Cách giảm lo âu mùa thu: 10 cách thư giãn

NGAY LẬP TỨC NẾU MỘT NGƯỜI LÃNH ĐẠO LÀ DÀI HẠN, KẾT THÚC MỘT MÙA VACATION và đầu năm học có liên quan đến căng thẳng và khối lượng công việc tăng lên. Có nhiều công việc hơn, nhiều người hơn được vận chuyển, thời tiết trở nên tồi tệ hơn - và đã đến lúc phải trau dồi khả năng thư giãn, để bình tĩnh sống sót qua mùa thu và mùa đông. Chúng tôi đã thu thập mười cách, hiệu quả làm dịu được xác nhận bởi nghiên cứu và sẽ giúp phục hồi, ngay cả khi dường như mọi thứ sụp đổ và mất kiểm soát.

Vẽ

Liệu pháp nghệ thuật đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu và các bệnh tâm thần khác. Rốt cuộc, đôi khi vẽ những gì bạn cảm thấy dễ dàng hơn là nói. Hãy quên đi những bài học nghệ thuật và giáo viên khắc nghiệt: ở đây bạn sẽ không bắt buộc phải xóa các dòng, bố cục "chính xác" hoặc một sự kết hợp màu sắc nhất định. Làm những gì bạn muốn và làm thế nào bạn muốn, khuôn khổ (chúng sẽ chỉ trên khung vẽ) và không có ước tính, điều chính là tiếp cận bài học này một cách có ý thức: loại bỏ suy nghĩ của bạn và tập trung vào quá trình. Theo ứng cử viên khoa học tâm lý và trợ lý giáo sư của Đại học Brooklyn Jennifer Drake, chỉ mười lăm phút vẽ lên đáng chú ý.

Thiền

Có rất nhiều huyền thoại xung quanh thiền định - được cho là nó phức tạp, không thể hiểu được và nói chung chỉ có những thiền sinh cao cấp mới có thể làm được. Trên thực tế, để thiền thành công, không cần thiết phải ngồi trong tư thế hoa sen, học Mudra (cử chỉ đặc biệt và vị trí ngón tay) hoặc phát âm thần chú. Điều quan trọng là chỉ chọn một nơi yên tĩnh, tập trung vào hơi thở và cố gắng quan sát suy nghĩ của bạn. Từ lần đầu tiên không có khả năng thành công (từ lần thứ hai và thứ ba cũng vậy), nhưng điều chính ở đây là thực hành thường xuyên. Bắt đầu với các phiên ngắn: năm đến mười phút mỗi ngày là đủ để hình thành thói quen. Tốt hơn là thiền vào buổi sáng hoặc khi đi ngủ, nhưng ngay cả điều này không được coi là một quy tắc nghiêm ngặt.

Thiền giúp giảm nồng độ cortisol trong máu, giảm căng thẳng và tăng lo lắng, nhưng đây không phải là tất cả. Năm ngoái, Hiệp hội Ung thư Tích hợp đã cập nhật các hướng dẫn của mình - và hiện khuyên bạn nên sử dụng thiền là một trong những cách để cải thiện trạng thái thể chất và cảm xúc trong bệnh ung thư vú. Một nghiên cứu khác cho thấy các thực hành về tâm trí và cơ thể khác nhau, bao gồm thiền định, làm giảm bớt các triệu chứng mãn kinh. Và nhà thần kinh học Sarah Lazar tin chắc rằng tám tuần thiền định thường xuyên có thể thay đổi các tính chất vật lý của não. Trong các thí nghiệm, Sarah và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng kích thước của amygdala (khu vực chịu trách nhiệm cho sự lo lắng, sợ hãi và căng thẳng) ở những người thực hành thiền định đã giảm. Điều này được theo sau bởi sự giảm mức độ căng thẳng.

Đi bộ

Hoạt động thể chất là hữu ích dưới mọi hình thức, và đi bộ bình thường cũng được xem xét. Với bạn bè, đối tác, một con chó, hoặc không có ai - không thành vấn đề, chỉ cần rời khỏi nhà, khi bạn muốn thư giãn hoặc bình tĩnh, điều đó thực sự có ích. Dành nhiều thời gian hơn trong không khí trong lành cũng dành cho những người bị trầm cảm. Đi bộ trung bình hai trăm phút mỗi tuần, phụ nữ lưu ý rằng họ có nhiều năng lượng hơn, họ cảm thấy tốt hơn về thể chất và cảm xúc, và họ dễ dàng giao tiếp hơn. Và nếu bạn tăng thời gian đi bộ lên đến bảy giờ một tuần, nó sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư vú sau khi mãn kinh - vì vậy các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho biết.

