Thể thao và những rủi ro: Làm thế nào để không làm tổn thương chính mình, tập chạy bộ, thể dục hoặc yoga

Thể thao đã trở thành một thứ gì đó của một tôn giáo mới: Mong muốn tuân thủ xu hướng tập thể dục toàn cầu đã đưa rất nhiều người trong chúng ta vào cuộc vui. Mọi người đều có lý do riêng của mình - từ việc phấn đấu cho một cơ thể lý tưởng và chăm sóc sức khỏe cho đến tìm kiếm những ấn tượng mới và những người quen mới. Đã bước vào chế độ nhanh hơn, cao hơn, mạnh hơn! Chế độ, chúng ta thường quên rằng cơ thể con người là một thứ đáng tin cậy, nhưng mỏng manh và khi cố gắng đưa nó thành hình dạng, đôi khi chúng ta gặp phải kết quả ngược lại - vấn đề sức khỏe mới.

Mỗi sinh vật có các chỉ số sinh lý khác nhau, điều đó có nghĩa là nó được mài sắc cho các loại tải khác nhau.

Mọi người đều biết rằng chạy bộ nhẹ, bơi lội và tập thể dục buổi sáng là biện pháp sức khỏe phổ quát. Tuy nhiên, ngay cả với các môn thể thao này cũng có một số chống chỉ định, chưa kể các bài tập trong phòng tập thể dục với trọng lượng ấn tượng hoặc bài tập aerobic cường độ cao kéo dài. Trong nhóm có nguy cơ cao, trước hết, những người đã chơi thể thao trong một thời gian dài ở chế độ chuyên sâu.

Nếu bạn tin rằng kết quả của một nghiên cứu được công bố trên ấn phẩm y khoa của Tạp chí Tim mạch Châu Âu năm 2012, các vận động viên đã gây căng thẳng mạnh mẽ trên cơ thể họ trong nhiều năm - cho dù là vận động viên marathon, cầu thủ bóng đá hay người đi xe đạp - thường không đủ chức năng tâm thất phải. Ngoài ra, ngay sau một tải trọng kéo dài khác trong máu của những vận động viên này, sự gia tăng mức độ enzyme tim - dấu hiệu của tình trạng bệnh lý của tim - được quan sát, có thể dẫn đến sự hình thành các mảng và cục máu đông. Một tuần sau cuộc đua marathon, 12% vận động viên có vết sẹo rõ ràng của cơ tim.

Hầu như tất cả các bác sĩ đều đồng ý rằng đào tạo chuyên sâu thường xuyên "làm hao mòn" hệ thống tim mạch theo thời gian. Bác sĩ tim mạch người Mỹ James O'Keefe và các đồng nghiệp của ông lưu ý rằng việc mệt mỏi khi sắp sửa luyện tập theo thời gian có thể dẫn đến sự gia tăng các chỉ số của dấu ấn sinh học tim đã đề cập và do hậu quả của chấn thương cơ tim vĩnh viễn, vi phạm nhịp tim thường xuyên xảy ra. Vì vậy, nếu tại buổi tập luyện crossfit tiếp theo bạn phải đối phó với tình trạng khó thở và bịt miệng, thì đó là thời gian để suy nghĩ về các ưu tiên.

Không phải là vô ích trong y học có một lĩnh vực riêng biệt nghiên cứu về sinh lý của thể thao: trong đó bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi loại hoạt động thể chất nào phù hợp với bạn. Trong các môn thể thao lớn, chẩn đoán phòng thí nghiệm về thể dục cho một môn thể thao cụ thể được sử dụng. Nó bao gồm kiểm tra hiệu suất trong các loại tải khác nhau, phân tích các thông số của sợi cơ và thậm chí xác định các gen cụ thể. Mỗi sinh vật có các chỉ số sinh lý khác nhau, điều đó có nghĩa là nó được mài sắc cho các loại tải khác nhau. Ngày nay, hầu hết tất cả các vận động viên mới làm việc đều thực hiện chẩn đoán như vậy: nó không chỉ cho phép tìm ra môn thể thao nào sẽ hoạt động tốt nhất mà còn tìm ra cách tốt nhất để cải thiện thành tích của vận động viên (tốc độ chạy, tăng chiều cao và sức mạnh tác động).

