Làm thế nào để chạy một nửa marathon: Kinh nghiệm cá nhân và lời khuyên huấn luyện viên

Trong ba năm qua chạy đã trở thành môn thể thao chính. Phần lớn là do sự sẵn có của nó. Ngoài ra, theo nghiên cứu, thậm chí chạy bộ năm phút mỗi ngày kéo dài cuộc sống trong ba năm. Chúng tôi quyết định thử nghiệm và gửi Oles Iva, biên tập viên của cột Phong cách ăn mặc, để chuẩn bị cho cuộc đua marathon nửa từ thiện của phụ nữ ở San Francisco trong ba tháng, nơi hàng ngàn người tham gia từ khắp nơi trên thế giới đến. Sau cuộc đua, chúng tôi đã nói chuyện với chuyên gia thể dục người Israel và người dẫn chương trình truyền hình Anat Harel về cách Olesya quản lý để chạy hai mươi mốt km trên đồi và liệu mọi người có làm được không.

Về đào tạo và huấn luyện

Người mới chạy thường xuyên tự đặt một mục tiêu lớn, ví dụ, để chạy một nửa marathon. Vì vậy, đó là trong trường hợp của tôi. ba tháng trước tôi có thể chạy ba mươi phút và bốn hoặc năm km, nhưng tôi không hiểu làm thế nào tôi có thể vượt qua khoảng cách hai mươi mốt km.

Bạn đã bao giờ nghe nói về cuộc thi ba môn phối hợp IRONMAN chưa? Những người tham gia đầu tiên bơi bốn km, sau đó đạp xe 180 km và sau đó, không nghỉ ngơi và nghỉ ngơi, chạy marathon - nghĩa là cộng thêm 42 km nữa. Toàn bộ ba môn phối hợp mất trung bình 16-17 giờ. Và bạn biết điều gì quan trọng? Bất cứ ai cũng có thể vượt qua IRONMAN. Những người trên sáu mươi tuổi tham gia cuộc thi này. Điều chính, như trong bất kỳ cuộc thi nào - cho dù đó là cuộc đua mười km hay IRONMAN - bạn cần chuẩn bị chính xác. Không có đào tạo thì không có cạnh tranh.

Thật sai lầm khi tin rằng một đôi giày thể thao và sẽ đủ để chạy. Để chạy bạn cần tiếp cận một cách khôn ngoan. Đầu tiên, bạn phải phát triển sức mạnh và sức mạnh của mình, đó là đu, cơ bắp. Nếu các cơ không mạnh, tất cả các cú đánh và rung trong quá trình chạy sẽ rơi vào bộ xương. Do đó, đối với người mới bắt đầu, đau xảy ra, xương và khớp phải chịu đựng. Nếu bạn quyết định chạy một quãng đường dài mà không cần tập luyện, bạn nên hiểu: nó sẽ gây ra thiệt hại cho đầu gối, mắt cá chân và cột sống của bạn. Kiên nhẫn, nhất quán trong đào tạo, tăng dần tải - đây là cách đúng đắn.

Mất bao lâu để chuẩn bị cho cuộc đua? Ví dụ, nếu bạn bắt đầu với mười lăm phút chạy mỗi ngày.

Chạy là một môn thể thao cường độ cao cho một cơ thể được đào tạo. Như tôi đã nói, đào tạo sức mạnh cùng với chạy là bắt buộc. Nếu bạn quyết định chạy mười km, việc chuẩn bị sẽ mất ít nhất ba tháng. Một nửa marathon - mười tháng, và đối với marathon bạn cần phải luyện tập cả năm. Tất nhiên, bạn có thể chuẩn bị nhanh hơn, nhưng sau đó cuộc thi sẽ mang lại không phải niềm vui, mà là chấn thương.

Tôi đã chuẩn bị bên ngoài. Một năm trước, vào mùa hè, cô chạy không đều trong mười lăm phút và thở hổn hển. Năm nay, tôi tăng dần thời gian chạy bộ, năm phút mỗi tuần và bắt đầu học thường xuyên. Tại một số điểm tôi đã không nhận thấy cách tôi chạybốn mươi lăm phút Tôi tuân thủ thời gian này, có lẽ, trong hai tháng nữa. cảm thấy sức mạnh, chạy một giờ, rồi một giờ đến mười lăm. song song với việc chạy bộ, cô đã tập luyện cơ bắp và bơi năm lần một tuần. Tuy nhiên, ngay từ khi bắt đầu, dường như với tôi rằng việc chạy một nửa marathon là vượt quá khả năng của tôi. mặc dù mười km đã dễ dàng đối với tôi

