Mí mắt tôi nặng trĩu: Cách giảm căng thẳng bằng tự thôi miên

NHỮNG NGƯỜI NÀO SỐNG TRONG CUỘC ĐỜI TRỞ THÀNH CÔNG VIỆC, MẪU VÀ VẤN ĐỀ HÀNG NGÀY (nghĩa là, với tất cả chúng ta) sẽ luôn là những cách hữu ích để giúp thư giãn. Nếu bạn đã thành thạo các bài tập thiền và thở, hoặc ngược lại, bạn không thích như họ, có một phương pháp nữa có thể được sử dụng trong hầu hết mọi môi trường - luyện tập tự động. Chúng tôi đã tìm ra điều bất thường trong các khóa đào tạo tự sinh và làm thế nào để bình tĩnh và điều chỉnh thời trang cần thiết với sự giúp đỡ của họ, chúng tôi đã tìm ra từ các chuyên gia: bác sĩ tâm thần Sofia Shemyakina, nhà tâm lý học thể thao Xenia Poparenko, và một nhà tâm lý trị liệu trò chơi, giám đốc của Viện tâm lý học thực hành và phân tâm học.

Có thể thôi miên chính mình

Huấn luyện tự sinh về cơ bản là một phương pháp gợi ý tự động giúp điều chỉnh trạng thái tinh thần của bạn, thư giãn, và cải thiện sự tập trung và sự chú ý. Kỹ thuật này đã được đề xuất vào những năm ba mươi của thế kỷ trước bởi một bác sĩ tâm thần và nhà tâm lý trị liệu Johann Schulz. Bác sĩ phát hiện ra rằng với sự trợ giúp của thôi miên, bệnh nhân cảm thấy thư giãn cơ bắp và nặng nề ở một số bộ phận của cơ thể. Schulz nhận thấy rằng việc tập trung vào cảm giác của chính mình và gây ra những thay đổi sinh lý nhất định là có thể mà không cần thôi miên, ví dụ, tập trung vào trọng lượng của cánh tay giúp thư giãn cơ bắp, và chú ý đến cảm giác ấm áp ở vùng mặt dẫn đến đỏ da do sự giãn nở của da. lưu lượng máu. Do đó, một ý tưởng xuất hiện để tạo ra một phương pháp với sự giúp đỡ trong đó thực tế mọi người sẽ có thể độc lập lao vào trạng thái trance và gây ra những cảm giác cần thiết.

Huấn luyện tự sinh giống như một buổi thiền hoặc thôi miên, nhưng nó sai khi đánh đồng các thực hành này. Thiền có thể nhằm mục đích đạt được nhiều mục tiêu khác nhau - từ phát triển tâm linh đến phục hồi cơ thể, và nhiệm vụ của đào tạo tự sinh có thể là thư giãn hoặc tập trung và bình tĩnh - ví dụ, trước các cuộc thi hoặc đàm phán quan trọng. Đối với thôi miên, nó đòi hỏi hai người tham gia, và sự thành công của sự kiện không chỉ phụ thuộc vào nhà thôi miên, mà còn phụ thuộc vào khả năng gợi ý của người bị thôi miên; đồng thời, tự động đào tạo là tự điều chỉnh cho mọi người.

Cấp độ một: Thư giãn

Phương pháp cổ điển của đào tạo tự động bao gồm hai cấp độ: thư giãn và làm việc với cơ thể ở cấp độ đầu tiên và trực quan hóa ở cấp độ thứ hai. Mười phút mỗi ngày là đủ để thực hành, nhưng bạn có thể làm nửa giờ. Trước tiên, bạn cần đắm mình trong trạng thái tự sinh, áp dụng một tư thế thoải mái: nằm xuống hoặc ngồi xuống để hai tay không chạm vào nhau, và không kết nối hai chân, nhắm mắt và thở sâu, không có gì làm phiền. Bạn có thể cố gắng tưởng tượng rằng tất cả các trải nghiệm biến mất, và cơ thể thư giãn một cách dễ chịu. Sau khi bạn giữ được cảm giác bình tĩnh trong hơn một phút, bạn có thể tiến tới cấp độ đầu tiên.

Phần đầu tiên của tập luyện là thư giãn và làm việc với cơ thể. Có sáu bài tập cơ bản giúp tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Hai thứ nhất - tập trung vào cảm giác nặng nề ở cánh tay và chân và cảm giác ấm áp trong chúng; Trong trạng thái thư giãn, bạn cần lặp lại với giọng bình tĩnh: Tay cánh tay phải của tôi nặng nề. Cánh tay trái của tôi nặng nề. Tay tôi bị nặng. Chân phải của tôi nặng nề. Chân trái của tôi nặng nề. Chân và chân tôi trở nên nặng nề. và sau đó: Nhiệt Heat lan tỏa trên cánh tay phải của tôi. Nhiệt lan tỏa trên cánh tay trái của tôi. Nhiệt lan tỏa trên tay tôi. Nhiệt lan tỏa trên chân phải của tôi. Nhiệt lan tỏa trên chân trái của tôi. Nhiệt lan tỏa khắp chân tôi. ấm áp. " Các bài tập sau - tập trung vào cảm giác nóng ở ngực ("Tim tôi đập nhẹ nhàng và bình tĩnh"), thở ("Tôi thở hoàn toàn dễ dàng"), cảm thấy ấm áp trong bụng ("Nhiệt lan tỏa trong bụng") và cảm thấy mát mẻ ở trán ("Trán tôi rất tuyệt").

