thạo những gì bạn đang nói. Chúng tôi nghĩ rằng không cần phải giải thích rằng bạn cần chuẩn bị cho bài phát biểu và nội dung báo cáo của bạn cũng không kém phần quan trọng so với cách bạn trình bày nó: điên cuồng sáng tác bài phát biểu của bạn vào đêm trước hội nghị hoặc cuộc họp không phải là một ý tưởng hay. Nếu bạn hiểu rõ chủ đề mà bạn phải nói và đã nghiên cứu không chỉ nội dung báo cáo mà còn các tài liệu bổ sung, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn trước khán giả, bạn sẽ có thể nói rõ hơn và quan trọng nhất là các câu hỏi bổ sung sẽ không làm bạn ngạc nhiên. Kỹ thuật này hoạt động tốt trong môi trường học thuật: nếu bạn bắt đầu lo lắng, hãy nhớ rằng rất ít người đã nghiên cứu chủ đề về văn bằng, giấy hoặc luận văn của bạn một cách kỹ lưỡng như chính bạn.
Diễn tập
Các buổi tập dài là một sự đảm bảo cho một màn trình diễn tốt. Đã lặp đi lặp lại báo cáo thành tiếng nhiều lần, bạn sẽ tìm hiểu nội dung của nó và nhớ rõ những gì bạn cần nói: sau đó bạn sẽ khó bị loại. Họ nói rằng Winston Churchill đã luyện tập mỗi phút trong các bài phát biểu của mình trong một giờ - bạn có thể không cần nhiều thời gian, nhưng bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tự tin hơn với mỗi lần lặp lại. Đồng thời, không có điểm nào trong việc nhồi nhét một báo cáo: một bài diễn văn được ghi nhớ trông giống như một sự ép buộc và không tự nhiên.
Bạn có thể tập lại trước gương và bạn có thể ghi lại hiệu suất của mình trên video - ít nhất là trên máy ảnh trên điện thoại thông minh. Lúc đầu xem bản ghi kết quả sẽ rất khó xử và có thể khó chịu, nhưng nó sẽ giúp phân tích cách bạn nói và làm nổi bật những gì bạn phải làm - bao gồm biểu cảm trên khuôn mặt, tư thế, cử chỉ và cách bạn giữ.
Ngay trước buổi biểu diễn, bạn có thể tập luyện trước một nhóm bạn bè và đồng nghiệp: có khả năng bạn sẽ lo lắng trước buổi tập luyện đầu tiên của trò chơi này, và bằng chính màn trình diễn bạn sẽ bình tĩnh. Bạn nên yêu cầu bạn bè hoặc đồng nghiệp hỏi bạn những câu hỏi khó - vì vậy bạn sẽ hiểu rằng khán giả có thể quan tâm và chủ đề nào cần được nghiên cứu chi tiết hơn, vẫn còn thời gian.
Không đọc từ tờ và không dựa vào ghi chú.
Những người nói tốt, như một quy luật, nói như thể họ không chuẩn bị trước một bài phát biểu - nhưng đồng thời họ hiểu rõ những gì cần nói. Người ta tin rằng những ghi chú nhỏ giúp ích trong bài phát biểu - nhưng chúng cũng có thể làm bạn bối rối và làm sao lãng khán giả và phản ứng của họ. Bạn có thể in văn bản bài phát biểu của mình, nhưng tốt hơn là chỉ sử dụng nó cho an toàn. Bạn không nên đọc toàn bộ văn bản từ trang tính: người nghe có thể cảm thấy nhàm chán, và bạn sẽ nhìn và cảm thấy không tự tin hơn nếu bạn nói thông tin bằng lời nói của mình. Văn bản phải rõ ràng cho cả bạn và khán giả: ngôn ngữ được cảm nhận tốt bằng văn bản, khán giả có thể không hiểu. Đặc biệt chú ý đến phần đầu của bài phát biểu: đây là thời điểm khó khăn nhất trong bài phát biểu của bạn, và khi bạn đối phó với nó, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn nhiều.