Giới tính

Ôm, hôn và quan hệ tình dục rất tốt cho sức khỏe - cả về thể chất và tâm lý. Vì vậy, quan hệ tình dục làm giảm mức cortisol và giảm căng thẳng, để một người cảm thấy yên bình hơn. Theo nhà tâm lý học từ Đại học Paisley ở Anh, Stuart Brodie, một tác dụng làm dịu như vậy có thể xảy ra do sự giải phóng hormone oxytocin, nó còn được gọi là hormone của tình yêu và tình cảm. Ngoài ra, tình dục giúp nhận thức và kiểm soát cảm xúc tốt hơn, tăng lòng tự trọng và hạnh phúc chung. Và một số nghiên cứu nói về tác động tích cực của tình dục đối với trí nhớ của phụ nữ.

Nổi

Nổi được phát minh và phát triển bởi nhà thần kinh học John Lilly. Được dịch từ tiếng Anh, thuật ngữ này có nghĩa là "nổi trên bề mặt" - trên thực tế, điều này xảy ra trong quá trình thực hiện mà không cần bất kỳ nỗ lực nào. Bệnh nhân được ngâm trong nước với nồng độ muối giàu magiê cao, do đó mật độ của nước cao hơn nhiều so với mật độ của cơ thể - và nó đẩy một người lên bề mặt (như ở Biển Chết ở Israel). Điều này xảy ra trong buồng thiếu cảm giác - rõ ràng từ cái tên mà một người trong đó gần như bị cắt đứt hoàn toàn khỏi các kích thích bên ngoài, thường trong bóng tối hoàn toàn.

Vì thủ tục đã xuất hiện gần đây, nó vẫn còn được nghiên cứu kém, vì vậy rất đáng để tiếp cận nó một cách cẩn thận: sẽ rất hữu ích khi tham khảo ý kiến ​​của nhà trị liệu tâm lý nếu bạn quan sát anh ta (sau tất cả, không phải ai cũng sẽ thoải mái trong một không gian kín nhỏ). Dựa trên các nghiên cứu đã được thực hiện, có thể nói rằng nổi (có thể là do magiê trong muối) giúp thư giãn cơ bắp, tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục, giảm căng thẳng, bình thường hóa hệ thống thần kinh và thậm chí cải thiện giấc ngủ. Trong quá trình thực hiện, bạn nên cố gắng thư giãn, mặc dù lần đầu tiên sẽ khó thực hiện: não sẽ không hiểu vấn đề là gì, dường như bạn sẽ bị chết đuối (thực tế, điều này là không thể, đừng sợ).

Đi du lịch

Không cần thiết phải đi sang bên kia thế giới - sẽ rất hữu ích nếu bạn chỉ đi hoặc đến một thành phố khác, với điều kiện bạn có thể cảm thấy như một khách du lịch ở đó. Các nghiên cứu cho thấy ngày lễ cho phép bạn thoát khỏi thói quen, thời tiết xấu và các vấn đề trong công việc, giúp một người giảm bớt căng thẳng, giảm lo lắng và tìm thấy sự an tâm. Rất ngắn - bốn ngày - chuyến đi có hiệu ứng này. Ngay cả ở giai đoạn lập kế hoạch - vẽ tuyến đường, đặt khách sạn, mua vé trực tuyến đến bảo tàng - một người có tâm trạng tốt: một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Cornell đã xác nhận rằng việc chờ đợi một chuyến đi mang lại niềm vui cho một người hơn là chờ mua một thứ gì đó hữu hình, chẳng hạn như xe hơi. .

 

Thú cưng

Nếu bạn đã suy nghĩ từ lâu về việc có một con vật cưng, thì món đồ này là dành cho bạn. Vào tháng Hai năm nay, Helen Brooks, giảng viên của Viện Tâm lý, Sức khỏe và Xã hội (Đại học Liverpool), và các đồng nghiệp của cô đã công bố một đánh giá có hệ thống về tác động của thú cưng đối với sức khỏe cảm xúc của mọi người. Sau khi phân tích hơn tám nghìn bài báo, họ đã đi đến kết luận rằng thú cưng giúp chủ nhân của chúng kiểm soát cảm xúc tốt hơn và giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của bệnh tâm thần.