Có hệ thống và dần dần - tất cả đều đúng. Cơ thể thông minh hơn chúng ta. Bạn cần lắng nghe anh ấy, và nó sẽ không thất bại. Tôi sẽ không khuyên bạn nhảy quá mạnh từ mười km đến hai mươi mốt. Có thể bạn có một cơ thể và tâm trí mạnh mẽ về mặt di truyền, vì vậy bạn đã sẵn sàng, nhưng thực sự điều này là cực kỳ. Có một lỗi phổ biến khác. Tại đây bạn đã chạy marathon, đạt được mục tiêu và ngừng tập luyện. Tôi đảm bảo với bạn rằng một tháng sau bạn sẽ không thể chạy được một phần tư quãng đường trước đó mà không làm hỏng cơ thể của bạn. Dừng lại, bạn lùi lại một bước. Chúng ta sẽ phải bắt đầu lại với tải tối thiểu và tăng dần nó.

Tại sao điều này xảy ra?

Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ quên đi nơi bạn rời đi. Cơ thể không phải là một chiếc xe hơi. Bạn không thể nhấn một nút, nghĩa là bật nó lên, rồi tắt nó đi. Mặt khác, có những nghiên cứu chứng minh rằng những người chạy bộ thường xuyên trong hai mươi năm có ít chấn thương ở đầu gối khi về già.

Về adrenaline

Tôi nhận ra rằng cuối cùng tôi đã chạy dễ dàng Nửa chạy marathon mà không nhận thấy cả thời gian và khoảng cách. Đồng thời, việc tập luyện trong mười km đã đi kèm với đau ở chân và cảm giác khó chịu ở đầu gối, nhưng lần này tôi không cảm thấy gì. tại sao

Ngày của cuộc đua luôn khác với các cuộc chạy hàng tuần. Năng lượng và sức mạnh xuất hiện, dường như không tồn tại. Đây là tác dụng của adrenaline. Vì anh ấy, bạn trở nên có khả năng hơn. Chính xác hơn, dường như với bạn rằng bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn không cảm thấy đau vì adrenaline. Cơ thể rất thông minh. Bạn có biết rằng trong một tai nạn xe hơi, những người bị gãy xương không cảm thấy đau? Cơ thể cứu chúng ta khỏi nó. Khi một cơn sốt adrenaline xảy ra, chúng ta tiếp cận động vật, bản năng sinh tồn hoạt động. Mọi người rất phấn khích tại cuộc đua, rằng một sự gia tăng của adrenaline là không thể tránh khỏi.

Nó chỉ ra rằng hàng chục slide ở San Francisco đã vượt qua vì adrenaline. Trước cuộc đua, tôi không bao giờ chạy qua những ngọn đồi.

Thật không may, có! Đây là một siêu năng lực tạm thời.

Về phục hồi và rượu

Làm thế nào để phục hồi từ marathon?

Nhiều người sau cuộc đua quyết định ngồi, nằm xuống và không di chuyển. Điều này là sai. Ngược lại, bạn cần di chuyển càng nhiều càng tốt và ngủ ngon sau đó. Ngoài ra, bạn cần ăn nhiều carbohydrate và protein. Sau khi cạnh tranh trong cơ bắp không còn glycogen, vì vậy bạn cần carbohydrate: ngũ cốc và trái cây, kết hợp với protein. Vì vậy, bạn phục hồi nhanh chóng.

Và uống rượu sau cuộc đua?

Điều này là bình thường. Không có vấn đề lớn. Một ly mỗi ngày không gây hại.

Tôi nghe nói rằng trong quá trình chuẩn bị không nên uống rượu, tốt hơn là nên từ bỏ nó. Tôi không thể từ chối rượu và uống nó một tháng trước cuộc đua marathon.

Tất nhiên, ngay trước thềm cuộc đua bạn không nên uống. Nhưng mọi người đều biết rằng một ly rượu vang đỏ được khuyên dùng cho tim và mạch máu.

Còn ba?

Điều này không được khuyến khích, nhưng không bị cấm. Một ngày trước cuộc đua, tôi bình tĩnh uống một ly rượu sâm banh. Rượu không ảnh hưởng đến việc chạy. Nó thường ảnh hưởng đến sức khỏe con người và ngăn ngừa mọi người giảm cân. Những người bị nôn nao chạy thậm chí nhanh hơn và mạnh mẽ hơn, nhưng tất cả điều này không hữu ích. Nếu bạn uống ba ly mỗi ngày, bạn chỉ cần phá vỡ cơ thể. Tuy nhiên, tôi có một nghi ngờ rằng người Nga có khả năng kháng rượu cao hơn. Đùa thôi Nói chung, rượu có rất nhiều calo cơ bản, đó là lý do tại sao nó gây ra vấn đề với béo phì.

