Fell, wrung out: 18 tập luyện cường độ cao trên YouTube

Văn bản: Ksyusha Murlykina

Nếu bạn thích nhảy, chạy và trong giờ nghỉ, đừng ngại ngã, vắt ra, Vì vậy, trong trận chung kết của lớp, ngôn ngữ treo ở đâu đó quanh vai - tài liệu này là dành cho bạn. Hôm nay chúng ta đang nói về đào tạo cường độ cao, liên quan đến việc thực hiện các bộ ngắn, nhưng tăng cường với phần còn lại tối thiểu giữa chúng. Những bài tập như vậy có thể nhanh chóng giảm tỷ lệ mỡ cơ thể (nếu bạn phấn đấu vì điều này), phát triển sức bền và tăng cường hệ thống tim mạch.

Ưu điểm chính của các bài tập như vậy là chúng tăng tốc quá trình trao đổi chất: mặc dù số lượng bài tập và thời gian tập luyện ít hơn nói chung, số lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện chuyên sâu cao hơn so với tập luyện thường xuyên và quá trình giảm mỡ vẫn được tiếp tục tích cực trong giai đoạn sau tập luyện. Nói một cách đơn giản, bạn có thể tắm sau giờ học và thưởng thức bữa sáng xứng đáng, và cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo. Nghe có vẻ như một câu chuyện cổ tích, nhưng ở đây bạn cần phải cẩn thận - hãy tính đến những đặc thù của cơ thể và tình trạng sức khỏe của bạn. Vì vậy, một số loại đào tạo chuyên sâu (ví dụ, Tabata và HIIT) được thực hiện ở mức gần nhất có thể với xung cho phép tối đa. Nói chung, đừng quên, theo truyền thống, trước khi bạn tham gia một chương trình đào tạo mới, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

HIIT

Người ta tin rằng huấn luyện viên đầu tiên áp dụng kỹ thuật huấn luyện khoảng cách cường độ cao (HIIT), là Briton Peter Coe, người đã đào tạo con trai của ông, Sebastian, một nhà vô địch Olympic hai lần chạy cự ly trung bình. Peter Coeh đề xuất kết hợp 200 mét chạy mãnh liệt với nghỉ ngơi 30 giây trước mỗi khoảng thời gian.

Đối với đào tạo khoảng cường độ cao, không cần thiết bị thể thao đặc biệt, trong khi thực hiện các bài tập trọng lượng tối đa của cơ thể bạn có liên quan. Điều quan trọng là đảm bảo rằng số lượng bài tập được thực hiện trong mỗi vòng và tải gần bằng nhau. Tốt hơn là tiết kiệm năng lượng khi bắt đầu đào tạo để không làm giảm hiệu quả gần với kết thúc của nó.

Tabata

Tabata là một hệ thống đào tạo bao gồm các bài tập rất ngắn, nhưng rất dữ dội. Trên thực tế, đây là những bộ 4 phút dựa trên nguyên tắc 20 giây làm việc chuyên sâu, 10 giây nghỉ ngơi. Cường độ cao (đã hoàn thành kế hoạch, tôi muốn nằm xuống và không di chuyển) được bù đắp bằng tốc độ tập luyện - trung bình, mọi thứ mất khoảng 20 phút. Tabata cho phép bạn nhanh chóng tăng cường corset cơ bắp, phát triển sức bền và giảm tỷ lệ mô mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh tim, xơ vữa động mạch hoặc tăng huyết áp, không nên thực hành điều cấm kỵ.

Nhảy dây

Nhảy dây - bài tập tốt nhất đến từ thời thơ ấu. Hữu ích cho tim, phổi và âm sắc nói chung, và quan trọng nhất - bạn có thể nhảy trên một sợi dây ở khắp mọi nơi! Chúng tôi không mong muốn mang theo sợi dây bên mình (mặc dù tại sao không), nhưng chúng tôi đảm bảo rằng việc tập luyện với sự tham gia của cô ấy sẽ bổ sung vào tập các bài tập thông thường là tăng áp cần thiết. Nếu dây nhảy thông thường không đủ cho bạn, bạn nên thử đôi dây. 50 trong số các bước nhảy này - chân và báo chí đang cháy, và nhịp đập được đưa ra trong tất cả các chi của cơ thể.

Huấn luyện võ thuật

Trong khi những người nổi tiếng trên instagram của họ đưa ra những bức ảnh từ tập luyện về quyền anh Thái Lan, các huấn luyện viên thể hình dám nghĩ dám làm đang phát triển ngày càng nhiều lớp mới ở ngã ba của thể dục nhịp điệu và các môn võ thuật khác nhau. Việc đào tạo như vậy không chỉ mang lại sự tự tin ngay cả trong ô cửa tối nhất, mà còn cải thiện sự phối hợp, phản ứng và nói chung là dạy cách cảm nhận cơ thể bạn tốt hơn. Trong các bài tập như vậy, bạn có thể tìm thấy các yếu tố của Muay Thai, Jiu-Jitsu, Boxing và hơn thế nữa.

Chương trình khiêu vũ

Nó không quan trọng cho dù bạn sinh ra trong một chiếc váy hay nếu bạn hoàn toàn thiếu cảm giác về nhịp điệu, tập luyện khiêu vũ là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa bản thân và nâng cao tinh thần của bạn. Đã sắp xếp một bữa tiệc thể dục như vậy, bạn sẽ có được một khối lượng aerobic cao, thoát khỏi sự mệt mỏi về cảm xúc và mang lại cơ bắp.

Tất nhiên, hình thức đào tạo phổ biến nhất trong thể loại này, Zumba - tập luyện, trong đó các bài tập thể dục thông thường pha loãng với các yếu tố đơn giản của samba, rumba, mamba và các di sản khiêu vũ Mỹ Latinh khác. Một lựa chọn khác - vặn mình - cho phép bạn bơm các cơ lưng, hông, mông và chân, đồng thời thư giãn. Một vài bài học múa bụng - và bạn thực tế là Shakira! Nó chỉ còn để tạo một danh sách nhạc.

Ảnh: Thể thao Tory