Sự bùng nổ của các chất bổ sung thể thao: Tại sao tác hại từ chúng có thể nhiều hơn là tốt

Sự phổ biến của dinh dưỡng thể thao đang tăng lên không chỉ trong số vận động viên chuyên nghiệp, bao gồm cả vận động viên thể hình, nhưng cũng trong số những người nghiệp dư. Điều này được xác nhận bằng những con số: năm 2010, doanh số bán vitamin và chất bổ sung dinh dưỡng đạt 28 tỷ USD tại Hoa Kỳ, và bảy năm sau, số tiền này đã tăng lên 36 tỷ. Đối với quy mô: về mặt lý thuyết, khoảng bốn mươi công ty có quy mô Avon có thể được mua với số tiền này.

Sự lựa chọn về dinh dưỡng thể thao là rất lớn: khu phức hợp, hỗn hợp, tên lửa đẩy được xếp thành hàng trên kệ của các câu lạc bộ thể dục và cửa hàng đặc sản, và phạm vi trên Internet thậm chí còn rộng hơn. Các chai bổ sung dinh dưỡng, từ nhỏ đến khổng lồ, chứa đầy những dòng chữ màu và những lời hứa sáng sủa - từ tăng trưởng nhanh và phục hồi cơ bắp để cải thiện lưu thông máu trong chúng và đốt cháy mỡ dưới da. Các hình thức phát hành khác nhau từ bột, phải được pha loãng với sữa, nước hoặc nước trái cây, đến viên nang và gel.

Tôi có nên tin tưởng huấn luyện viên, người báo cáo rằng nếu bạn bổ sung nhất định, bạn có thể nhận được hiệu quả mong muốn nhanh hơn? Có thể hòa hợp với dinh dưỡng hợp lý trong các môn thể thao tích cực? Chúng tôi hiểu những gì các nhà sản xuất bổ sung thể dục quảng cáo và làm thế nào nó liên quan đến dữ liệu nghiên cứu.

Có lẽ loại dinh dưỡng thể thao phổ biến nhất là protein, hoặc protein. Đây không phải là hoóc môn hay thuốc, mà đơn giản là vật liệu xây dựng cho cơ bắp. Năm 2010, tờ Daily Mail đã xuất bản một bài báo với tiêu đề nói rằng bột protein có thể tăng tuổi thọ lên mười năm. Sau khi kiểm tra chặt chẽ dữ liệu, hóa ra họ đang nói về một nghiên cứu ở chuột trung niên, được bổ sung axit amin với chuỗi bên phân nhánh (BCCA). Những con chuột của nhóm thí nghiệm sống trung bình lâu hơn chín mươi lăm ngày so với những con vật được cho ăn chế độ ăn thông thường. Những kết quả này ngoại suy với con người, đưa ra kết luận về lợi ích của axit amin và theo đó là protein - và việc kéo dài tuổi thọ của chuột thêm ba tháng tương đương với sự gia tăng của cuộc sống con người thêm mười năm. Các tác giả đã làm rõ và báo cáo rằng họ chỉ tìm cách theo dõi quá trình sinh học, và cũng chỉ ra sự khác biệt rõ ràng về sinh học và vật lý giữa chuột và người - nói chung, một ví dụ điển hình về việc bạn không thể chuyển dữ liệu từ thí nghiệm trực tiếp sang các tiêu đề.

Trong điều kiện bình thường, không cực đoan, đối với hầu hết mọi người, có đủ protein mà họ có được từ thực phẩm thông thường. Ở Anh, lượng khuyến cáo hàng ngày cho người lớn (từ mười chín đến năm mươi tuổi) là 55,5 gram mỗi ngày đối với nam và 45 đối với nữ (trừ phụ nữ có thai và cho con bú). Ở Mỹ, các chỉ tiêu rất giống nhau - 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng, nghĩa là 0,79 mỗi kg trọng lượng, hoặc ít nhất 10% so với định mức hàng ngày của kilocalories. Hầu hết chúng ta ăn nhiều hơn: lượng protein thực tế hàng ngày là 88 gram đối với nam và 64 đối với nữ. Ví dụ, một chiếc bánh sandwich với 65 gram thịt gà chứa khoảng 20 gram protein; Nếu bạn thêm một ly sữa vào nó, 5 gram protein khác sẽ được thêm vào. Kết quả sẽ là 25 gram protein trong một bữa ăn nhẹ, nghĩa là hơn một nửa nhu cầu hàng ngày đối với phụ nữ. Vận động viên chuyên nghiệp có các chỉ tiêu khác. Theo các chuyên gia của Tổ chức Dinh dưỡng Anh, các vận động viên trong các môn thể thao sức mạnh cần 1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và các vận động viên phát triển tốc độ sẽ cần 1,7 gram protein mỗi kg. Ngay cả những chỉ số này có thể đạt được với một chế độ ăn uống cân bằng, mặc dù protein bột có thể là một lựa chọn ăn vặt thuận tiện.