Về chạy bộ và thừa cân

Cuộc đua Half Marathon của San Francisco là một tổ chức từ thiện. Các quỹ được thu thập như một phần của cuộc đua (tham gia vào nó có giá $ 170), được gửi đến quỹ để chống lại bệnh bạch cầu. Do đó, cuộc đua quy tụ nhiều người khác nhau, trong số những người tham gia, hàng ngàn phụ nữ ở các độ tuổi và hiến pháp khác nhau. Là chạy thực sự có thể truy cập cho tất cả mọi người? Nói, nếu bạn có vấn đề với việc thừa cân, bạn vẫn có thể chạy?

Tiểu học: trọng lượng càng lớn, tải trọng rơi xuống đầu gối và bộ xương càng lớn. Để chuẩn bị cho cuộc chạy, bạn cần, tôi nhắc lại, để xoay cơ và giảm cân. Tôi muốn giới thiệu những người béo phì để chọn đi bộ. Bình tĩnh lúc đầu, sau đó tăng tốc. Rốt cuộc, đi bộ - đây là sự chuẩn bị cho cuộc chạy. Thật không may, bạn có thể chạy, chỉ sau khi giảm cân. Tuy nhiên, để bao gồm trong việc đi bộ nhẹ đi bộ, trong ba đến năm phút, tôi cũng khuyên. Điều chính là đặt mục tiêu và lắng nghe chính mình. Hãy nhớ rằng: cho dù bạn chạy nhanh như thế nào, trong mọi trường hợp, bạn sẽ nhanh hơn người ngồi trên đi văng.

Tôn trọng cơ thể của bạn, nó sẽ cảm ơn bạn. Ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý, đừng kiệt sức. Không thể không có thiệt hại về sức khỏe để nhảy từ mười lăm phút đến bốn mươi lăm phút chạy bộ. Mọi thứ nên dần dần. Đau đớn là một dấu hiệu cho thấy bạn cần phải chậm lại, không phải là một thách thức. Bạn thậm chí không thể tưởng tượng được khả năng vô hạn của cơ thể con người là gì.

Chạy bộ có giúp giảm cân không?

Chạy là một tải hiếu khí dữ dội, vì vậy có. Nhưng, mặc dù bạn đốt cháy rất nhiều calo, nhưng nó chỉ hoạt động kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Điều chính trong việc chạy bộ là nó giúp tăng cường cơ bắp chính - trái tim. Tất cả những người chạy thường xuyên nhận thấy làn da khỏe mạnh, bởi vì máu tăng lên tất cả các cơ quan và mô. Mọi người cần một trái tim khỏe mạnh.

Về sự kết nối của cơ thể và tâm trí

trong sốtrí thức tồn tạirập khuôn: Nếu bạn đi chơi thể thao và ngắm nhìn cơ thể của bạn, thì bạn không thể làm việc với cái đầu của mình. Tại sao vậy? Tôi tin rằng những thành tựu về thể chất luôn được theo sau bởi những siêu hình.

Đây là một nghịch lý! Thể thao là trạng thái sức khỏe và sức khỏe của bạn, điều đó có nghĩa là nếu bạn làm điều đó, đầu của bạn hoạt động tốt hơn, bạn ít mệt mỏi hơn, bạn có thể nghĩ ra nhiều nhất. Cơ thể là công cụ chính của bạn. Ngay cả việc viết các bài báo, công thức toán học hoặc các công trình khoa học cũng giúp cơ thể của một người - ngón tay. Cơ thể và ý thức tồn tại không thể tách rời, mọi thứ phải hài hòa. Nếu bạn luyện tập đầu, tại sao bạn không rèn luyện cơ thể? Làm thế nào là nó tồi tệ hơn? Không cần thiết phải chạy, bạn có thể chọn bất kỳ môn thể thao nào: trampoline, xe đạp, bơi lội, đấu kiếm - bất cứ điều gì. Việc chạy cùng mở rộng ranh giới của ý thức. Chạy một nửa marathon có nghĩa là làm một cái gì đó vượt quá khả năng của bạn, để trở thành một phần của hàng ngàn người điên như vậy. Đây là một cảm xúc mạnh mẽ, bởi vì nó làm việc chăm chỉ. Tôi thấy cách chạy tăng cường niềm tin vào bản thân, làm cho mọi người mạnh mẽ hơn. Dường như với họ rằng mọi thứ đều có thể. Cơ thể khỏe mạnh và mạnh mẽ và khỏe mạnh về tinh thần. Đó là trite, nhưng đó là sự thật.

Ảnh:Chạy Nike Women Series / Facebook, 1 qua Flickr