Nếu bạn nghiện điện thoại thông minh: Làm thế nào, cuối cùng, để tắt màn hình
alexander savina
Sự phụ thuộc vào điện thoại thông minh chưa được bao gồm để phân loại quốc tế về bệnh, nhưng đối với những người có mong muốn không kiểm soát được liên tục kiểm tra xem không có thông báo hoặc tin nhắn mới, điều này không dễ dàng hơn. Đối phó với các nguyên nhân gây nghiện và đối phó với nó luôn tốt hơn với sự trợ giúp của chuyên gia - nhưng trong trường hợp phụ thuộc vào điện thoại thông minh, không thể không tính đến việc các ứng dụng được tạo ra đặc biệt để thu hút sự chú ý và buộc bạn phải quay lại với chúng.
Sean Parker, chủ tịch đầu tiên của Facebook, chẳng hạn, đã từng nói rằng một mạng xã hội khai thác lỗ hổng của con người và cung cấp cho người dùng một liều dopamine, tên lửa vì họ đang quay trở lại mạng xã hội. Tin tốt là bạn có thể chống lại điều này: nói về một số thủ thuật sẽ giúp xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với điện thoại thông minh của riêng bạn.
Hiểu các thông báo
Tristan Harris, cựu chuyên gia thiết kế đạo đức của Google, nói rằng khi thông báo đẩy đầu tiên xuất hiện, mục tiêu của họ là khiến người dùng kiểm tra điện thoại ít hơn - ví dụ, không cập nhật thư để xem có gì mới không. Bây giờ vị trí này có vẻ ít nhất là lạ: một số lượng lớn các ứng dụng gửi đi - và thật lạ khi nghĩ rằng việc này chỉ được thực hiện vì mục đích thuận tiện của chúng tôi. Không chắc là bạn sẽ từ chối các cuộc gọi, tin nhắn SMS và tin nhắn (cuối cùng, điện thoại đã được đặt ra để liên lạc), nhưng điều đáng nhớ là nhiều ứng dụng chỉ bắt chước giao tiếp.
Ví dụ: Twitter gửi thông báo rằng một trong những người bạn của bạn đã xuất bản một cái gì đó hoặc thích bài đăng của người khác và Facebook có thể báo cáo rằng một người bạn đã viết một cái gì đó trong cộng đồng nơi cả hai bạn là thành viên. Trong những trường hợp như vậy, có vẻ như một người bạn đang nói chuyện với bạn, nhưng thực tế không phải vậy - giao tiếp không bao giờ xảy ra. Vì vậy, bước đầu tiên hướng tới việc sử dụng điện thoại ít hơn có thể là từ chối các thông báo cá nhân không phải là cá nhân - cuối cùng, tweet mà tất cả bạn bè của bạn đã nhấp vào có thể được đọc vào buổi tối.
Cố gắng để thoát khỏi màu sắc
Có lẽ bạn đã quen với việc không nhận thấy điều này, nhưng màu sắc tươi sáng của các biểu tượng và thông báo cũng cần thiết để thu hút sự chú ý của chúng tôi. Đây là một phần lý do tại sao các thông báo "nhãn dán" màu đỏ cho iPhone (hoặc, ví dụ, màu cam cho một số điện thoại thông minh trên Android) có thể gây khó chịu: hãy nhớ tần suất bạn mở ứng dụng chỉ để không có vòng tròn sáng có chữ số trên màn hình.
IPhone và một số điện thoại thông minh trên Android cho phép bạn loại bỏ điều này theo cách không mong muốn - đặt điện thoại ở chế độ đen trắng (thường được thực hiện thông qua mục "truy cập phổ quát" hoặc "tính năng đặc biệt" trong cài đặt); nếu không có lựa chọn như vậy, các ứng dụng đặc biệt sẽ được giải cứu. Vâng, bản thân các thông báo sẽ vẫn còn - nhưng có lẽ trong màu đen và trắng, chúng sẽ không còn thú vị nữa và sẽ giúp trì hoãn việc xem tin nhắn. Mặc dù, tất nhiên, cập nhật vô cùng băng Facebook, khi bạn đã mở ứng dụng, nó không bị tổn thương.
Đánh giá mức độ rung và âm thanh bạn cần.
Các nghiên cứu cho thấy ngay cả những thông báo ngắn mà chúng tôi quyết định không chú ý sẽ làm chúng tôi mất tập trung và can thiệp vào các nhiệm vụ khác. Vì vậy, nếu bạn có một nhiệm vụ quan trọng, hãy xem xét mức độ bạn cần âm thanh và độ rung của điện thoại (nếu bạn nghĩ rằng chế độ im lặng không gây mất tập trung, hãy nhớ cách toàn bộ không gian mở quay xung quanh khi ai đó có điện thoại thông minh rung dài và to trên bàn).
Có thể sẽ hiệu quả hơn nhiều khi tạm thời tắt các hiệu ứng âm thanh và bình tĩnh đi về doanh nghiệp của bạn. Có các tùy chọn khác - ví dụ: bật "không làm phiền" hoặc chế độ ban đêm, cho phép bạn chỉ nhận cuộc gọi từ các số liên lạc được chọn (vì vậy bạn chắc chắn sẽ bình tĩnh rằng bạn không bỏ lỡ bất cứ điều gì thực sự quan trọng) hoặc tạm thời tắt thông báo của các cuộc trò chuyện tích cực nhất - bạn và để bạn biết những gì một cuộc tranh cãi trực tuyến dài có thể là gì.
