Có đúng là đường trong trái cây và quả mọng tốt cho sức khỏe hơn trong món tráng miệng?
Văn bản: Karina Sembe
Trong mùa hè bánh và sô cô la mờ dần vào nền - cuối cùng, trái cây tươi theo mùa xuất hiện: dâu tây được thay thế bằng quả mơ, sau đó đến lượt đào và quả mâm xôi, và vào cuối mùa hè - thời kỳ của nho, dưa hấu và dưa. Thật kỳ lạ, tất cả thời gian này, nhiều người ủng hộ ăn uống lành mạnh đã phải vật lộn với mong muốn ăn trái cây chín, nhìn thấy trong chúng carbohydrate rắn. Chúng tôi hiểu đường chứa trong trái cây khác với đường tinh luyện và các sản phẩm có thêm chất làm ngọt, và tìm ra vị trí của trái cây trong chế độ ăn uống cân bằng.
Việc ăn một lượng trái cây là vô cùng khó khăn, hàm lượng đường bằng một thanh sô cô la sữa
Đường chứa trong các loại quả mọng và trái cây và tạo thành phần sư tử giá trị năng lượng của chúng được gọi là fructose. Đây là họ hàng gần của glucose: chúng có cùng công thức hóa học C6H12O6. Đối với năng lượng, các tế bào của chúng tôi có thể sử dụng cả hai. Mặc dù fructose có vị ngọt gấp đôi glucose, cả hai đều chứa 4 kcal mỗi gram. Trong số hai monosacarit này, sucrose được hình thành - chỉ đơn giản là đường - và trong cơ thể nó lại phân hủy thành glucose và fructose.
Theo nghĩa hóa học, không có sự khác biệt giữa fructose "tự nhiên" và "nhân tạo": các phân tử của chúng hoàn toàn không thể phân biệt được, có cùng tính chất và hoạt động theo cách giống hệt nhau trong cơ thể con người. Trong công nghiệp, fructose chủ yếu được sản xuất bằng cách đồng phân glucose sử dụng enzyme. Fructose "tự nhiên", được tìm thấy trong trái cây và rau quả, được hình thành trong các tế bào theo cùng một nguyên tắc. Không giống như glucose, fructose được ruột hấp thụ khá chậm, nhưng nó phân hủy nhanh hơn nhiều. Một phần của fructose được chuyển đổi thành glucose, làm tăng nhẹ lượng đường trong máu. Fructose được hấp thụ gần như hoàn toàn bởi các tế bào gan, nhanh chóng biến thành axit béo tự do.
Tất cả những người mà chế độ ăn uống cân bằng là quan trọng từ lâu đã biết rằng, xi-rô ngô hoặc đường không phải là chất ngọt lành mạnh, nhưng lý do không phải là xi-rô ngô có chứa fructose được sản xuất công nghiệp, và đường là một chất disacarit. Trường hợp chủ yếu là về số lượng: việc tiêu thụ fructose "tự nhiên" trong cùng một thể tích dưới dạng trái cây sẽ có tác dụng tương tự. Như chúng tôi đã tìm ra, fructose được chế biến thành chất béo nhanh hơn nhiều so với glucose và với số lượng lớn có thể làm tăng đáng kể mức độ chất béo trung tính (chất béo) trong cơ thể. Đồng thời, tất nhiên, cực kỳ khó khăn khi một người ngồi ăn lượng trái cây, hàm lượng đường bằng với thanh sô cô la sữa, và theo hàm lượng calo - ba loại cocktail Old Fashioned.
Nồng độ đường tự nhiên trong trái cây thấp hơn đáng kể so với thành phẩm có thêm đường. Hơn nữa, ngay cả các nhà sản xuất bánh mì hoặc kem chua thường không phải không có chất làm ngọt, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến thành phần. Như bạn đã biết, một lượng đường quá mức vào cơ thể có thể gây ra mệt mỏi và thờ ơ, và theo thời gian dẫn đến mất răng, béo phì và có thể bị loãng xương. Vì vấn đề không phải là nguồn gốc của đường, mà là ở nồng độ của nó, mối quan tâm này không chỉ là đường tinh luyện, mà còn là chất thay thế chế độ ăn kiêng, cũng như xi-rô cây phong, mật và mật ong. Sẽ rất hợp lý khi hạn chế lượng sucrose, glucose, fructose, dextrose, maltose và các loại "-toz" đậm đặc khác được sử dụng trong sản xuất đồ uống, bánh kẹo và làm bánh.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không quá 6 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày cho phụ nữ.
Tất nhiên, trái cây không phải là glucose rắn: chúng bao gồm nước, chất xơ và một số vitamin và nguyên tố vi lượng hữu ích, khiến chúng trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều loại trái cây có chứa phenol - chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh khác, có lẽ liên quan đến tác động của các gốc tự do. Chất chống oxy hóa tham gia các electron chưa ghép cặp trên lớp vỏ điện tử bên ngoài của một gốc tự do và loại bỏ nó khỏi cơ thể.
Do đó, tiêu thụ trái cây vừa phải là lợi ích tuyệt đối - vẫn còn để tìm ra "biện pháp" rất. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ theo nghĩa này là hơn dân chủ và khuyến nghị không quá 100 kcal (24 g, hoặc 6 muỗng cà phê) đường bổ sung mỗi ngày cho phụ nữ và không quá 150 kcal (36 g, hoặc 9 muỗng cà phê) cho nam giới. Mặt khác, chỉ một ly nước ngọt lấp lánh có thể chứa hơn 8 muỗng cà phê đường, vì vậy vượt quá định mức là một vấn đề đơn giản. Hiệp hội im lặng về lượng đường "tự nhiên" cho phép.
Có những khuyến nghị trong Mạng, theo đó phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi được cho là ăn khoảng hai ly trái cây và quả mọng mỗi ngày (nghĩa là 400-500 g). Thứ nhất, không biết điều gì hợp lý cho giới hạn giới tính và độ tuổi như vậy, thứ hai, lượng trái cây cần thiết phụ thuộc vào loại trái cây bạn thích: hai ly chuối có thể chứa khoảng 35 g đường, hoặc thậm chí nhiều hơn, trong trong khi cùng một lượng dâu tây - lên tới 20 g.
Nhiều huấn luyện viên và các blogger thể dục gắn bó với việc cài đặt: "Trái cây - chỉ vào buổi sáng." Chuyên gia dinh dưỡng có ý kiến khác nhau về điều này. Một số người nghĩ rằng trái cây là tốt nhất để ăn đồ ăn nhẹ vào ban ngày và hạn chế tiêu thụ vào buổi tối, những người khác cho rằng vào buổi sáng và nửa đầu của cơ thể chúng ta được thiết lập chủ yếu để xử lý protein và chất béo, và vào buổi tối, nó sẽ đối phó tốt hơn với carbohydrate, vì vậy thời gian trái cây đến sau bữa ăn trưa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ cho thấy mức độ sản xuất insulin tối đa sau bữa ăn không phụ thuộc vào thời gian trong ngày, điều đó có nghĩa là trái với niềm tin phổ biến, bạn không thể sợ "phản ứng insulin" sau khi ăn trái cây vào ban đêm. Trong mọi trường hợp, để không bị sa lầy vào tất cả các lời khuyên và khuyến nghị cho đến cuối mùa hè, tốt nhất là dựa vào cảm xúc của chính bạn và thưởng thức các loại trái cây và quả mọng nước, quan sát các biện pháp.
Ảnh: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com