Hãy trở lại câu lạc bộ thể hình. Giảng viên cho rằng chế độ ăn giàu protein tốt cho việc giảm cân, nhưng thực tế tình trạng vẫn chưa được làm rõ: một số nghiên cứu ủng hộ quan điểm này, một số nghiên cứu khác phủ nhận. Người ta cũng không chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein giúp ngăn ngừa mất cơ bắp ở tuổi trung niên. Thậm chí ít thuyết phục hơn là bằng chứng cho thấy protein dư thừa giúp duy trì sức khỏe của hệ thống tim mạch. Hiệu quả tích cực của chế độ ăn giàu protein đối với sức mạnh và độ đàn hồi của cơ bắp cũng không được xác nhận. Đúng vậy, có một số dấu hiệu cho thấy lợi ích của chế độ ăn giàu protein cho người lớn khỏe mạnh, không phải người già và không mang thai.

Tăng lượng protein bình thường trong chế độ ăn lên 20-25% không gây hại cho sức khỏe. Nếu được dịch thành gram, thì đối với nam giới sẽ hợp lý khi ăn không quá 111 gram protein mỗi ngày và đối với phụ nữ - không quá 90 gram. Ngoài lợi ích, rủi ro cũng có thể xảy ra, chẳng hạn như sự xuất hiện của tiêu chảy. Người ta cũng phát hiện ra rằng lượng protein quá mức trong chế độ ăn có thể làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương. Ở những người bị bệnh thận đã được chứng minh, một lượng lớn protein chắc chắn sẽ dẫn đến tiến triển của suy thận.

Dù đó là gì, để duy trì mức protein bình thường trong chế độ ăn uống hoặc (nếu muốn và cần thiết) để tăng nó, nếu bạn không nhận được quá nhiều protein với thức ăn, bạn có thể chuyển sang bổ sung thể thao. Và ở đây có một vấn đề: nghiên cứu 134 protein bột cho thấy kim loại nặng trong đó, bao gồm asen, cadmium và thủy ngân - cadmium là mối quan tâm đặc biệt của các nhà nghiên cứu, vì nó có thể tích tụ trong thận, làm hỏng chúng. Thật vậy, các tác giả đã ngay lập tức đổ lỗi cho sự mờ đục của phương pháp và nguồn tài trợ, và cần phải nói rằng kim loại nặng có trong môi trường và ô nhiễm sản phẩm bởi chúng là không thể tránh khỏi - nhưng vẫn có thể ăn một lượng lớn protein (hơn ba phần một ngày) nguy hiểm

Một loạt các chất bổ sung protein xem xét BCCA - axit amin thiết yếu valine, leucine, isoleucine với chuỗi bên phân nhánh. Người ta tin rằng các axit amin này (hoặc "aminki" trong biệt ngữ thể dục) với nỗ lực thể chất nghiêm trọng giúp giảm tỷ lệ chất béo, tăng cường tác dụng của các chất phụ gia khác và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thật không may, không có bằng chứng về điều này trong các nghiên cứu. Ngược lại, có bằng chứng cho thấy BCCA có thể làm tăng nguy cơ phát triển ALS - xơ vữa động mạch bên. Đây là một căn bệnh hiếm gặp, năm 2014 được dành riêng cho một đám đông flash với một xô nước đá.

Tóm lại, protein và các thành phần của nó (axit amin) an toàn với số lượng không quá hai khoản phụ cấp hàng ngày. Nếu có bệnh thận hoặc kết nối rõ ràng của tiêu chảy với lượng protein, thì bạn không nên dựa vào protein. Điều quan trọng là không mua các protein rẻ tiền hoặc không đáng ngờ, ngay cả khi chúng được cung cấp bởi một huấn luyện viên thể dục.

