Cảm ơn vì ngày, cảm ơn vì đêm: Cách rèn luyện lòng biết ơn

THIỀN TUYỆT VỜI HOÀN TOÀN như một thực hành tôn giáo độc quyền: nhiều người coi nó như một sự rèn luyện tập trung chú ý, một cách để thư giãn và đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ lo lắng. Nhưng thiền không phải là cách duy nhất để bình tĩnh và hiểu chính mình. Ngày càng có nhiều người (trong số họ, ví dụ, Oprah Winfrey và Arianna Huffington) đang chọn thực hành lòng biết ơn ngày hôm nay - cho biết đó là gì và tại sao chúng lại dành cho chúng ta.

Thực hành lòng biết ơn là gì và tại sao chúng cần thiết?

Như bạn có thể đã đoán, mục đích của người thực hành lòng biết ơn là chú ý không chỉ đến các sự kiện tiêu cực xung quanh, mà còn cả những niềm vui. Trong thực tế, nó luôn luôn khó khăn hơn dường như: bạn có thể nhận thấy rằng những bình luận không được mời về ngoại hình được ghi nhớ nhanh hơn nhiều so với những lời khen ngợi của những người dễ chịu.

Những người thực hành lòng biết ơn không kêu gọi tất cả để bỏ qua những cảm xúc tiêu cực và đẩy họ sâu hơn, thay thế chúng bằng niềm vui. Các nhà khoa học không cảm thấy mệt mỏi khi nhắc nhở rằng những cảm xúc, thậm chí là khó chịu là cần thiết - chúng giúp chúng ta giao tiếp với người khác, nhận ra rằng có điều gì đó quan trọng đang xảy ra với chúng ta và phản ứng với các sự kiện xung quanh chúng ta. Hơn nữa, không có cảm xúc nào xấu và những người giỏi về tình cảm - đây là một cách khó để nhận thức thực tế, và đơn giản là không thể ngắt kết nối với nhau hoặc ngừng nhận thức một trong số họ. Những người thực hành lòng biết ơn không vắt kiệt những khoảnh khắc tiêu cực khỏi cuộc sống của bạn, nhưng sẽ giúp nhìn thấy một bức tranh hoàn chỉnh hơn, hành động bình tĩnh hơn và cân bằng hơn ngay cả trong những khoảnh khắc khủng hoảng. Chúng thường cho phép bạn có cái nhìn mới về những rắc rối và phim truyền hình - mặc dù điều này, tất nhiên, không có nghĩa là bạn phải vui mừng khi có điều gì đó tồi tệ xảy ra trong cuộc sống hoặc ngừng bảo vệ lợi ích của bạn.

Lòng biết ơn cho chúng ta nguồn lực bổ sung: trong những thời điểm khó khăn, chúng ta có thể nhớ những gì tốt đẹp trong cuộc sống của chúng ta và dựa vào nó

Lòng biết ơn không phải chạm vào những thứ toàn cầu - sau tất cả, những niềm vui và thay đổi lớn xảy ra ít thường xuyên hơn. Vấn đề là chú ý đến những điều nhỏ bé dễ chịu và chú ý đến chúng: tận hưởng thời tiết ấm áp, một bữa tối ngon miệng và gặp gỡ bạn bè, và không chỉ là kỳ nghỉ dài ngày hoặc tăng. Ngoài ra, nó giúp xem những gì mang lại cho bạn niềm vui và những gì bạn muốn trong cuộc sống của bạn nhiều hơn - và những gì bạn sẽ sẵn sàng để từ bỏ không đau đớn.