Ngoài ra, điều quan trọng là làm việc trên bản trình bày, nếu có sẵn. Bài thuyết trình không nên lặp lại hoàn toàn bản báo cáo mà bạn đang đọc - khán giả sẽ không quan tâm đến việc nhận biết cùng một thông tin trong một tập kép. Không nên có nhiều văn bản trên các slide - tốt hơn là thực hiện các luận điểm năng lực về chúng. Điều này sẽ giúp ích trong bài thuyết trình của bạn: những gợi ý ngắn sẽ hướng dẫn bạn về những gì và theo thứ tự để nói chuyện.
Làm việc về tốc độ nói, âm lượng và phát âm
Điều rất quan trọng để làm việc về tốc độ bạn đang nói. Chúng ta có xu hướng nói nhanh hơn khi chúng ta lo lắng, vì vậy nếu bạn nghĩ rằng bạn đang đọc báo cáo ở tốc độ bình thường, rất có thể bạn nói rất nhanh, và nếu bạn nghĩ rằng bạn nói quá chậm, rất có thể đây là tốc độ mong muốn. . Khi bạn nói theo cách đo lường, bạn sẽ dễ kiểm soát lời nói hơn và bạn có thời gian để tự sửa nếu bạn mắc lỗi hoặc điều chỉnh kịp thời báo cáo của bạn theo phản hồi của khán giả - ví dụ, bằng cách giải quyết câu hỏi của khán giả.
Phần trình diễn của bạn rất có thể sẽ thu hút khán giả nếu bạn nói to và rõ ràng. Kỹ năng này rất dễ xây dựng: bạn có thể ghi lại hiệu suất của mình trên máy ảnh hoặc máy ghi âm và phân tích cách bạn phát ra âm thanh từ bên cạnh và những gì có thể được cải thiện. Và tất nhiên, làm việc trên khớp nối sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn đã biết báo cáo của mình bằng trái tim.
Theo dõi nhịp thở và tư thế của bạn
Nếu bạn có thể kiểm soát hơi thở của mình, bạn có thể kiểm soát cách bạn nói, huấn luyện viên Christine Schaeffer nói. Theo ý kiến của cô ấy, khó hiểu hoặc khó thở là một dấu hiệu cho thấy bạn đang lo lắng và cơ thể bạn đã quyết định ứng phó với tình huống căng thẳng bằng cách sử dụng mô hình chiến đấu hoặc chạy mô hình. Cô nói rằng ngay trước buổi biểu diễn, đáng để theo dõi hơi thở và thở đều và sâu: điều này sẽ giúp đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ đáng lo ngại và tập trung vào những gì đang xảy ra ở đây và bây giờ.
Điều quan trọng không kém là làm việc trên tư thế và cử chỉ: nó không chỉ phụ thuộc vào cách người khác nhìn nhận chúng ta, mà còn phụ thuộc vào cách chúng ta nhận thức về bản thân. Nhà tâm lý học xã hội Amy Cuddy, tác giả của bài giảng TED nổi tiếng, tin rằng cái gọi là sức mạnh có tác động đến chúng ta ở cả cấp độ thần kinh và hành vi. Vì vậy, ngay cả khi nói, bạn không cảm thấy tự tin, bạn nên chọn một tư thế cởi mở, thả lỏng vai và cánh tay - và kết quả là bạn sẽ không chỉ trông bình tĩnh hơn mà còn cảm thấy tự tin hơn.
Kiểm tra trước căn phòng nơi bạn sẽ nói
Thật tuyệt nếu bạn có cơ hội luyện tập trong hội trường nơi bạn nên biểu diễn. Nếu đây không phải là một lựa chọn, ít nhất sẽ hữu ích khi chỉ cần nhìn đúng đối tượng hoặc phòng: việc đọc một bài phát biểu trong một khung cảnh quen thuộc sẽ dễ dàng hơn nhiều. Nhìn quanh phòng, suy nghĩ về những khó khăn có thể phát sinh ở đây (kỹ thuật viên sẽ đột ngột bỏ cuộc chứ? Bạn có khó nghe ở hàng sau không?) Và làm thế nào bạn có thể ngăn chặn chúng.
