3 tùy chọn menu dỡ hàng lành mạnh
Tất cả chúng ta ít nhất một lần sắp xếp cho mình cái gọi là ngày ăn chay, thường xuyên nhất trong một ý thích - đó là, giới hạn bản thân trong một lít kefir và một ly kiều mạch luộc. Những monodiet như vậy thực sự có hại: cơ thể cảm thấy thoải mái nhất khi nhận được lượng thức ăn tương đương thường xuyên, và một tàu lượn siêu tốc với chế độ ăn nghèo nàn và quá giàu làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng tải cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, việc hạn chế nghiêm ngặt bản thân đối với thực phẩm có nhiều mối liên hệ khó chịu và có hại với thực phẩm, sau đó làm phức tạp thái độ đối với nó - và cuối cùng có thể dẫn đến các vấn đề về hành vi ăn uống.
Tuy nhiên, kiểm soát thực phẩm trong tay của bạn sau một loạt các bữa tiệc tháng một là một ý tưởng tốt. Điều chính là để vào một chế độ thoải mái (chứ không phải là giảm béo) và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, và không chỉ là carbohydrate được tẩm ướp với chất béo. Rõ ràng là chỉ có một chuyên gia dinh dưỡng có thể tính toán một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân, nhưng cũng có những khuyến nghị chung. Vì vậy, người ta biết rằng tốt hơn là nên ăn 2-3 giờ một phần nhỏ, uống đủ nước, loại trừ thực phẩm tiện lợi, carbohydrate nhanh, thực phẩm đóng hộp, thịt chế biến và từ bỏ chiên. Nghe có vẻ nghiêm ngặt, nhưng trên thực tế, một thực đơn như vậy cho phép bạn có một loạt mọi thứ quen thuộc và ngon miệng và cảm thấy vui vẻ. Chúng tôi cung cấp ba tùy chọn thực đơn mà bạn có thể bám vào cuối tuần này hoặc bất kỳ ngày nào khác khi bạn muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình.
Ăn chay
2000 kcal (tối ưu cho phụ nữ có lối sống ít vận động)
Protein Shake và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ. Đối với cổ, đánh một nửa cốc sữa chua tự nhiên với một muỗng bơ đậu phộng, một muỗng mật ong, một quả chuối và một lượng nhỏ sữa.
Một ly trái cây tươi xắt nhỏ và một nắm hạt.
Bánh burger chay với xà lách trộn hoặc rau. Đối với một chiếc bánh burger, bạn cần bỏ một cọng cần tây xắt nhỏ với một củ hành nhỏ và một tép tỏi trong 3-5 phút. Sau đó nghiền nát 400 g đậu đóng hộp bằng nĩa, thêm cần tây với hành tây, khuấy trong một quả trứng sống và nửa cốc vụn bánh mì. Hình thành 4 cốt lết từ đây, hạt tiêu và muối và nướng trong 10 phút cho mỗi bên ở 190 độ (hoặc chiên trong chảo rán khô). Đặt một cốt lết giữa hai bánh mì nướng hoặc một nửa bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thêm mù tạt và cà chua. Các patties còn lại có thể được lưu trữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông.
Rau với nửa ly hummus.
6-10 bánh quy giòn và salad. Đối với salad, trộn rau xanh yêu thích của bạn, cà chua anh đào, 5-6 hạt óc chó, quả nam việt quất khô, 30-50 gram phô mai và một cái gì đó protein, chẳng hạn như một nửa chén đậu luộc hoặc đậu phụ. Bạn có thể đổ đầy dầu với giấm balsamic.
Một nửa ly sữa chua đông lạnh hoặc một dải sô cô la đen.
Cho một ngày thụ động
2000 kcal (tối ưu cho phụ nữ có lối sống ít vận động)
Một đĩa (khoảng 200 g) bột yến mạch, 20 quả hạnh nhân, một nắm nho khô và một ly sữa.
Một ly nước cam mới vắt và 40 gram phô mai.
100 g ức gà luộc hoặc nướng, 2 chén salad xanh, 2 muỗng canh nước sốt dầu thực vật (hoặc chỉ là dầu thực vật yêu thích của bạn) và 2 bánh ngũ cốc nguyên hạt.
Một ly sữa chua tự nhiên.
200 g đậu phụ, xào với 1 muỗng cà phê dầu thực vật, một chén gạo nâu luộc và 300 g bông cải xanh luộc.
20 hạt bất kỳ.
Cho một ngày năng động
2400 kcal (tối ưu cho phụ nữ năng động)
Sinh tố chuối, hai quả trứng luộc với một búi nhỏ. Cho một hỗn hợp sinh tố trong máy xay sinh tố một quả chuối, một ly sữa, một muỗng bơ đậu phộng và đá nếu muốn.
70 g ricotta, 10 hạt hạnh nhân và nửa cốc bất kỳ loại quả mọng hoặc trái cây nào.
Salad từ một ly bột nhão, 60 g ức gà luộc, 40 g feta, một quả ớt đỏ và hai quả cà chua nhỏ. Bạn có thể đổ đầy nó bằng hỗn hợp một muỗng canh dầu thực vật và giấm rượu vang. Như một món tráng miệng, một quả cam là phù hợp.
2 muỗng canh hummus và 10 bánh quy hạt nhỏ nguyên hạt.
100 gram cá hồi luộc hoặc nướng và một ly gạo nâu, cộng với bất kỳ món salad rau nào như cole-sanda hoặc lá xanh (khoảng 200 gram). Đối với món tráng miệng - bất kỳ hai cookie nhỏ.
Một ly sữa chua ít béo và một quả.
ảnh: 1, 2, 3, 4 qua Shutterstock