Các nhà khoa học ủng hộ phương pháp này. Robert Emmons, giáo sư tâm lý học tại Đại học California và là tác giả của một số cuốn sách về lòng biết ơn, đã thực hiện một trong những nghiên cứu đầu tiên của ông về chủ đề này vào năm 2003. Những người tham gia được chia thành ba nhóm: nhóm thứ nhất được yêu cầu mô tả cảm xúc và cảm xúc về những thất bại, nhóm thứ hai - tập trung vào những thành công, nhóm thứ ba - để mô tả các sự kiện trung lập từ cuộc sống. Nhóm, tập trung vào các khía cạnh tích cực, bắt đầu cảm thấy tốt hơn sau khi bắt đầu thí nghiệm. Robert Emmons tin rằng lòng biết ơn mang đến cho chúng ta nguồn lực bổ sung: trong những thời khắc khó khăn, chúng ta có thể nhớ rằng có những điều tốt đẹp trong cuộc sống của chúng ta và dựa vào nó.

Các thực hành của lòng biết ơn là gì

Có lẽ cách nổi tiếng nhất và dễ nhất để giới thiệu lòng biết ơn vào cuộc sống của bạn là có một cuốn nhật ký đặc biệt. Không có quy tắc cứng và nhanh như nó phải được. Bạn có thể viết một lần một ngày, một lần một tuần hoặc một tháng, nếu bạn khó có thể nghĩ ra mỗi ngày mà bạn biết ơn. Không có mẫu đồng phục đặc biệt nào cho các mục: bạn có thể tạo một cuốn sổ đẹp cho cuốn nhật ký và viết các trang theo cách đặc biệt, bạn có thể giới hạn bản thân trong một chồng các tờ giấy trắng.

Một kế hoạch điển hình để hoàn thành một cuốn nhật ký như vậy là thường xuyên biên soạn một danh sách gồm năm đến mười điều mà bạn rất vui khi có. Nhưng điều này là không cần thiết: nếu bạn muốn, không có gì ngăn cản bạn chi tiết chính xác sự kiện này hoặc sự kiện đó làm bạn hài lòng như thế nào. Đối với những gì chính xác để biết ơn, tất cả mọi người quyết định cho mình quá. Ai đó rất vui khi nhớ lại những điều "lớn" - ví dụ, người thân của bạn không bị bệnh, họ có cơ hội làm công việc yêu thích và không gặp rắc rối. Những người khác thấy dễ dàng hơn để nhớ năm đến mười điều nhỏ mỗi ngày: thời hạn không báo trước, một cuộc họp với một người bạn, một bộ phim truyền hình hay, hoặc cà phê ngon mua trên đường đi làm. Thay vì viết nhiều hơn, tốt hơn hết là bạn nên cố gắng thực hiện nó một cách thẳng thắn: một danh sách khiêm tốn chứa những gì thực sự quan trọng với bạn sẽ làm hài lòng hơn một danh sách dài những điều phổ biến không có ý nghĩa gì với bạn. Bạn chỉ có thể hạn chế một danh sách chung thay vì các mục hàng ngày - và quay lại danh sách đó khi bạn cảm thấy cần thiết. Viết vào buổi sáng hoặc buổi tối cũng không quan trọng (các nghiên cứu không cho biết cách tiếp cận nào hiệu quả hơn): ai đó dễ dàng thực hiện trước khi đi ngủ để tổng hợp ngày, cho ai đó trước khi ăn sáng, để có tâm trạng tốt vào buổi sáng.

Bạn có thể viết một bức thư "lên bàn" của một người nổi tiếng có câu chuyện truyền cảm hứng cho bạn hoặc một người bạn đã từng giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn.