Hãy cẩn thận với cuộn vô tận.
Cuộn vô hạn là một mẹo khác giúp để kéo bạn vào điện thoại thông minh. Tristan Harris so sánh nó với tác dụng của máy đánh bạc: do thực tế là chúng tôi không biết thông tin nào sẽ rơi ra cho chúng tôi sau khi cập nhật băng - dễ chịu hay không nhiều - chúng tôi nhanh chóng ngồi xuống để cập nhật thường xuyên. Vấn đề chính ở đây là hiệu ứng bất ngờ, nếu không có nó, chúng ta sẽ bình tĩnh hơn về những gì đang xảy ra (ví dụ, bạn hầu như không cập nhật các trang tin tức một cách vô tận - tất nhiên, điều gì đó quan trọng có thể xảy ra bất cứ lúc nào, nhưng không có tác dụng không thể đoán trước).
Ngoài ra, cuộn vô tận ngụ ý rằng không có điểm kết thúc: nếu bạn nhìn vào trang web, chia thành các trang, bạn sẽ nhận ra mình đã đọc bao nhiêu và bạn có bao nhiêu ở phía trước, sau đó trong trường vô tận của một dải ruy băng dài rất dễ bị lạc. Nó cũng bao gồm tính năng tự động phát mà mọi người sử dụng Netflix hoặc YouTube đã sử dụng để: rất khó để ngừng xem một tập khác của chương trình yêu thích của bạn khi nó đã bắt đầu.
Theo dõi kích hoạt
Mỗi người trong chúng ta đều có "điểm đau" của riêng mình - hãy cố gắng theo dõi những gì khiến bạn dính vào điện thoại. Các ứng dụng của mạng xã hội rất thuận tiện để mở bất cứ lúc nào? Cố gắng ẩn chúng đi (ví dụ: trong các thư mục riêng biệt trên màn hình nền) hoặc xóa chúng hoàn toàn. Điều này không có nghĩa là bạn ngừng đăng nhập vào Facebook, nhưng thực hiện nó thông qua phiên bản di động thì khó khăn và ít tiện lợi hơn nhiều, vì vậy bạn sẽ có thời gian để suy nghĩ hàng trăm lần cho dù bạn có thực sự cần nó hay không.
Từ chối thông báo có hại hơn là tốt - ví dụ: nếu bạn nhận được hàng tá thư mỗi ngày, việc kiểm tra thư của bạn cứ sau vài giờ sẽ dễ dàng hơn so với bắt đầu mỗi khi bạn bắt đầu một lần đẩy mới và xem câu hỏi quan trọng như thế nào trong chủ đề của bức thư. Nếu bạn dành cả buổi tối ở nhà trên mạng xã hội vì buồn chán, hãy nghĩ về những gì bạn có thể làm - rất có thể một cuốn sách hay sẽ thú vị hơn nhiều so với bản cập nhật thứ trăm của băng Instagram.
Tạo mật khẩu lâu hơn
Càng nhiều trở ngại đối với liều dopamine khét tiếng, càng có nhiều khả năng bạn thay đổi suy nghĩ - hoặc ít nhất là nghĩ về việc bạn thực sự cần bao nhiêu. Cố gắng tạo mật khẩu dài hơn: chọn một bộ số dài hoặc một mẫu phức tạp để mở khóa màn hình, đặt mật khẩu dài, phức tạp và đa dạng vào các mạng xã hội khác nhau (điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn xóa ứng dụng và buộc phải sử dụng phiên bản di động), v.v. Màn hình khóa vẫn cho phép bạn sử dụng nhiều chức năng (ví dụ: nghe nhạc), nhưng không cho phép cuộn băng một cách thiếu suy nghĩ. Đồng thời, đánh giá mức độ bạn cần những thứ này hoặc các vật dụng khác - hoặc chúng chỉ thêm nhiễu thông tin.
Theo dõi cảm giác
Cuối cùng, một kỹ thuật quan trọng khác mà nhiều người quên là lắng nghe cảm xúc của chính họ. Khi một lần nữa lao vào điện thoại thông minh, hãy ước tính, bạn cảm thấy thoải mái đến mức nào. Bạn đang ở vị trí nào? Là thở đều? Bạn có thực sự muốn làm điều này ngay bây giờ và bạn có hài lòng - hoặc ngược lại, bạn có nghĩ rằng bạn đang buồn chán và bạn không biết phải làm gì? Khi bạn nhận ra rằng bạn thực sự cảm thấy, sẽ dễ dàng hơn nhiều để hành động hơn nữa.
Ví dụ, nếu bạn nhận thấy rằng đọc Facebook trong nhiều giờ là điều duy nhất giúp bạn thư giãn (và bạn có đủ năng lượng) sau một ngày vất vả, điều đó có tệ lắm không và có đáng lên án chính mình không? Và ngược lại: nếu bạn hiểu rằng bạn sử dụng điện thoại thông minh của mình rất nhiều và thường xuyên, bởi vì bạn không biết những gì bạn quan tâm và những gì bạn muốn dành thời gian rảnh của mình, đã không đến lúc bạn nghĩ về những thay đổi?