Câu hỏi cho chuyên gia: Tôi có thể uống trong khi tập luyện

TRÁCH NHIỆM ĐỐI VỚI CHỦ YẾU CỦA CÂU HỎI Hoa Kỳ chúng tôi đã sử dụng để tìm kiếm trực tuyến. Trong loạt tài liệu mới, chúng tôi đặt ra những câu hỏi như: đốt cháy, bất ngờ hoặc phổ biến - cho các chuyên gia trong các lĩnh vực khác nhau.

Gần đây, người sáng lập phòng thu ba lê Alina Zvereva kể về cách cô ấy tạo không gian thoải mái cho học sinh - bao gồm cả việc được phép uống nước miễn phí trong các lớp học. Nhiều người đã bắt gặp các lệnh cấm uống rượu trong khi tập luyện, bắt đầu bằng giáo dục thể chất ở trường và kết thúc bằng các bài học cá nhân trong phòng tập thể dục. Là từ chối nước trong hoạt động thể chất là hợp lý? Có đúng là chất lỏng "dư thừa" tải tim hoặc gây sưng? Và nếu bạn có thể uống, nên chọn bao nhiêu và loại nào tốt hơn? Chúng tôi đã hỏi những câu hỏi này cho chuyên gia.

Leonid Ostapenko

chuyên gia dinh dưỡng thể thao, thành viên của Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA)

Cơ sở của dinh dưỡng không phải là cấm và hạn chế, mà là một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ, và nó không chỉ bao gồm protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin, mà, tất nhiên, nước. Khi đặt câu hỏi cho hầu hết tất cả các khách hàng của tôi, hóa ra mọi người không có đủ chất lỏng. Đồng thời, nhiều người, bao gồm cả vận động viên, làm điều đó một cách có ý thức - chính họ hoặc theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Cơ thể con người bao gồm khoảng 70% là nước. Về cơ bản, nó đi vào cơ thể trong thành phần của thức ăn và chất lỏng dày đặc, và tỷ lệ nhỏ còn lại được hình thành do kết quả của các quá trình trao đổi chất khác nhau. Nước chủ yếu được bài tiết qua thận, nhưng nó cũng bay hơi từ bề mặt da, được bài tiết dưới dạng mồ hôi và thoát ra ngoài với không khí thở ra. Đây là những thể tích lớn: ví dụ, bằng cách bốc hơi trực tiếp từ da, một người mất khoảng 300 ml nước mỗi ngày và với không khí thở ra nửa lít. Lượng mồ hôi có thể khác nhau tùy thuộc vào tải và khí hậu, nhưng nó không ít hơn 500 ml mỗi ngày. Nước liên tục được sử dụng bởi dạ dày và ruột để tạo thành nước tiêu hóa, tổng số lượng đạt tới 8 lít mỗi ngày. Nhìn chung, điều quan trọng là phải khôi phục dự trữ: WHO khuyến nghị phụ nữ và nam giới nên nhận 2,7 lít và 3,7 lít chất lỏng mỗi ngày từ thực phẩm và đồ uống, tương ứng.

Việc kiêng rượu thường được giải thích bởi thực tế là chất lỏng dư thừa làm tăng thể tích máu lưu thông và được cho là làm quá tải tim - nhưng đây là một ảo tưởng. Ngược lại, khó khăn phát sinh khi không đủ hydrat hóa, khi một phần nước để đáp ứng nhu cầu của cơ thể được loại bỏ khỏi máu - và sau đó trở nên nhớt hơn. Cơ tim phải thực hiện nhiều công việc hơn trong nỗ lực đẩy máu vào các mạch nhỏ nhất. Vẫn chưa chín chắn thường cố gắng giải thích phòng ngừa phù nề, nhưng điều này cũng không đúng. Nước không tự nó tồn tại - nó chủ yếu liên kết với natri (mà chúng ta nhận được từ muối) và carbohydrate, đặc biệt là đường. Mỗi gram muối hoặc đường chứa khoảng 3,78 gram nước - nghĩa là 100 gram đường sẽ chứa gần 400 ml. Nước này cần phải đi đâu đó, và các ứng cử viên thực tế nhất cho các vị trí lưu trữ của nó là máu, môi trường nội bào và ngoại bào - đây là những lý do làm tăng huyết áp và phù nề.

