Ngủ trong tay bạn: Tại sao chúng ta ngừng ngủ đủ giấc và làm thế nào để điều chỉnh chế độ

"Chúng ta dành nhiều giấc ngủ hơn chúng ta cần, Quên rằng một con cáo đang ngủ không bắt được gà và nó sẽ có thể ngủ khỏi mộ, ông đã viết Benjamin Franklin trong cuốn The Almanac of Poor Richard Muff, và ý kiến ​​của ông được nhiều người khởi nghiệp hiện đại chia sẻ một cách dễ hiểu. Chức năng ngủ là điều trị giấc ngủ của người Hồi giáo, và trong năm 2006, khi xem xét các nghiên cứu về giấc ngủ, nhà sinh học thần kinh Marcos Frank đã kết luận rằng nhiều bằng chứng về tác dụng có lợi của giấc ngủ đối với cơ thể là yếu đuối hoặc sai lầm.

Vài năm đã trôi qua, và bây giờ bạn hiếm khi nghe thấy sự hoài nghi như vậy. Chúng ta dành một phần ba cuộc đời trong một giấc mơ và dường như đó là phần thứ ba không hiệu quả nhất của nó: thay vì tạo một trang web khác, lên kế hoạch cho một hành trình dài đau khổ đến Koh Samui hoặc tệ nhất là bắt đầu đọc một cuốn sách mới, chúng ta chỉ biết nhắm mắt lại. và không thực sự nhận thức được chính mình. Mặc dù hiện tượng giấc ngủ vẫn chưa được các nhà khoa học trải nghiệm đầy đủ, nhưng họ cũng giống như những người bình thường, nhất trí rằng giấc ngủ lành mạnh giúp cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống và sự thiếu thốn của nó khiến chúng ta trở nên chết chóc.

Có phải tất cả chúng ta bắt đầu ngủ ít hơn

Chúng tôi ngủ, tuy nhiên, ngày càng ít. Tiến sĩ Charles Zeisler, chuyên nghiên cứu về giấc ngủ và các rối loạn liên quan đến nó, phát hiện ra rằng trong năm mươi năm qua, thời gian ngủ trung bình vào các ngày trong tuần đã giảm một giờ rưỡi - từ tám rưỡi xuống còn bảy, và con số này tiếp tục giảm. Dữ liệu được xác nhận bởi ứng dụng theo dõi chu kỳ ngủ, theo dõi chuyển động của người dùng và đánh thức họ trong giai đoạn ngủ nhanh, khi dễ thức dậy nhất. Hơn hai triệu người từ 18 đến 55 tuổi từ 47 quốc gia trên thế giới sử dụng ứng dụng này. Theo chu kỳ giấc ngủ, người Nga trung bình đi ngủ lúc 1:05 và thức dậy lúc 8:06. Trong bản tóm tắt chung về "chất lượng giấc ngủ" trung bình, Nga được xếp hạng thứ mười một. Nhà lãnh đạo là Slovakia, tiếp theo là Trung Quốc, Hungary, Cộng hòa Séc, Ba Lan, Thụy Sĩ, Đài Loan, Áo và Ukraine, và mười nước đứng đầu là Đức.

Trong thời đại của thông tin, tham vọng đa nhiệm và siêu việt, khi thời gian trôi quá nhanh và bạn cần nắm bắt càng nhiều càng tốt, cuối cùng chúng tôi đã ngừng tìm thời gian cho một giấc ngủ trọn vẹn. Nhưng nó đã không bắt đầu với việc ra mắt ứng dụng iPhone đầu tiên và mối quan tâm không chỉ với người lớn, mà cả trẻ em. Dân số nói chung dành ngày càng ít giờ quý giá để ngủ, và nhiều người trong chúng ta đã phải chịu đựng chế độ "sai lầm" từ khi còn nhỏ.

Lisa Matrichchiani, một nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Nam Úc, đã làm rất tốt việc thu thập dữ liệu về thời gian ngủ của trẻ em từ năm 1905 đến 2008, và thấy rằng mỗi năm trẻ em mất một phút để ngủ. Và Judith Owens, giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ trẻ em tại Bệnh viện nhi Boston, đã nghiên cứu mối quan hệ giữa thời gian bắt đầu đi học và tình trạng của học sinh, và kết quả của cô thật đáng thất vọng. Từ khoảng những năm 1960, các trường học ở Hoa Kỳ và Châu Âu bắt đầu chuyển việc bắt đầu các lớp học sang giờ sớm hơn, điều này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của trẻ em. Trong khi hầu hết người lớn cần tám giờ ngủ, trẻ sơ sinh cần khoảng mười ba, và thanh thiếu niên cần khoảng chín rưỡi.

