5 bữa sáng giàu protein và tốt cho sức khỏe

Văn bản: Karina Sembe

Thật tuyệt nếu mỗi buổi sáng bạn quen với việc bắt đầu với bột yến mạch, - không có nghi ngờ gì về lợi ích của carbohydrate phức tạp. Tuy nhiên, để đa dạng hóa thực đơn với bữa sáng protein không làm tổn thương bất cứ ai. Các nhà khoa học cho rằng protein ăn vào buổi sáng sẽ kích hoạt sự sản xuất tích cực của dopamine - một chất dẫn truyền thần kinh, là một phần quan trọng trong hệ thống phần thưởng của não, vì nó gây ra cảm giác thỏa mãn, ảnh hưởng đến quá trình học tập và thúc đẩy. Để thêm năng lượng của bạn sau mùa đông, hãy thêm vào thực phẩm chế độ ăn sáng giàu protein: thịt hoặc thịt gia cầm, cá và hải sản, đậu, trứng, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và hạt.

Chúng tôi đã chọn 5 bữa sáng ngon miệng, thịnh soạn và cân bằng từ các sản phẩm có sẵn. Trong quá trình chuẩn bị, chúng tôi khuyên bạn nên thực hành tự do và cách tiếp cận trực quan: mạnh dạn bỏ qua dầu ô liu để phủ lớp chống dính tốt, thay thế các sản phẩm sữa bằng các sản phẩm rau và không ngần ngại từ chối tỏi hoặc thì là, nếu bạn chưa sẵn sàng chấp nhận vào buổi sáng.

Shakshuka

Shakshuka đến từ Morocco và Tunisia, mặc dù nhiều người coi đây là bữa sáng chính thống của người Israel. Trong mỗi gia đình, người ta thường nấu shakshuku khác nhau, nhưng theo truyền thống, nó được phục vụ với bánh tortillas hoặc bánh mì pita và với các món ăn nhẹ như hummus và labne. Theo quy định, shakshuku được nấu cho cả gia đình, từ 10-12 quả trứng và một phần cho một người, chọn chảo nhỏ nhất, nhưng khá sâu, tốt nhất là gang. Cà chua nên ngon ngọt, và trứng - tươi nhất. Shaksuku chỉ cần chiên trong dầu ô liu.

Thành phần:

Nấu ăn:

Để bắt đầu, hãy nghiền các nguyên liệu để nướng trong máy xay, và cho baarat - trong cối hoặc với sự trợ giúp của các công cụ có sẵn.

Xắt nhỏ hành tây và tỏi, xắt hạt tiêu thành lát nhỏ.

Đun nóng dầu ô liu trong chảo, giảm nhiệt xuống thấp và xào nhẹ hành và tỏi trên đó. Thêm hạt tiêu ngọt và chiên thêm một chút.

Sau đó thêm cà chua, baarat, chạy bộ, rau xanh và một ít nước nóng. Đun nhỏ lửa, khuấy trong khoảng 5 - 7 phút.

Tạo những vết lõm nhỏ trong hỗn hợp và cho trứng vào chúng. Muối, đậy nắp và nấu cho đến khi lòng trắng (lòng đỏ phải còn lỏng).

Lấy đĩa ra khỏi bếp, nêm rau mùi tây và hạt tiêu đen. Ăn trực tiếp từ chảo rán với bánh mì ngũ cốc tươi hoặc bánh mì pita.

Đậu phụ xào với đậu đen

Phiên bản đậu phụ ngon không kém và tốt cho sức khỏe hơn món trứng tráng truyền thống, bên cạnh đó nó sẽ cho phép bạn nghỉ ngơi trong chuỗi bữa sáng trứng và phù hợp với người ăn chay. 100 g đậu phụ rắn chứa tới 11 g protein thực vật và khoảng 15 g trong cùng một lượng đậu đen Nga. Một bữa sáng như vậy sẽ nạp năng lượng cho bạn và sẽ bằng một nửa giá trị protein hàng ngày. Một búi tóc và củ cải tươi là tuyệt vời để tranh giành.

Thành phần:

Nấu ăn:

Đậu khô sẽ phải được ngâm qua đêm (trong 8-12 giờ), được chọn trước và rửa sạch, ngâm sẽ làm giảm hiệu ứng tạo khí và rút ngắn thời gian nấu. Bạn cũng có thể luộc đậu để sử dụng trong tương lai, phải mất trung bình một giờ. Đun sôi tốt hơn trong nước muối.

Làm khô đậu phụ trên một chiếc khăn giấy, nghiền bằng nĩa trong bát và ngâm khối lượng trong nước tương và ớt trong 10 phút.

Đun nóng dầu ô liu trong chảo rán, ném vào vài tép tỏi nghiền nát, chiên trong 2 phút và loại bỏ.

Gửi hành tây thái nhỏ hành tây, và sau 2 phút - cà chua cherry và đậu luộc. Nấu trong 5 phút và sau đó thêm rau bina.

Đặt rau ở một bên chảo, và đặt đậu phụ lên mặt khác, cho lửa thật mạnh. Nêm đậu phụ với thì là và chiên trong 5 phút. Sau đó thêm nước tương, một vài muỗng canh nước hoặc đậu. Trộn đậu phụ với rau và đun nhỏ lửa trên lửa vừa trong khoảng 5 - 7 phút nữa.

