Chất béo - chất béo: Cách giảm cân bằng chế độ ăn không có carbohydrate

Một lần nữa hóa ra mọi thứ những gì chúng ta biết về dinh dưỡng không hoàn toàn đúng. Vấn đề THỜI GIAN hôm nay đi kèm với một lát bơ trên bìa và khẩu hiệu "Ăn đi, nó tốt", các nhà khoa học phục hồi chất béo, các chuyên gia dinh dưỡng không còn khuyên mua thực phẩm ít béo; kẻ thù mới - carbohydrate. Daniyar Shekebaev đã nói với chúng tôi về kinh nghiệm thành công của ông về việc từ chối carbohydrate, và tuần trước các nhà khoa học đã chính thức từ bỏ chất béo. Bây giờ về thực hành: từng điểm giải thích làm thế nào kiến ​​thức mới này có thể giúp giảm một vài kg nặng hơn.

Chế độ ăn ít carbohydrate đã tồn tại trước đây và ý tưởng ăn ít đường và bột mì không chỉ không mới mà còn không thể chối cãi, chỉ có chất béo đã được thêm vào chế độ ăn như vậy cách đây không lâu, cũng như lượng protein vừa phải (đó là "Kremlin" và Chế độ ăn "protein" - hoàn toàn không). Ý tưởng của chế độ ăn LCHF (nghĩa là ít chất béo có hàm lượng carb thấp) là lượng carbohydrate tiêu thụ được giới hạn ở mức 10-50 gram mỗi ngày, protein - không quá 100 gram và cơ thể nhận được tất cả lượng calo khác từ chất béo. Nói tóm lại, cơ thể bắt đầu hoạt động với chất béo thay vì carbohydrate, và thay vì insulin, nó tạo ra cơ thể ketone, tách chất béo - vâng, bao gồm cả tích lũy qua nhiều năm, trọng lượng dư thừa để lại với tốc độ đáng kinh ngạc. Có an toàn không? Không thể nói chắc chắn tuyệt đối, như, thực sự, về bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác. Nếu ketogonna có tác dụng với bạn - tốt thôi, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ, hãy ăn ngay một chiếc bánh rán.

Bắt đầu từ đâu, nếu bạn quyết định? Điều đầu tiên để thêm vào dấu trang Phần Reddit về keto và ngay cả khi không muốn tham gia vào cuộc thảo luận, ít nhất bạn nên nghiên cứu Câu hỏi thường gặp. Sau đó, thật hợp lý khi chuyển sang máy tính keto - vì vậy bạn có thể ước tính gần đúng lượng chất béo, carbohydrate và protein bạn cần tiêu thụ hàng ngày, và quá trình giảm cân sẽ nhanh chóng như thế nào. Bạn vẫn có thể tìm thấy thông tin bằng tiếng Nga trên trang web LCHF.ru của Sam Klebanov - và hơn nữa chúng tôi khuyên bạn không nên tìm kiếm nó ở bất cứ đâu, vì hiện tại, khi nghiên cứu thực sự vắng mặt, Internet đầy những vấn đề mơ hồ điên rồ về mọi vấn đề keto. Nhưng trước khi bạn đóng trên Internet mãi mãi, đã vui mừng Duma Quốc gia với hành động này, hãy lắng nghe 10 lời khuyên này.

1

Không phải tất cả các chất béo đều có lợi như nhau.

Giống như carbohydrate, chúng khác nhau (ví dụ, đường và chất xơ) và chất béo cũng không trở nên hữu ích ngay lập tức. Khi tuân thủ chế độ ăn LCHF, hãy cố gắng tiêu thụ càng nhiều chất béo đơn và đa bão hòa càng tốt, đặc biệt là những chất giàu axit omega (như dầu dừa, bạn có thể đọc về bên dưới). Đó là, dầu tinh chế, là chất béo nguyên chất và không có gì ngoài chất béo, không có bất kỳ tính chất nào khác, vì nó không phải là thực phẩm hữu ích nhất trên thế giới, vì vậy nó vẫn còn. Điều này cũng áp dụng cho mayonnaise, bao gồm 90% dầu này (tuy nhiên, từ tất cả các loại sốt mayonnaise bây giờ sẽ trở thành quan trọng nhất đối với bạn một cách trớ trêu). Ngoài ra, bạn cần cẩn thận với các loại phô mai - ngay cả khi chúng béo và chứa một lượng carbohydrate không đáng kể (đôi khi bằng và hoàn toàn bằng 0), nhưng chúng có lượng calo cao đến mức khó tin, vì vậy quá trình giảm cân có thể rất chậm. Ăn thịt bò béo (bít tết và bánh mì kẹp thịt không có cuộn), thịt lợn, thịt gà, hào phóng lấp đầy lá salad (nguồn carbohydrate chính trong chế độ ăn keto) dầu ô liu chưa tinh chế, chiên trên tan chảy. Nếu ghee, nó giống nhau (hoặc gần giống nhau) ghee, bạn không thể mua - hãy tự làm. Để làm điều này, hãy lấy một gói bơ lớn (hàm lượng chất béo từ 80% trở lên), cắt thành khối, cho vào nồi, đun sôi và đun nóng nhỏ nhất trong vài giờ cho đến khi hỗn hợp vàng đều. Và, tất nhiên, thịt xông khói. Gần 100 phần trăm chất béo động vật là người bạn ăn sáng tốt nhất.