Theo Brooks, hiệu ứng này đạt được do thực tế là thú cưng chấp nhận con người như chúng (và người hiểu điều này) và cung cấp cho chúng sự hỗ trợ vô điều kiện mà những người tham gia nghiên cứu không nhận được từ gia đình hoặc bạn bè của chúng. Theo các chuyên gia của Tổ chức Sức khỏe Tâm thần, các trò chơi và đi dạo với thú cưng, đặc biệt là với chó, giúp thư giãn và làm dịu tâm trí. Và trong những giây phút tuyệt vọng, chăm sóc thú cưng có thể là động lực duy nhất để ra khỏi giường - nó giúp một người nhận ra giá trị và nhu cầu của họ. Điều chính là tiếp cận câu hỏi một cách có trách nhiệm: xem xét tùy chọn đưa một con vật từ nơi trú ẩn và đừng quên rằng bạn cần phải đối phó một cách có hệ thống với bất kỳ động vật nào.

Đào tạo tự sinh

Những người không thích tham gia tập thể dục, có thể thở ra: không có bài tập thể chất nào sẽ không phải làm. Huấn luyện tự sinh là một phương pháp trị liệu nhằm mục đích thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và căng thẳng. Lúc đầu, tốt hơn là tiến hành các buổi đào tạo tự động dưới sự giám sát của chuyên gia. Nó sẽ giúp bạn học cách thư giãn đúng cách - để không dẫn đến tình trạng bệnh nhân xấu đi, lo lắng hoặc hoảng loạn (và điều này có thể xảy ra).

Sau đó, bạn có thể đưa mình vào trật tự tình cảm ở nhà. Điều chính là không phạm sai lầm cơ bản của tất cả những người mới đến - đừng ép bản thân thư giãn, mọi thứ nên trôi chảy tự nhiên. Các chỉ định của việc áp dụng đào tạo tự động bao gồm không chỉ căng thẳng hoặc mệt mỏi, mà còn lo lắng và rối loạn trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, hội chứng ruột kích thích, huyết áp cao do căng thẳng. Kết quả nghiên cứu cho thấy phương pháp trị liệu này thực sự phù hợp với một số người.

Massage

Điều gì có thể tốt hơn và dễ chịu hơn là nằm trên bàn massage sau một ngày tại văn phòng? Mặc dù lợi ích của massage đối với sức khỏe (ví dụ, nó giúp làm dịu tư thế hoặc giảm đau lưng) vẫn còn gây tranh cãi, nhưng gần như không có nghi ngờ gì về việc nó giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được mát-xa trải qua sự giảm mức độ lo lắng. Có nhiều loại massage: đá nóng (đá trị liệu), túi thảo dược, thơm, mật ong, Thái, xà phòng - chọn bất kỳ, nhưng một lần nữa không mong đợi bất cứ điều gì từ chúng ngoài việc thư giãn.

Âm nhạc

Âm nhạc đã tồn tại 250 nghìn năm và thậm chí có thể hơn thế - các nhà tâm lý học, nhà nhân chủng học, nhà âm nhạc học và nhà thần kinh học đã nghiên cứu về nguồn gốc, tính chất, mục tiêu và tác dụng của nó. Các nhà khoa học đã đạt được tiến bộ đáng kể trong việc nghiên cứu ảnh hưởng của âm nhạc đối với sức khỏe cảm xúc và thể chất của một người: ví dụ, họ đã phát hiện ra rằng âm nhạc làm giảm mức độ của hormone căng thẳng (cortisol) và thậm chí có thể làm giảm đau. Trong một nghiên cứu vào năm 2013, các bác sĩ phát hiện ra rằng nghe nhạc làm giảm sự lo lắng ở người trước khi phẫu thuật.

Bản thân bạn có lẽ không có bất kỳ nghiên cứu nào nhận thấy rằng sau khi nghe album yêu thích của bạn, nó trở nên dễ dàng hơn. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã thăm dò 834 người để tìm ra thứ âm nhạc mang lại cho họ. Hóa ra rất nhiều: âm nhạc giúp mọi người suy nghĩ về cảm xúc, hiểu rõ hơn về người khác, tin vào sức mạnh của chính họ, không đánh mất trái tim và tìm ra ý nghĩa của cuộc sống. Nhân tiện, chúng tôi đã lập một danh sách những gì đáng nghe vào mùa thu này.

ẢNH: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M