Bánh mì ngũ cốc bơ & Thổ Nhĩ Kỳ

Sandwich với gà tây là một trong những món ăn hàng đầu của Mỹ cho tất cả các dịp - từ một bữa ăn nhẹ đến một bữa ăn đầy đủ. Cả trong thực khách và ở nhà, bánh sandwich câu lạc bộ truyền thống đặt giăm bông luộc gà tây, phô mai và mayonnaise. Chúng tôi cung cấp một tùy chọn sẽ mất thêm một chút thời gian, nhưng nó sẽ thỏa mãn và cân bằng hơn nhiều - và chắc chắn là càng nhiều protein càng tốt.

Thành phần:

Nấu ăn:

Lấy phi lê gà tây (vú là tốt nhất), nêm muối, hạt tiêu và oregano. Chiên trong dầu ô liu trên lửa lớn cho đến khi lớp vỏ màu nâu nhạt. Sau đó lật sang phía khác, giảm nhiệt ở mức trung bình và chiên thêm 5 phút nữa. Cắt phi lê thành phẩm theo chiều dọc thành nhiều lớp mỏng.

Bánh mì chiên trong lò nướng bánh hoặc trong chảo không có bơ. Đặt những lát bơ chín vào miếng bánh mì dưới cùng, và nếu quả bơ đủ mềm, hãy nghiền và phết lên bánh mì như bơ. Sau đó bày ra lá rau diếp, phi lê gà tây, thêm một ít bơ và cà chua.

Trên cùng của bánh mì mỡ hào với sốt pesto (bạn có thể mua sẵn hoặc tự làm).

Cắt bánh sandwich bằng một con dao sắc thành nhiều miếng và cố định xiên.

Frittata với ricotta và rau bina

Frittata là một món trứng tráng truyền thống của Ý được nấu trong lò nướng. Giống như bất kỳ món ăn nào của ẩm thực nông dân, fritt là không có phần của các thành phần và chấp nhận trong các sản phẩm khác nhau - từ cá hồi hoặc xúc xích hun khói đến nấm và zucchini. Frittata được làm từ 10-12 quả trứng trong chảo sâu lòng. Vì vậy, nếu bạn muốn trứng tráng Ý được nướng trong một lớp dày theo quy tắc, bạn sẽ phải nấu ít nhất hai phần cùng một lúc và sử dụng chảo có đường kính nhỏ nhất có thể.

Thành phần:

Nấu ăn:

Làm nóng lò nướng đến 180 độ.

Trong một chiếc chảo lớn, làm nóng dầu ô liu và chiên hành tây thái nhỏ trên lửa vừa. Thêm rau bina và ớt bột và nấu thêm 5 phút nữa. Sau đó gửi các loại thảo mộc rang trong một cái chao và đặt vào một cái bát. Thêm ricotta vào rau xanh.

Đánh trứng cho đến khi mịn, nêm muối và hạt tiêu, khuấy trong ricotta với rau xanh.

Trong một chiếc chảo nhỏ, làm nóng dầu ô liu và đổ toàn bộ hỗn hợp vào đó. Nấu dưới nắp trên lửa vừa trong khoảng 8 phút - cho đến khi các cạnh được đặt. Sau đó di chuyển trứng ốp la vào lò và nướng trong khoảng 15 phút.

Lấy frittata ra khỏi bếp, biến nó thành món ăn. Cắt thành 4 miếng và rắc Parmesan bào.

Bánh phô mai Cottage với Protein

Pancakes (hoặc hotcakes, hoặc flapjacks) là bữa sáng yêu thích của các gia đình Mỹ và Canada. Bánh kếp được ăn với tất cả mọi thứ - với thịt xông khói, xi-rô cây thích hoặc trái cây. Những người tập thể hình mà protein là hàng đầu muốn thêm bột protein vào bánh kếp. Nó có nhiều hương vị khác nhau - từ dừa đến dâu tây - và là một sản phẩm hoàn toàn vô hại và dễ tiêu hóa. Trách nhiệm của anh ấy đối với các protein trong bữa sáng của bạn được khuyến nghị nên chia sẻ với lòng trắng trứng và phô mai. Để như vậy bánh xi-rô cây thích hoặc mật ong là lý tưởng, cũng như các loại hạt và quả mọng tươi.

Thành phần:

Nấu ăn:

Trộn bột mì, soda và một chút muối. Trong một cái bát, đánh một quả trứng, sữa và đường. Thêm nước cốt chanh vào hỗn hợp chất lỏng - nó sẽ làm dịu soda trong bột. Từ từ đổ hỗn hợp lỏng vào bột, khuấy đều.

Thêm phô mai và trộn tất cả mọi thứ với một máy xay ngâm cho đến khi thu được một hỗn hợp mịn của kem chua lỏng.

Làm nóng chảo với một lượng nhỏ dầu ô liu và đổ một phần bột lên trên - khoảng một nửa muỗng. Bánh kếp nên được rang cho đến khi các cạnh chuyển sang màu vàng (khoảng 2-3 phút), sau đó nó có thể được lật lại. Mặt khác, pancake rang nhanh hơn - chỉ trong một phút.

Ảnh: 1, 2, 3, 4, 5, 6 qua Shutterstock