Ngoài ra, dễ dàng hơn nhiều để đối phó với sự lo lắng, nếu họ tìm hiểu thêm một chút về khán giả, trước đó họ phải nói. Bạn càng biết nhiều về đối tượng của mình, nó càng giống với đám đông trừu tượng - và bạn sẽ dễ dàng thay đổi tài liệu và cách thức giao tiếp phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình.
Chọn quần áo và giày thoải mái
Lời khuyên này có vẻ hiển nhiên, nhưng nó đáng để nói. Đối với màn trình diễn, bạn cần chọn quần áo mà bạn sẽ thấy thoải mái: bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi mặc quần áo thoải mái và có thể hoàn toàn tập trung vào bài phát biểu của mình. Tốt hơn là nên từ bỏ quần áo mới và đặc biệt là giày: chỉ cần tưởng tượng việc thực hiện nó khó khăn hơn bao nhiêu trên sân khấu trong đôi giày chà chân. Có thể đáng để từ chối từ các trang trí quá sáng: chúng có thể đánh lạc hướng sự chú ý của người nghe khỏi bài phát biểu của bạn và bản chất của lời nói của bạn.
Đừng quên quy tắc trang phục: nếu quần áo của bạn phù hợp với địa điểm và chủ đề của buổi biểu diễn, bạn sẽ dễ dàng có được khán giả hơn. Đồng thời, don bầu cũng hy sinh phong cách, sự tiện lợi hoặc tự do thể hiện của bạn: bạn sẽ thoải mái hơn khi mặc quần áo mà bạn thích, vì vậy hãy thoải mái từ bỏ gót chân nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với chúng.
Giao tiếp bằng mắt với khán giả
Nhiều người, nói trước công chúng, thích nhìn vào khoảng cách, trên đầu khán giả, nhưng tốt hơn là cố gắng thiết lập giao tiếp bằng mắt với khán giả, nhìn vào mắt của một hoặc người khác trong khán giả. Sandy Aifion-Jones, từ Toastmasters International, người giúp cải thiện kỹ năng giao tiếp của họ, đề nghị làm việc tại nhà: cắt ra một vài khuôn mặt lớn từ báo và tạp chí và dán chúng quanh phòng, sau đó, lặp lại một bài phát biểu, nhìn từ người này sang người khác .
Một kỹ thuật hữu ích khác là tìm một người có đầu óc thân thiện với khán giả (ví dụ, có thể là một đồng nghiệp với bạn, người bạn tốt để nghe báo cáo của bạn, hoặc một người lạ quan tâm đến chủ đề bài phát biểu của bạn) để nhìn anh ấy và tưởng tượng rằng bạn chỉ nói chuyện với anh ta. Có lẽ nó sẽ được chú ý từ bên ngoài - nhưng nó sẽ giúp bạn thư giãn dễ dàng hơn.
Hãy tưởng tượng trường hợp xấu nhất.
Lời khuyên này hữu ích không chỉ cho việc chuẩn bị để nói trước công chúng, mà còn trong bất kỳ tình huống căng thẳng nào khác. Nếu bạn không thể đối phó với sự lo lắng và lo lắng, hãy tưởng tượng trường hợp xấu nhất. Ngay khi bạn tưởng tượng ra một tình huống cụ thể, bạn gần như chắc chắn sẽ nhận ra rằng mọi thứ không đáng sợ như vẻ ngoài của nó, và bạn có thể tìm ra cách thoát khỏi mọi tình huống. Thật đáng suy nghĩ về những tình huống khiến bạn lo lắng và làm thế nào bạn có thể đối phó với chúng - cảm giác rằng bạn có kế hoạch hành động, ngay cả đối với tình huống khó khăn nhất, sẽ giúp bạn tự tin.