Hỗn hợp carbohydrate-protein này, ngoài protein, chúng còn chứa carbohydrate đơn giản hoặc phức tạp, vitamin, creatine. Gainer - một nguồn calo bổ sung, cần được thực hiện ngay sau khi tập luyện để xây dựng cơ bắp và bổ sung năng lượng. Một vấn đề có thể là dị ứng với protein sữa, nhưng nó thường được biết đến từ thời thơ ấu. Do đó, một chất tăng, như protein, có thể được coi là một loại thực phẩm, nếu được sử dụng đúng cách, sẽ không gây hại và sẽ phục vụ như một nguồn năng lượng và chất dinh dưỡng. Như thường lệ, câu hỏi về chất lượng vẫn mở; Tốt hơn là chọn sản phẩm từ các nhà sản xuất đã được chứng minh.

Creatine là một axit hữu cơ cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ và thần kinh. Có những nghiên cứu nhỏ, kết quả chỉ ra việc sử dụng creatine trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Đúng, điều này chỉ áp dụng cho các vận động viên trẻ, vận động viên chạy nước rút, nghĩa là, những người đang tham gia vào các môn thể thao với công việc cơ bắp ngắn hạn, nhưng dữ dội. Vì lý do này, creatine bị cấm bởi một số tổ chức thể thao - nó có thể được coi là doping. Mặt khác, chất này được nghiên cứu kỹ và với liều 2-3 gram mỗi ngày không độc hại.

Anthony Komarov, biên tập viên chính của phần thư sức khỏe tại Trường Y Harvard, thận trọng cảnh báo rằng ở tuổi trưởng thành, creatine không có khả năng giúp xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và không có dữ liệu đáng tin cậy về an toàn tuyệt đối của creatine. Để bảo vệ bản thân hoàn toàn khỏi các tác động tiêu cực có thể xảy ra, không vượt quá liều khuyến cáo của creatine và sử dụng nó ở tuổi già.

Đây là họ hàng trực tiếp của vitamin B, được tổng hợp bởi chính cơ thể. L-Carnitine tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ xương và vận chuyển axit béo vào tế bào. Sẽ là hợp lý khi cho rằng L-Carnitine cải thiện chức năng của cơ bắp, nhưng kết quả nghiên cứu thật đáng thất vọng: qua hai mươi năm nghiên cứu, không có cải thiện nào về hiệu suất của cơ bắp. Nói chung, bằng chứng về lợi ích của L-Carnitine chưa.

Chất này đã được chứng minh là an toàn, nhưng với điều kiện nhà sản xuất không gian lận. FDA cảnh báo rằng các nhà sản xuất vô đạo đức có thể thêm sibutramine vào Carnitine, một chất nguy hiểm tiềm tàng có thể làm tăng đáng kể huyết áp và nhịp tim. Điều này, đến lượt nó, làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch trong rối loạn nhịp tim hoặc bệnh động mạch vành.

Thư giãn thành mạch, oxit nitric làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và giúp chúng phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục; vì các chất bổ sung thể thao không cung cấp oxit nitric, nhưng các chất (nitrat, arginine, citrulline), được chuyển hóa thành nó trong cơ thể. Thông thường phụ gia chứa hỗn hợp các chất khác nhau; tuy nhiên, hiệu quả của nitrat và L-citrulline về độ bền đã được xác nhận, nhưng chúng được nghiên cứu bởi những người đi xe đạp chuyên nghiệp, người chạy bộ, bơi lội và chèo thuyền kayak, chứ không phải bởi những người nghiệp dư. L-arginine, trái lại, không chứng minh bất kỳ tác dụng nào khi kết hợp với caffeine hoặc creatine, hoặc độc lập.

Nghiên cứu về dữ liệu về sự vi phạm tổng hợp hormone steroid ở nam giới sử dụng các nhà tài trợ oxit nitric đã thu được như một muỗng nhựa đường. Ngoài ra, L-arginine có thể gây tiêu chảy và khó tiêu khi dùng với liều hơn 10 gram. Trong bối cảnh đó, màu nước tiểu có màu hơi đỏ do các thành phần của củ cải đường là một thực tế vô hại. Kết quả nghiên cứu có thể là kết luận rằng lợi ích của các nhà tài trợ oxit nitric ở phụ nữ phần nào lớn hơn tác hại tiềm tàng và nam giới nên chờ đợi dữ liệu từ các nghiên cứu an toàn chi tiết hơn.