Cùng với điều này, muối khoáng biến mất, dẫn đến sự xáo trộn trong việc dẫn truyền xung điện. Trong tương lai, nó đe dọa làm suy yếu công việc của trái tim.

Và, tất nhiên, nếu một người tham gia thể thao không chỉ vì niềm vui, mà còn đặt ra những mục tiêu nhất định, cho dù đó là tăng khối lượng cơ bắp, giảm cân hay tăng tốc độ và sức bền, sẽ khó đạt được những mục tiêu này nếu không có đủ chất lỏng trong cơ thể. Không có hydrat hóa bình thường, hoạt động của các quá trình sinh hóa trong tế bào giảm, quá trình tổng hợp protein bị ức chế, sức mạnh và hiệu suất giảm. Tệ hơn nữa, trong quá trình luyện tập, chất lỏng nhanh chóng bị mất, vì người đó đang đổ mồ hôi. Cùng với điều này, muối khoáng cũng biến mất, và điều này dẫn đến rối loạn dẫn truyền xung điện - trong thời gian ngắn, điều này có thể đe dọa co thắt cơ bắp (ví dụ, khi trong giấc mơ làm giảm đau chân) và về lâu dài - chức năng tim bị suy yếu.

Để xác định bạn mất bao nhiêu nước khi chơi thể thao, hãy làm một thí nghiệm: không uống trong tập luyện và treo lên trước và sau khi không có quần áo. Sự khác biệt về cân nặng và sẽ xấp xỉ lượng nước mà bạn nên uống trước và trong khi hoạt động thể chất. Nếu bạn thích độ chính xác, bạn có thể thử thực hiện phép tính này cho các tải khác nhau (ví dụ: sức mạnh và cardio) - sau đó sẽ thấy rõ bạn thực sự cần uống bao nhiêu trong mỗi trường hợp. Để không cảm thấy khó chịu, đặc biệt nếu bạn không quen uống rượu trong các lớp học, hãy thực hiện thường xuyên và chậm rãi, theo nghĩa đen là một vài ngụm - và bắt đầu với một ly nước từ mười lăm đến hai mươi phút trước khi tập luyện.

Đồ uống thể thao đặc biệt cũng hữu ích, chúng giúp khôi phục lại sự cân bằng khoáng chất và chứa một lượng nhỏ carbohydrate (glucose, fructose hoặc ribose). Chúng được gọi là đẳng trương, nhưng phải hiểu rằng isotonic là dung dịch nước của các chất khác nhau với nồng độ không cao hơn 0,9%, nghĩa là nó có mật độ giống hệt với huyết tương. Các giải pháp tập trung hơn là hypertonic, chúng được hấp thụ chậm hơn và không phù hợp để uống trong khi tập luyện. Hơn nữa, việc sử dụng các loại đồ uống như vậy thậm chí có thể đẩy nhanh tình trạng mất nước: cơ thể sẽ giải phóng nước vào ruột để hòa tan các nội dung đến nồng độ cần thiết cho sự hấp thụ.

Theo quy luật, nước đóng chai thông thường là một giải pháp hypotonic, nghĩa là không có đủ khoáng chất trong đó; nó được hấp thụ rất nhanh, nhưng dưới tải nặng (ví dụ, nếu bạn chạy chéo dưới ánh mặt trời nóng) không bù được cho việc mất khoáng chất. Nếu tập luyện không quá dài hoặc dữ dội, nước sẽ làm được, nếu khó khăn hơn, đáng để chuyển sang đẳng trương. Và, nếu bạn mua một chế phẩm để pha chế đồ uống dạng bột, hãy làm theo các hướng dẫn trên nhãn để không thu được dung dịch ưu trương thay vì đẳng trương.

Ảnh: Shopee, karandaev - stock.adobe.com