Hiệu suất của một người không ngủ một ngày bằng với hiệu suất của một người có nồng độ cồn trong máu là 1

Hơn nữa, Owens lập luận rằng thanh thiếu niên thường là "con cú" mà không phải là người thích đi ngủ và thức dậy, mà là một nhóm "giờ nội bộ", nghĩa là nhịp sinh học - một quá trình sinh học hướng dẫn chu kỳ ngủ và thức. Judith Owens không chỉ là vấn đề mất ngủ. Đó là một thất bại về sinh học, ông Giith Owens nói. Trẻ em phải thức dậy khi não của chúng bảo chúng ngủ sâu. Đánh thức một thiếu niên lúc sáu giờ sáng giống như một người lớn lúc ba giờ sáng. Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ tích lũy ở trẻ em và thanh thiếu niên như vậy là tương tự như máy bay phản lực không đổi, hơn nữa, càng trở nên trầm trọng hơn khi cố gắng bù đắp cho việc thiếu ngủ bằng cách ngủ đông triệt để vào cuối tuần. Các chức năng điều hành của não suy yếu, và điều này ảnh hưởng đến mọi thứ, từ phản ứng cảm xúc đến phán đoán và ra quyết định. Do đó, trẻ em dễ bị trầm cảm và cư xử bốc đồng.

Thật không may, khi lớn lên, chất lượng giấc ngủ chỉ trở nên tồi tệ hơn. Josna Adusumilli, một nhà thần kinh học từ Harvard và một bác sĩ điều trị các vấn đề về giấc ngủ, nói rằng nếu chúng ta chỉ ngủ sáu giờ mỗi đêm trong mười hai ngày, khả năng nhận thức của chúng ta không thể phân biệt được với những người không ngủ trong 24 giờ liên tục, và kết quả tương tự được quan sát sau sáu ngày ngủ bốn giờ. Và hiệu suất của một người không ngủ một ngày bằng với hiệu suất của một người có nồng độ cồn trong máu là 1. Nói cách khác, liên tục tước đi giấc ngủ của mình một cách hợp lý, thoạt nhìn, giới hạn, trong phản ứng và hành vi của chúng ta, chúng ta dần dần tiếp cận một người say rượu.

Điều gì làm chúng ta tỉnh táo

Thành phố chìm vào giấc ngủ, sự tỉnh táo thức dậy - và nó bắt đầu sản xuất melatonin, thông báo cho bộ não rằng đã đến lúc phải bình tĩnh lại. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống và các chi trở nên ấm áp, cho phép đồng hồ bên trong cơ thể đồng bộ hóa. Áp lực giảm xuống, tim đập càng lúc càng chậm. Thở ra và chúng tôi ngủ yên. Nhưng những yếu tố nào ảnh hưởng đến việc điều này xảy ra nhanh chóng và dễ dàng như thế nào (nếu có)? Các nhà khoa học điều tra làm thế nào chúng ta ngủ thiếp đi rất nhiều chi tiết khi thu thập dữ liệu thống kê - từ tuổi, cân nặng và thói quen xấu đến thuốc uống và cá nhân ngủ và thức dậy lịch trình. Nó chỉ ra rằng một phần trách nhiệm của việc chúng ta dễ ngủ như thế nào nằm ở gen của chúng ta: điều xảy ra là một loạt các rối loạn giấc ngủ - từ mất ngủ đến thất bại của nhịp sinh học - là do khuynh hướng di truyền. Thông thường nó cũng chỉ ra rằng melatonin không được cơ thể sản xuất với số lượng đủ, hoặc thiếu các thụ thể cần thiết.

Tuy nhiên, khuynh hướng di truyền không giải thích được tại sao nhiều người trong chúng ta bất đắc dĩ trở thành cú đêm. Các nhà nghiên cứu liên kết các vấn đề về giấc ngủ với các thăng trầm của môi trường và tin chắc rằng một vai trò quan trọng trong việc bình thường hóa nhịp sinh học là "vệ sinh giấc ngủ" tốt. Tác động tiêu cực đến nhịp sinh học của nicotine, caffeine và rượu được chứng minh một cách khoa học, và càng đi ngủ, chúng ta càng mê những thói quen xấu, tác động tiêu cực càng rõ rệt. Thực phẩm cũng góp phần vào nó: ăn quá muộn hoặc quá nhiều - và sẽ rất khó ngủ, đi ngủ đói - và giấc ngủ cũng không dễ dàng.