Định nghĩa về một loại hoạt động phù hợp là đáng tham dự không chỉ cho các chuyên gia, mà còn cho mọi vận động viên nghiệp dư. Các bác sĩ đã xác định một danh sách chung về các chống chỉ định y tế đối với thể thao, trong đó tất cả các bệnh có thể được đề cập - từ loét dạ dày cấp tính và bàn chân phẳng đến các bệnh thần kinh và rối loạn tâm thần. Trong các danh sách chung, theo quy định, không có thông số kỹ thuật thể thao, hơn nữa, phiên bản tiếng Nga có phần chi tiết hơn, nhưng đồng thời chung hơn so với các lựa chọn thay thế phương Tây, vì vậy dường như không ai có thể làm gì.

Tuy nhiên, hầu hết các chống chỉ định không phải là không có ý thức chung. Vì vậy, nếu nhận thức màu sắc của mắt bị suy giảm, thậm chí có thể bị cấm chạy đơn giản: có nguy cơ nhận biết không đúng biển báo, tín hiệu đèn giao thông hoặc loại mặt đường. Đổi lại, đối với một người có bàn chân phẳng, nâng thanh tạ mà không sử dụng giày đặc biệt, ngay cả khi thực hiện đúng cách, có thể dẫn đến chấn thương tủy sống do phân bổ trọng lượng không đúng. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia sẽ giúp bạn không đi đến cực đoan và rèn luyện một cách khôn ngoan: anh ta sẽ xác định tải tối ưu dựa trên các chống chỉ định chính và mức độ bệnh lý đi kèm.

Chống chỉ định trong thể thao phần lớn không chỉ phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất, mà còn phụ thuộc vào loại của nó. Tải trọng là hiếu khí và kỵ khí, tĩnh hoặc động, trong khi trong một bài tập, các loại tải khác nhau dễ dàng cùng tồn tại. Những người bị tăng huyết áp, đau thắt ngực, rối loạn nhịp tim, suy tim không được khuyến khích tập thể dục tại các mô phỏng sức mạnh, nâng tạ, bài tập isometric (tĩnh). Trong chế độ yếm khí, trong đó các bài tập này chủ yếu diễn ra, cơ bắp thiếu lượng oxy mà chúng có thời gian để đưa vào máu và chúng chuyển sang một cách khác để cung cấp năng lượng cho bản thân. Các bác sĩ không khuyến nghị tập thể dục yếm khí cho những người có tim yếu: trong một thời gian dài khiến cơ bắp căng thẳng, họ có nguy cơ bị tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim hoặc lên cơn đau thắt ngực.

Những chống chỉ định này ở một mức độ nhất định cũng áp dụng cho tập thể dục nhịp điệu, nhưng các lớp học về máy tim mạch (máy chạy bộ, xe đạp) được coi là có lợi hơn cho những người có tiền sử bệnh tim và mạch máu - tất nhiên, dưới sự giám sát của bác sĩ. Và những người trong nhóm có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch trung bình hoặc thấp, các bác sĩ thuộc Hiệp hội Phục hồi Hệ thống Tim mạch và Phổi Hoa Kỳ, nên bắt đầu tập thể dục nhịp điệu vừa phải từ 2-4 tuần trước khi bắt đầu tập thể dục kỵ khí.

Tự chỉ định các môn thể thao có thể phản tác dụng - bạn sẽ phải được đối xử theo những cách ít dễ chịu hơn nhiều.

Với tải trọng hiếu khí ở cường độ thấp và trung bình, cơ bắp cần đủ oxy từ máu chảy vào chúng. Không nên sợ thở sâu bất thường (tăng thông khí) và nhịp tim tăng tốc - đây chỉ là những cơ chế thích nghi, bù đắp để cung cấp cho cơ bắp oxy trong điều kiện tiêu thụ tăng lên. Với tải tim mạch đều đặn, thể tích nhịp tim tăng và nhịp tim giảm dần - cả khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục - và đây là một trong những chỉ số cho thấy tim bạn đang ở trạng thái tốt.