Cấp độ thứ hai: hình dung

Khi bạn lên cấp độ thứ hai, bạn sẽ cần bật trí tưởng tượng. Có nhiều cách để hình dung. Chúng cho phép bạn tập trung vào những phẩm chất mà bạn muốn phát triển ở bản thân và thường được sử dụng trong tâm lý học thể thao, khi bạn cần điều chỉnh một kết quả nhất định, thực hiện một phong trào không hoạt động, tập trung vào từng giai đoạn riêng biệt của con đường chiến thắng. Ví dụ, đối với một tay đấm, đây có thể chỉ tập trung vào một mũi tiêm duy nhất mà anh ta phải gây ra, bất kể suy nghĩ nào anh ta có thể bị phân tâm.

Hình dung giúp cuối cùng thư giãn và ngắt kết nối với những lo lắng hàng ngày. Thông thường, hình dung bắt đầu bằng một đôi mắt, và sau đó bạn cần tưởng tượng ra một bức tranh đẹp để thư giãn ý thức của bạn - những đám mây trôi chậm, những cánh bướm rung rinh, biển lặng, một bãi cỏ xanh trong một ngày nắng. Để tạo điều kiện cho nhiệm vụ sẽ giúp các câu hỏi hàng đầu: thời gian nào trong năm và ngày trong bức tranh? Ai có mặt? Những màu sắc, âm thanh, mùi xung quanh? Những cảm xúc nào nảy sinh? Một lựa chọn khác là trình bày bất kỳ đối tượng nào trên nền tối, giữ hình ảnh rõ ràng và không thay đổi trong khoảng mười phút. Với nhiều kinh nghiệm về đào tạo tự động, bạn có thể tiếp tục hình dung một khái niệm trừu tượng, chẳng hạn như hạnh phúc hoặc tình yêu - nhưng bạn cần chuẩn bị cho thực tế rằng ở những lần thử đầu tiên, kết quả khó có thể cao.

Một lối thoát suôn sẻ từ trạng thái trance là giai đoạn cuối cùng của đào tạo tự động. Không có gì phức tạp ở đây: nó đủ để lắng nghe âm thanh bên ngoài, mở mắt, duỗi đúng cách, để cảm nhận cơ thể tốt hơn và từ từ đứng dậy.

Tự thôi miên có thể chữa được bệnh?

Theo nhà tâm lý học thể thao Ksenia Poparenko, căng thẳng thường gây ra cảm giác mất hỗ trợ khi một người ngừng tin tưởng vào cơ thể vì nó bắt đầu thất bại - ví dụ, không mang lại kết quả mong muốn trong tập luyện. Tại một thời điểm như vậy, nó đặc biệt hữu ích để quay về cơ thể, lắng nghe nó, cảm nhận cách các cơ bắp thư giãn, hơi thở sâu và bình tĩnh như thế nào. Để giảm căng thẳng là một trong những nhiệm vụ chính của đào tạo tự động. Và, nếu những khóa đào tạo này trở thành vĩnh viễn, cơ hội cải thiện hạnh phúc, lấy lại sự tự tin, là khá cao. Điều quan trọng cần nhớ là đào tạo phải đều đặn và kết quả sẽ không được chú ý ngay lập tức và không khó chịu nếu có gì đó không ổn - cảm giác tuyệt vọng sẽ không chính xác giúp thư giãn và giải quyết các vấn đề hiện có.

Stress đóng một vai trò trong nhiều loại bệnh - từ khó thở, đau đầu và mất ngủ đến bệnh tim, các vấn đề về tiêu hóa, rối loạn giấc ngủ và các cơn hoảng loạn. Tất nhiên, bản thân nó, việc loại bỏ căng thẳng sẽ không chữa được một căn bệnh nghiêm trọng, nhưng có thể là một phần của một liệu pháp phức tạp; Ngoài ra, bình tĩnh và thư giãn đơn giản có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, cải thiện tâm trạng. Đây là một cách tốt để điều trị tâm lý cho những người thường xuyên lo lắng, nhưng nó chắc chắn không đáng dựa vào việc sử dụng đào tạo tự động để thoát khỏi nỗi ám ảnh nghiêm trọng. Không thể điều trị đào tạo cấp tính bằng tự động hóa, khi cần can thiệp nghiêm trọng hơn - ví dụ, dùng thuốc.

Ảnh: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com