Thỉnh thoảng có khoảng 45% người Nga bị mất ngủ và 20% không thể đối phó với nó.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc xây dựng chế độ ngủ là ánh sáng. Mọi người đã phát triển thành công đến mức họ trở nên nhạy cảm với sự thay đổi nhỏ nhất trong ánh sáng. Thậm chí còn có các tế bào cảm quang đặc biệt trong mắt phản ứng với những thay đổi này và chuỗi các giai đoạn của ánh sáng và bóng tối, và chức năng chính của các thụ thể này là điều chỉnh nhịp sinh học. Khi chúng tôi thức đến hai giờ sáng dưới ánh sáng mạnh và ngoài ra chúng tôi đang duyệt Facebook từ tất cả các thiết bị có thể cùng một lúc, hệ thống điều tiết tự nhiên khá khó hiểu. Tôi phải nói rằng, vấn đề không chỉ ở ánh sáng nhân tạo nói chung. Mỗi ngày chúng ta bị bao quanh bởi ngày càng nhiều bức xạ từ phổ sóng ngắn, hay còn gọi là bức xạ màu xanh, mà hệ thống sinh học định nghĩa là ánh sáng ban ngày. Đó là lý do tại sao các bác sĩ không khuyên bạn nên sử dụng các tiện ích trước khi đi ngủ. Ánh sáng quá mức làm giảm sự hình thành melatonin: ánh sáng của màn hình khiến não nghĩ rằng bây giờ là ban ngày và giấc ngủ lại bị trượt.

Ngoài việc thiếu ngủ trong nước, còn có chứng mất ngủ kinh niên. Thỉnh thoảng có khoảng 45% người Nga bị mất ngủ và 20% không thể đối phó với nó. Vào những năm 1980, chỉ có 30% đồng bào của chúng tôi giải quyết những khiếu nại như vậy cho các bác sĩ, ông Dmitry Kallistov, người đứng đầu bộ phận khoa học tại Trung tâm Phục hồi chức năng của Văn phòng Tổng thống. nhịp sống. Nguyên nhân chính gây ra rối loạn giấc ngủ ở người lớn là do căng thẳng liên tục trong công việc. " Các bác sĩ liên kết mất ngủ với trầm cảm, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn vận động và nhận thức. Đối với các nhà khoa học, những mối liên hệ này là những chỉ số rõ ràng về tầm quan trọng của một giấc ngủ đầy đủ đối với công việc phối hợp tốt của tim, chống căng thẳng và đặc biệt là duy trì khả năng nhận thức.

Não làm gì khi chúng ta ngủ

Để chứng minh những tác động có lợi của giấc ngủ đối với hoạt động tinh thần, các nhà thần kinh học tại Đại học Tübingen đã tiến hành một thí nghiệm: họ đã hỏi một nhóm người một nhiệm vụ khá khó khăn trong toán học. Các đối tượng không biết rằng nhiệm vụ có một giải pháp đơn giản, cụ thể là một quy tắc trừu tượng cho phép họ đối phó với nhiệm vụ rất nhanh. Một số người tham gia thử nghiệm tự nhiên đề xuất giải pháp dễ dàng này lần đầu tiên. Sau tám giờ, tất cả những người tham gia đã được thử nghiệm một lần nữa, trước khi cho phép một nửa trong số họ ngủ và khiến nửa còn lại tỉnh táo. Chưa đến một phần tư trong số những người bị bỏ mặc không ngủ được quản lý để đưa ra giải pháp đơn giản và nhanh hơn cho vấn đề này, và trong số những người may mắn ngủ được 8 tiếng, con số đưa ra câu trả lời đúng tăng gấp đôi lên 60%. Kết luận rất đơn giản: khi chúng ta ngủ, não của chúng ta tiêu hóa thông tin, mất các lựa chọn khác nhau, học hỏi và rút ra ý nghĩa. Đơn giản chỉ cần đặt, trong một giấc mơ, bộ não của chúng ta nghĩ.

Ngoài các chức năng điều chỉnh trí nhớ, giải quyết vấn đề và xử lý thông tin bằng tâm trí có ý thức và mơ mộng tiềm thức, giấc ngủ còn giúp não bộ trẻ trung và khỏe mạnh, và đầu óc minh mẫn. Trở lại năm 1894, nhà hóa sinh người Nga và nhà công nghệ giấc ngủ Marya Manaseina đã xuất bản một trong những bài báo khoa học đầu tiên trên thế giới về tác động của việc thiếu ngủ lâu dài. Trên cơ sở các thí nghiệm thường được chấp nhận trên chó Manasein, cô kết luận rằng não bị mất ngủ kéo dài nhất - số lượng xuất huyết nhỏ và dị thường mạch máu tăng lên.