Để giúp những người không biết cách tiếp cận cuốn nhật ký, các ứng dụng đặc biệt sẽ đến - từ những ứng dụng đơn giản như Bạn biết ơn vì điều gì?, Nơi bạn phải trả lời câu hỏi mỗi ngày, đến những câu hỏi phức tạp hơn một chút Grateful: A Gratitude Journal hoặc KYO: Có những câu hỏi gợi ý như Ngày hôm nay, điều gì làm tôi mỉm cười? Hôm nay và cả khả năng thêm ảnh để ghi nhớ khoảnh khắc. Bạn có thể sử dụng trang web The Gratitude Jar (nghĩa là Ngân hàng biết ơn của Ngân hàng) - tại đây, hồ sơ của những người dùng khác nhau xuất hiện trong một ngân hàng ảo phổ biến: bạn không chỉ có thể xem những gì người khác đang viết và có thể tìm thấy những gì người khác đang viết cho bản thân mình

Đối với những người không thích thực hành viết, có một lựa chọn khác: nhật ký có thể được thay thế bằng một nghi thức buổi sáng hoặc buổi tối của lòng biết ơn. Nó không đáng sợ như nó có vẻ - chỉ cần nhớ vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ là điều gì đó dễ chịu đã xảy ra với bạn trong ngày và bạn có thể biết ơn. Nói to lên là không cần thiết - bạn chỉ có thể nghĩ.

Làm thế nào để thực hành lòng biết ơn trong cuộc sống hàng ngày?

Việc thực hành lòng biết ơn không giới hạn ở các nghi thức bằng văn bản hoặc bằng miệng: có một số kỹ thuật hiệu quả giúp trải nghiệm lòng biết ơn thường xuyên hơn trong cuộc sống bình thường. Một trong số đó là nói lời cảm ơn nhiều hơn đến những người mà bạn biết ơn về điều gì đó: bạn bè, gia đình và bạn bè. Đây không chỉ là để cảm ơn mọi người khi họ làm điều gì đó dễ chịu với bạn (mặc dù đây là điều tốt mà chúng ta thường quên), mà còn, ví dụ, nói với những người thân yêu của bạn rằng họ yêu bạn như thế nào hoặc họ truyền cảm hứng cho bạn như thế nào chắc chắn trong cuộc sống của bạn có những người mà bạn muốn nói từ lâu. Ý tưởng có thể được theo dõi, ví dụ, trên thẻ trang web hỗ trợ tâm lý Unstuck. Việc thực hành có thể được mở rộng cho những người mà bạn không biết cá nhân hoặc người mà bạn đã mất liên lạc: không có gì ngăn cản bạn viết một lá thư "lên bàn" của một người nổi tiếng mà lịch sử truyền cảm hứng cho bạn, hoặc một người bạn đã từng giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn.

Ngoài ra, lòng biết ơn có thể giúp chịu đựng những khó khăn dễ dàng hơn (mặc dù, tất nhiên, nó sẽ không thay thế một chuyến đi đến một nhà trị liệu tâm lý). Một lần nữa, điều này không có nghĩa là bạn cần phải chặn lại những cảm xúc tiêu cực - thay vào đó hãy nghĩ về những gì bạn đã đạt được, những gì bạn đã học được và những điều mới đã tiết lộ trong chính bạn. Nhiều người trong quá khứ có một tình huống khó chịu đã khiến bạn trở thành bạn như ngày hôm nay.

Cuối cùng, nếu bạn muốn giới thiệu lòng biết ơn vào cuộc sống của mình một cách suôn sẻ và dần dần, bạn có thể sắp xếp một thử thách và thực hiện các nhiệm vụ liên quan đến lòng biết ơn trong một vài ngày. Ví dụ, hãy xem các bài tập của Janice Kaplan, tác giả của "Nhật ký biết ơn": trong bảy ngày, bạn được mời cảm ơn những người thân yêu của mình vì những hành động và hành động đơn giản, cô lập sự tích cực trong tình huống khó chịu, quyên góp hoặc giúp đỡ ai đó miễn phí và nhiều hơn nữa. Trong một tuần, bạn sẽ có thể hiểu những kỹ thuật và kỹ thuật biết ơn nào làm hài lòng bạn, và những kỹ thuật nào không phù hợp với bạn - sẽ dễ dàng hơn để hành động hơn nữa. Nó vẫn chỉ để bắt đầu.

Ảnh: Dành riêng