2

Uống nhiều nước

2 lít mỗi ngày là mức tối thiểu cho một người, vì hầu hết mọi người đều quên. Với chế độ ăn ketogen, người ta không nên quên nó - nó thực sự nguy hiểm cho sức khỏe, và trên thực tế, đây là một phần lớn trong bí mật thành công của chế độ ăn kiêng này. Thậm chí còn có ý kiến ​​cho rằng kiểm soát nước là một phần lớn của chế độ ăn kiêng, và ngay cả khi bạn không tuân theo các quy tắc khác, nhưng để theo dõi sự cân bằng của nước, kết quả tốt có thể đạt được theo cách này. Cụ thể, với keto, phần lớn chất thải được bài tiết qua nước tiểu và nước giúp tăng tốc quá trình này và quản lý tiêu hóa tốt hơn.

3

Uống 2 chén nước dùng hàng ngày

Với chế độ ăn ketogen, người ta thường thấy rằng cơ thể thiếu muối và khoáng chất, và hậu quả có thể thấy rõ - chuột rút và đau cơ và sức mạnh khủng khiếp của đau đầu. Đặc biệt đau đầu trong quá trình thích ứng - nghĩa là trong tuần đầu tiên kể từ khi cơ thể rơi vào trạng thái ketosis. Bạn có thể tránh điều này với sự trợ giúp của nước dùng mặn - nó chứa tất cả các khoáng chất cần thiết. Bạn có thể nấu nó từ một con gà béo, uống một ly vào buổi sáng và buổi tối - và không bao giờ bị bệnh. Nhưng nếu sau một vài tháng, các cơ bắp vẫn bắt đầu hoạt động kỳ lạ - uống vitamin với magiê và kali.

4

Mua dầu dừa

Như đã đề cập ở trên, với chế độ ăn keto, bạn cần tiêu thụ càng nhiều chất béo bão hòa và axit béo càng tốt - tất cả điều này với số lượng đáng kinh ngạc có trong dầu dừa. Hơn nữa, dầu dừa cũng có nhiệt độ cháy rất cao, nghĩa là nó cũng có thể được sử dụng để chiên, nếu nó không làm phiền hương vị. Và bạn chỉ có thể có thìa. Bán cả trong các cửa hàng như "gia vị Ấn Độ" và trong "ABC of Tasty".

5

Bắt đầu ngày mới với cà phê bọc thép

Tất nhiên, nếu bạn uống cà phê, bây giờ bạn nên uống theo cách này: trên một ly nước Mỹ - một muỗng bơ và một thìa dầu dừa. Nghe có vẻ kinh tởm, nhưng thực tế thì không hề - cuối cùng, bơ được làm từ kem mà dường như không ai xấu hổ khi cho vào cà phê, và dừa mang lại dư vị rất dễ chịu. Hỗn hợp này được gọi là cà phê "bọc thép" (chống đạn), và bên cạnh trách nhiệm về sức sống và cả đống lợi ích được mô tả, ví dụ, ở đây, nó cũng sẽ cứu bạn khỏi tất cả các vấn đề với phân có thể phát sinh trong chế độ ăn keto (và thậm chí để nói về nó thích, nhưng những vấn đề này xảy ra ở hầu hết mọi người).

6

Hạt dẻ

Keto-diet làm mất đi khoai tây chiên, bất kỳ - thậm chí là muesli, thậm chí là sô cô la - và nói chung, hầu hết mọi thứ bạn có thể nhanh chóng ăn khi đang di chuyển và tại nơi làm việc. Có một cách - các loại hạt. Không phải tất cả - ở nơi đầu tiên, hạnh nhân, rừng và tuyết tùng. Nếu bạn đã hài lòng về hạt điều, bạn sẽ phải buồn bã - điều này, thật không may, không phải là một hạt. Những loại hạt này chứa một lượng lớn axit béo và vừa phải - chất xơ trong chế độ ăn kiêng (nghĩa là những loại carbohydrate không nên loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng). 50 g hạnh nhân chứa gần 20 g chất béo bão hòa và 10 g carbohydrate - và điều này là khá đủ cho một bữa ăn nhẹ.

7

Hãy cẩn thận với các chất thay thế đường.

