Hack cuộc sống: Cách làm nóng trước khi chạy bộ trong 3 phút

Làm nóng là một phần quan trọng của bất kỳ tập luyện. Chuyển động không biến chứng làm tăng nhịp tim, kích thích lưu thông máu và cơ bắp tham gia trơn tru. Tất cả điều này cho phép bạn dần dần chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang chế độ tải cao và đồng thời tránh chấn thương. Bất kỳ chạy là tốt hơn để bắt đầu với một khởi động nhanh. Với sự khởi đầu của thời tiết lạnh, cô có một chức năng quan trọng khác - khởi động. Chúng tôi cung cấp năm cách đơn giản để kéo căng cơ thể trước khi chạy: những bài tập này không đủ cho vận động viên marathon, nhưng chúng chắc chắn sẽ làm cho năm đến mười km thoải mái hơn bình thường.

1

Đầu tiên, đi một chút. Đi bộ là một tải trọng cường độ thấp lý tưởng: nó sẽ thư giãn cơ thể sau một thời gian dài ngồi và tiếp thêm sinh lực sau khi ngủ. Cơ bắp, gân và khớp khi đi và chạy sẽ được sử dụng theo cách tương tự, để bạn dễ dàng vào chế độ chạy.

2

Làm một vài thân. Đặt chân của bạn ở vị trí ngang vai, hai chân thẳng và ấn nhẹ, nghiêng người sang trái và phải. Sau đó đứng thẳng, đặt hai chân vào nhau và từ từ nghiêng về phía trước, như thể cố gắng chạm vào trán bằng đầu gối. Cố định vị trí trong vài giây.

3

Chuẩn bị để chạy khớp gối của bạn. Hai chân nằm với nhau và hơi cong: ở vị trí này, thực hiện các động tác tròn, nhẹ nhàng lan rộng và đầu gối. Để kiểm soát biên độ và không làm hỏng khớp, hãy hỗ trợ xương bánh chè bằng lòng bàn tay của bạn.

4

Bắt đầu với một hoạt động dễ dàng. Nó có thể được xen kẽ với một loạt các phân đoạn "chạy nước rút" ngắn từ 10 đến 30 giây. Để bắt đầu, hãy thử ba hoặc bốn lần giật nhanh.

5

Sau khoảng thời gian chạy làm kéo dài. Tĩnh, trong đó các cơ được cố định ở vị trí căng, không được khuyến khích trước khi chạy bộ: nó có liên quan đến nguy cơ chấn thương cao. Nhưng sự kéo dài năng động dưới dạng các bài tập nhịp điệu làm tăng nhịp đập, thư giãn các cơ và chuẩn bị cho chúng để tăng phạm vi chuyển động.