Bất cứ ai quyết định tham gia khóa đào tạo về tim mạch, các bác sĩ khuyên bạn không chỉ nên tính đến mức độ sẵn sàng của họ, mà còn thực hiện cái gọi là kiểm tra căng thẳng với bác sĩ tim mạch hoặc chuyên gia chẩn đoán chức năng. Với xét nghiệm này, bác sĩ sẽ xác định mức tải có sẵn cho bạn và vùng xung an toàn. Nó thường là 75-80% mức độ có đau trong tim, chóng mặt và các triệu chứng khó chịu khác. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái trong buổi tập (khó thở đã xuất hiện, đánh trống ngực đã trở nên thường xuyên), giảm tải hoặc nghỉ ngơi.

Như bạn có thể thấy, các vấn đề về tim và mạch máu không chỉ nằm trong trọng tâm của danh sách các chống chỉ định với gắng sức, mà còn có các yếu tố nguy cơ khác. Những người hâm mộ thể hình đã từng gặp vấn đề về lưng cũng nên cẩn thận hơn. Tất nhiên, với sự hiện diện của thoát vị hoặc các phần nhô ra đáng kể, những người coi trọng sức khỏe của chính họ sẽ không làm gì ngoại trừ thể dục dụng cụ y tế dưới sự hướng dẫn nghiêm ngặt của bác sĩ. Nhưng ngay cả những người trong chúng ta đã tìm thấy một sự dịch chuyển nhẹ của đĩa đệm hoặc một dạng vẹo cột sống nhẹ trong chụp cắt lớp (và hầu hết người lớn bị điều này), chúng ta không nên bỏ qua sự giúp đỡ của bác sĩ khi chọn một hoạt động.

Là một phương pháp bổ sung trong điều trị đau dây thần kinh liên sườn, các bác sĩ châu Âu và Mỹ thường kê toa yoga, nhưng tự chỉ định trong vấn đề này, như trong bất kỳ vấn đề nào khác, có thể dẫn đến kết quả ngược lại là cần phải điều trị cột sống theo cách dễ chịu hơn nhiều so với "mặt chó". Lợi ích của việc bơi lội trong việc ngăn ngừa và điều trị chấn thương lưng cũng là huyền thoại, nhưng có ít dữ liệu lạc quan hơn: nếu bạn tin rằng các nhà khoa học từ Viện nghiên cứu về các vấn đề cột sống của Milan, bơi siêng năng có thể gây đau lưng mãn tính (chúng dễ bị phụ nữ hơn) và cũng gây ra sự bất đối xứng của thân cây và hyperkyphosis.

Sự kỹ lưỡng trong việc lựa chọn gắng sức về thể chất đặc biệt quan trọng đối với những người có thị lực kém. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục theo chu kỳ cường độ vừa phải (nghĩa là những người trong đó mạch không vượt quá 100-140 nhịp mỗi phút), chẳng hạn như chạy, bơi, đi trên ván trượt, có tác dụng có lợi đối với thị lực: gây ra sự gia tăng phản ứng của lưu lượng máu trong mắt sau một số thời gian sau khi tập thể dục và kích thích sự cải thiện hiệu quả của cơ bắp hoặc cơ bắp, cung cấp chỗ ở của mắt. Tuy nhiên, sau khi thực hiện các bài tập theo chu kỳ với cường độ đáng kể (với nhịp đập lên tới 180 nhịp mỗi phút trở lên), cũng như các bài tập trên thiết bị thể dục, nhảy bằng dây, các bài tập nhào lộn ở người bị cận thị, thiếu máu cục bộ nghiêm trọng có thể xảy ra trong thời gian dài và suy giảm hiệu quả trong thời gian dài. cơ bắp.

Các sinh vật khỏe mạnh có điều kiện cũng không được bảo hiểm trước các rủi ro liên quan đến hoạt động thể chất. Các hồ sơ về số lượng và độ sắc nét của cuộc tranh luận về chủ đề tốt và hại dường như đánh bại hai môn thể thao: chạy bộ và yoga. Từ các câu lạc bộ điều hành và những người hâm mộ cuồng nhiệt của các cuộc đua từ thiện, chúng tôi nghe rằng chạy là cuộc sống và không bao giờ có quá nhiều, và đối thủ của họ, trong số đó cũng có những bác sĩ giỏi và những người theo chủ nghĩa khoái lạc tuyệt vọng, cho rằng chạy không quan tâm đến khớp và trái tim. Chúng tôi đã phát hiện ra rằng các vận động viên chuyên nghiệp không thể tránh khỏi sự "hao mòn" của cơ tim - nhiều người trong số họ có ý thức hy sinh vì kết quả. Đối với người chạy nghiệp dư, điều quan trọng nhất là học kỹ thuật và biết biện pháp.