Tất nhiên, vị ngọt sẽ không muốn dừng lại, và chất ngọt dường như là một lối thoát, nhưng chúng có thể nguy hiểm. Đầu tiên, luôn luôn kiểm tra giá trị dinh dưỡng: ví dụ, chất làm ngọt phổ biến nhất, fructose, là 100% carbohydrate. Thứ hai, bạn sẽ không bao giờ tìm thấy chất làm ngọt hoàn hảo và những dư vị khác nhau không thể tránh khỏi. Và, thứ ba, cẩn thận theo dõi phản ứng của cơ thể bạn: đôi khi, ngay cả khi chỉ cảm thấy ngọt ngào, cơ thể sẽ tự động lấy nó để tạo ra đường và sản xuất insulin, tức là một cơ thể của cola ăn kiêng ngay lập tức loại bỏ sinh vật khỏi ketosis. Nhân tiện, bạn có thể kiểm tra xem cơ thể bạn có bị ketosis hay không bằng cách sử dụng que thử cho glucose và ketone (ví dụ: "Biosensor") - nếu dải màu tím, thì rất có thể mọi thứ đều theo thứ tự. Bài kiểm tra không chính xác và không hoàn hảo, nhưng nó tốt cho việc kiểm soát nói chung.

8

Sô cô la không đáng trách

Một tin tốt khác là sô cô la chứa bơ ca cao cực kỳ tốt cho sức khỏe. Mặt xấu của tin tức này là sô cô la sữa ngoài việc này vẫn có một lượng đường khủng khiếp, nhưng bạn có thể mua đắng, 72% ca cao và nhiều hơn nữa, và có một vài lát thay vì ngọt (chúng vẫn giấu 4-8 gram đường, nhưng điều này bạn có thể tồn tại nó). Một lựa chọn thậm chí an toàn hơn là mua sô cô la với 99% ca cao và làm ra nấm cục: làm tan chảy, nhào bằng bơ hoặc dầu dừa, thêm kem phong phú, làm ngọt để nếm, làm mát và cuộn thành những quả bóng, có thể được trang trí bằng hạnh nhân nghiền nát hoặc vẩy dừa . Một quả bóng như vậy sẽ chứa không quá 2 g carbohydrate từ hạt ca cao và kem.

9

Tìm kiếm thức ăn keto trong thành phố - thật dễ dàng

Chế độ ăn kiêng - không có nghĩa là bây giờ bạn sẽ chỉ có những gì bạn tự nấu. Bạn có thể đi đến bất kỳ bánh mì kẹp thịt và ăn một miếng patty, sau khi thoát khỏi ổ bánh. Trong đồ ăn nhanh, bạn có thể gọi món salad rau với thịt viên, và trong thực khách, bạn có thể yêu cầu một phần rau diếp và sử dụng salad thay vì bánh mì. Nhân tiện, trong "Starlaite", một chiếc burger như vậy thậm chí còn có trong thực đơn và nó gọi là, tôi xin lỗi, hipster. Hãy nhớ rằng trong "Tàu điện ngầm" luôn có cơ hội đặt bất kỳ chiếc bánh sandwich nào của họ trong món salad thay vì một cuộn. Ở những nơi bạn có thể ăn Shawarma một cách an toàn, bạn có thể đặt nó trên đĩa. Ngày càng có nhiều chuỗi thức ăn nhanh cung cấp bít tết ngân sách và nhiều lựa chọn xà lách xanh - chuỗi Yummy Mix và Belaya Dacha trong Công viên Gorky. Nói chung, hoàn toàn có thể sống một cuộc sống đầy đủ và không chịu đựng được cho đến khi ngôi nhà nơi cốt lết, được bọc trong thịt xông khói, đang chờ đợi.

10

Sử dụng Internet

Âm thanh như lời khuyên ngu ngốc nhất trên thế giới, nhưng dù sao. Đầu tiên, bạn có biết rằng nếu bạn nhập tên của bất kỳ sản phẩm nào trong Google, thì trên trang kết quả bạn có thể thấy giá trị dinh dưỡng của sản phẩm này không? Điều này cực kỳ hữu ích, ví dụ, trong các hàng đợi trong quán ăn - trong vài phút bạn có thể hiểu rằng bông cải xanh này bạn có thể ăn và ăn. Thứ hai, tìm kiếm công thức nấu ăn. Có trứng, thịt xông khói, bít tết và cốt lết mỗi ngày, chỉ lúc đầu nó có vẻ là một ý tưởng tốt, sau đó bạn vẫn muốn một loạt. Bạn có biết, chẳng hạn, bạn có thể mua zucchini, cắt những dải dài và mỏng từ nó bằng một dụng cụ gọt vỏ đặc biệt, chiên chúng - và sử dụng chúng như một hỗn hợp sệt, hương vị của chúng với nước sốt mì ống yêu thích của bạn Bạn có thể tìm kiếm tất cả các bản hack và công thức nấu ăn trên keto reddite tương ứng, cũng như trên các trang web có chế độ ăn kiêng low-carb khác (ví dụ, chế độ ăn kiêng của chế độ nước hoa quả hoặc Atkins).

Ảnh: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 qua Shutterstock