Dưới cái tên này, một số nhóm thuốc ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất được kết hợp: trước hết, chúng là chất sinh nhiệt, làm tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lượng kilocalories đã sử dụng, và lipotropics, đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo. Có những loại thuốc thậm chí ít gần với quá trình đốt cháy chất béo - để góp phần giảm cân, chúng ảnh hưởng đến các cơ chế khác, chẳng hạn như phá vỡ sự hấp thụ chất béo hoặc ức chế sự thèm ăn.

Tiếp theo là khu vực màu xám của các chất bổ sung chế độ ăn uống, chính thức thuộc về chất đốt cháy chất béo, nhưng trên thực tế có chứa sibutramine hoặc các thành phần lợi tiểu. Cùng một loại sibutramine được bán chính thức dưới nhiều tên thương mại và được sử dụng để điều trị béo phì sau khi tư vấn y tế, nó làm tăng cảm giác no và có đặc tính sinh nhiệt. Các chống chỉ định chính được biết đến: bệnh tim, tăng huyết áp động mạch, giảm hoặc tăng chức năng tuyến giáp, bệnh lý của thận hoặc gan. Do đó, để đánh giá các rủi ro tiềm ẩn cần tham khảo ý kiến ​​trước với bác sĩ.

Vấn đề là các nhà sản xuất vô đạo đức đã bổ sung trái phép sibutramine hoặc các chất nguy hiểm tiềm tàng khác vào các loại thuốc dường như vô hại, và do đó, có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm cân. Ví dụ, vào năm 2017, trong một nghiên cứu về năm mươi hai chất bổ sung caffein, hóa ra trong mỗi mẫu thứ mười đều có các chất không được khai báo - ví dụ, sibutramine và phenolphthalein, và cả các chất hướng thần như amphepramone và fenproporex. Phát hiện một lượng caffeine dư thừa trong một nửa các chất bổ sung trông không quá nguy hiểm đối với nền tảng này - nhưng nếu bạn sử dụng thuốc theo hướng dẫn, giới hạn caffeine an toàn hàng ngày là 400 mg sẽ bị vượt quá.

Dữ liệu này lặp lại nghiên cứu, được thực hiện ở mười ba quốc gia và bao gồm việc mua hơn 600 chất phụ gia không có nội tiết tố khác nhau từ 215 nhà cung cấp. Hóa ra trong 15% mẫu có steroid đồng hóa không được khai báo, và trong 10% khác, kết quả đã gây tranh cãi. Hầu hết các trường hợp phụ gia không được khai báo là ở năm quốc gia: Hoa Kỳ, Hà Lan, Vương quốc Anh, Đức và Ý.

Trong tranh chấp giữa dinh dưỡng cân bằng mà không cần bổ sung thể dục và dinh dưỡng thể thao, vẫn chưa có ai chiến thắng, nghiên cứu vẫn tiếp tục, vì vậy các tiêu đề và kết luận lớn vẫn đang chờ đợi chúng tôi. Rõ ràng, những người yêu thích có thể làm mà không cần các sản phẩm đặc biệt, cung cấp một chế độ ăn uống đa dạng. Nhưng bổ sung thể thao sẽ không mang lại tác hại, nếu bạn không vượt quá liều lượng khuyến cáo và mua từ một nhà sản xuất đáng tin cậy.

Thật không may, không phải lúc nào cũng có thể có được những gì được nêu trên bao bì. Ở Hoa Kỳ, phụ gia thực phẩm được phân tích bởi các phòng thí nghiệm độc lập như Labdoor, trong khi ở Nga, ví dụ, nghiên cứu Roscontrol. Tất nhiên, có nhiều chỉ số mà bạn sẽ phải tự xác định (ví dụ: bạn có thích hương vị của một loại protein cụ thể và giá của nó có phù hợp với bạn không), nhưng, tập trung vào xếp hạng như vậy, ít nhất bạn có thể tự bảo vệ mình khỏi việc mua sản phẩm giả.

Ảnh: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com