Nhiều năm sau, vào năm 2013, Miken Nedergard, một nhà thần kinh học tại Đại học Rochester, đã công bố kết quả của nhiều năm nghiên cứu về cơ chế giấc ngủ. Với sự trợ giúp của các kỹ thuật mới cho phép thâm nhập vào cơ chế ngủ và đánh thức chuột, Nedergard phát hiện ra rằng giấc ngủ là một loại hệ thống hỗ trợ kỹ thuật cho não. Khi chúng ta tỉnh táo, hoạt động của não có bản chất khác nhau dẫn đến thực tế là một loại chất thải xây dựng thành công, tích lũy trong não, cụ thể là các chất độc như beta-amyloid, một loại protein có liên quan đến bệnh Alzheimer. Đổi lại, những người khác, theo bản chất của họ, protein vô hại tích lũy không chính xác. Khi chúng ta ngủ, các kênh đặc biệt trong não mở rộng để cho phép dịch não tủy xâm nhập vào chúng và làm sạch não của các chất độc tích tụ.

Cách khắc phục giấc mơ

Kiểu ngủ không ổn định là một triệu chứng của sự hiện đại, và không có gì đặc biệt hình sự về điều này: tất cả chúng ta thỉnh thoảng tặng một vài giờ ngủ cho một cái gì đó quan trọng, có thể là sự nghiệp, gia đình, bạn bè hoặc mùa cuối cùng của chương trình truyền hình yêu thích. Tuy nhiên, thiếu ngủ thường xuyên kéo theo những hậu quả nghiêm trọng, khó kiểm soát hơn nhiều so với cảnh báo chúng. Nếu bạn không tìm thấy bất kỳ vấn đề toàn cầu nào với giấc ngủ, nhưng bạn cảm thấy việc điều chỉnh chế độ không làm tổn thương, trước hết bạn nên cố gắng đưa nhịp sống hàng ngày của mình trở lại đúng vị trí của nó. Đối với điều này, các bác sĩ khuyên bạn nên thức dậy cùng một lúc - sau đó cơ thể bạn sẽ cho bạn biết khi nào nên đi ngủ. Nó sẽ giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ thường xuyên hơn các bữa ăn và thể thao (mặc dù nó là việc đáng làm mà không cần tập luyện chuyên sâu ngay trước khi đi ngủ). Vào buổi tối, điều quan trọng là không khí trong phòng, cũng như sử dụng các tiện ích hoặc cài đặt các chương trình điều chỉnh cân bằng màu của màn hình theo thời gian trong ngày.

Giấc ngủ, gây ra bởi thuốc ngủ, khác với giấc ngủ tự nhiên và mất đi về mặt lợi ích.

Nhiều người ở dấu hiệu đầu tiên của chứng rối loạn giấc ngủ đã tự nguyện dùng đến thuốc ngủ. Những loại thuốc này có thể là một phương pháp hiệu quả, nhưng chỉ khi chẩn đoán mất ngủ và thuốc được bác sĩ kê toa. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu gần đây, thuốc ngủ thường không thể cung cấp sức đề kháng hiệu quả đối với sự kích thích quá mức của môi trường. Giấc ngủ, gây ra bởi thuốc ngủ, khác với giấc ngủ tự nhiên và mất nó về lợi ích. Nhiều bác sĩ, đặc biệt là Ashley Proctor và Matt Bianchi từ khoa ngủ của bệnh viện chính Massachusetts, cho rằng thuốc ngủ hiện nay không lặp lại quá trình ngủ tự nhiên. Tuy nhiên, nhiều người trong số họ ngăn chặn các giai đoạn của giấc ngủ nhanh và sâu và, có lẽ bởi vì, theo Bianchi, "làm giảm giá trị phục hồi của giấc ngủ", và một số thôi miên thậm chí còn dẫn đến nguy cơ mộng du.

Trong mọi trường hợp, như các bác sĩ lưu ý, gần đây, thuốc ngủ, theo quy định, không được quy định trong khóa học trong hơn một tuần. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, Tiến sĩ Susan Redline, nhà nghiên cứu về giấc ngủ tại Đại học Y Harvard, khuyến cáo bệnh nhân nên trị liệu hành vi nhận thức, cũng như các phương pháp không trị liệu, như thái cực quyền, yoga và thiền định. Nhiều sản phẩm tốt cho việc trả lại giấc ngủ lành mạnh cho cuộc sống của chúng ta, bởi vì trong khi chúng ta đang ngủ, cơ thể đang làm một công việc nghiêm túc - không kém phần quan trọng so với bất kỳ dự án dài hạn nào của chúng ta.

Ảnh: 1, 2, 3, 4 qua Shutterstock