Là một phần của một nghiên cứu quy mô lớn, kết quả năm 2012 được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao & Tập thể dục, các nhà khoa học đã theo dõi sức khỏe của 52 nghìn người trong 30 năm. Các quan sát cho thấy trong số những người thích chạy bộ, tỷ lệ tử vong thấp hơn 19% so với những người không thích môn thể thao này. Đồng thời, hiệu quả có lợi đã giảm đối với những người đam mê, những người chạy tổng cộng hơn 32 km trong một tuần, chạy nhanh hơn 13 km / h, hoặc thường xuyên hơn sáu lần một tuần.

Dựa trên những dữ liệu này, các bác sĩ đã xác định một khu vực giữa dành cho người chạy bộ: họ khuyên bạn nên đi không quá 30 km mỗi tuần với tốc độ lên tới 9-11 km / h, đồng thời, dừng 3-5 lần mỗi tuần. Nhóm, có thành viên làm theo hướng dẫn của bác sĩ, đã trúng số độc đắc thực sự: nguy cơ tử vong ở những người chạy bộ siêng năng đã giảm tới 25%.

Chạy bộ thường xuyên trong giày không đúng cách có thể dẫn đến một loạt các bệnh - từ biến dạng bàn chân đến sự dịch chuyển của đĩa đệm giữa.

Điều quan trọng cần nhớ là chạy trong mọi trường hợp là tải trọng sốc lên các khớp và cột sống. Với tuổi tác, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể phục hồi lâu hơn và kết quả là việc chạy bộ sẽ tự cảm thấy, nhưng chỉ khi bạn làm điều đó cả đời và với cường độ cao. Trong trường hợp này, có rất nhiều sắc thái khác: thay đổi đột ngột về chiều dài và tốc độ thông thường thường dẫn đến viêm gân, hội chứng đau xương bánh chè và các rắc rối khác, và chạy bộ thường xuyên trong giày không đúng cách có thể dẫn đến một loạt các bệnh - từ biến dạng bàn chân. Độ đệm của bề mặt mà chúng ta chạy càng thấp, sự hao mòn của các khớp càng mạnh, do đó nhựa đường và máy chạy bộ làm tổn thương các khớp nhanh hơn nhiều so với địa hình gồ ghề với đất mềm (nhiều công viên ở Tây Âu và Hoa Kỳ được trang bị đặc biệt) .

Đối với yoga, cùng với những lợi ích đã được chứng minh, một số chống chỉ định được biết đến: chấn thương cột sống nghiêm trọng, tăng áp lực nội nhãn và nội sọ, rối loạn của bộ máy tiền đình. Trong trường hợp dịch chuyển các đĩa đệm và một số loại chèn ép của dây thần kinh cột sống, yoga có thể vừa có lợi vừa có hại. Yoga chống trọng lực phổ biến hiện nay, được thực hành trên võng treo trên trần nhà, có những chống chỉ định riêng: tăng nhãn áp, tăng huyết áp, tiền sử đau tim. Bệnh nhân tăng huyết áp và những người có trái tim yếu không được khuyến khích tham gia vào tập Yoga Bikram - tập luyện trong phòng nóng.

Để không làm nặng thêm các vấn đề sức khỏe hiện có và không mắc phải những vấn đề mới, điều quan trọng là phải học một vài quy tắc đơn giản: khi chọn một môn thể thao, nếu có thể tránh tự chỉ định, đừng lười biếng liên hệ với một chuyên gia có trình độ để xác định tải tối ưu, không chịu đựng đau đớn và khó chịu trong quá trình tập luyện, làm việc theo hướng dẫn Huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và trung thành. Và quan trọng nhất - hãy quên đi sự cạnh tranh: không có con số và hồ sơ nào không có giá trị làm suy yếu sức khỏe.

ẢNH: Kính gửi Kate, Nike, Victoria's Secret Sport