Từ hướng dẫn âm thanh đến vipassana: Cách tìm loại thiền của bạn

Mỗi ngày một lượng lớn rơi vào chúng tôi. tiếng ồn thông tin, và Internet, mạng xã hội và công nghệ mới không góp phần bình tĩnh và tập trung. Nếu chúng ta thêm vào điều này là sự quá tải tâm lý mà cư dân thành thị trung bình phải đối mặt, thì rõ ràng tại sao theo dự báo của WHO, đến năm 2020, rối loạn tâm thần sẽ nằm trong số năm căn bệnh chính của dân số thế giới. Các vấn đề về quản lý căng thẳng khiến nhiều người lo lắng, nhưng không rõ bắt đầu từ đâu.

Mặc dù thiền định đại chúng vẫn được bao quanh bởi một lớp của một cái gì đó bí truyền, một số tập đoàn (ví dụ, Google) đã đưa phương pháp thư giãn này vào lịch trình của họ. Thiền được sử dụng bởi các cấu trúc như nhà tù lớn nhất ở Ấn Độ, và ngay cả trong các tôn giáo độc thần khép kín, thực hành nhận thức nhận ra một cách tốt để duy trì sức khỏe tâm thần. Các kỹ thuật thiền định được sử dụng kết hợp với liệu pháp tâm lý, bao gồm cả việc ngăn ngừa lạm dụng rượu hoặc như một công cụ để chống lại sự kiệt sức.

Chúng ta đã nói về lợi ích của thiền và cách mọi người sử dụng nó trong cuộc sống hàng ngày. Kỹ thuật thiền rất nhiều, và nếu một số người cần một người hướng dẫn, một nhóm hoặc các khóa học đặc biệt, những người khác có thể được học độc lập. Chúng tôi đã chuẩn bị một hướng dẫn về các loại thiền khác nhau, điều này sẽ giúp bạn chọn tùy chọn tốt nhất và giới thiệu thực hành vào cuộc sống của bạn một cách không đau đớn.

Thiền định hướng

Điều đầu tiên và đơn giản nhất mà người mới bắt đầu khuyên dùng là rất nhiều ứng dụng cho việc thực hành thiền định và nhận thức. Thông thường chúng đơn giản và dễ hiểu, và chỉ cần kỷ luật từ người dùng: bạn bật và làm theo hướng dẫn. Có những chương trình được thiết kế cho một khoảng thời gian cụ thể (ví dụ: mười ngày hoặc ba tuần), sau đó bạn có thể đo lường tiến độ và xem bạn đã đi được bao xa.

Không cần phải đi đâu đó hoặc liên hệ với người khác - bạn có thể làm điều đó bất cứ lúc nào thuận tiện, nhưng các ứng dụng không tốn kém (hoặc miễn phí). Tất cả các loại hướng dẫn trên youtube thuộc về thể loại này - tuy nhiên, bạn sẽ phải tìm kiếm chu đáo, lọc ra các tùy chọn đáng ngờ. Chúng tôi đã nói về các ứng dụng phổ biến nhất (ZENIFY và Aware nên được thêm vào chúng) và có thể tìm thấy tổng quan tốt về các kênh video bằng tiếng Anh trên trang web Mashable.

Để phù hợp: những người muốn bắt đầu độc lập và dần dần thực hành thiền định mà không làm phức tạp lịch trình.

Ai không phù hợp: những người khó chịu bởi bất kỳ âm thanh nào, hoặc những người thấy dễ dàng hơn để được hướng dẫn một lần, thay vì nghe nó hàng ngày (trong trường hợp này, như một lựa chọn, bạn có thể tham khảo các cuốn sách về thiền, nhận thức và nguyên tắc của não và cảm xúc).

Thở

Hơi thở, một mặt, xảy ra một cách vô thức và được kiểm soát bởi hệ thống thần kinh tự trị; mặt khác, trong một số giới hạn nhất định, một người có thể điều chỉnh nó một cách có ý thức, thay đổi tần số hoặc độ sâu của quá trình. Một vài phút thở sâu và bình tĩnh giúp bình tĩnh và tập trung, và quan sát nó giúp lấy lại khả năng bình tĩnh suy luận và tỉnh táo đánh giá tình hình.

Các thực hành thở có những sửa đổi khác nhau: với tính toán, chỉ tập trung vào việc hít vào hoặc thở ra, với việc theo dõi cảm giác của hơi thở ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Một lựa chọn khác, như trong trường hợp thiền anapan, chỉ đơn giản là quan sát hơi thở mà không cố gắng thay đổi nó. Trong trường hợp này, bản thân quan sát là thiền, bạn không thay đổi kiểu thở, mà chỉ xem nó một cách kiên quyết, mà không phản ứng theo bất kỳ cách nào. Thể loại này cũng bao gồm các kỹ thuật thở yoga, bao gồm nhiều loại pranayama.

Để phù hợp: những người muốn im lặng, những người khó chịu với các hướng dẫn bằng giọng nói, và thần chú và hình dung sẽ gây mất tập trung hơn là giúp tập trung.

Ai không phù hợp: những người có vấn đề mãn tính với đường hô hấp trên (như viêm xoang), gây khó thở và những người tập trung quá hời hợt và nhanh chóng chuyển từ quan sát hơi thở và thở ra sang đối thoại bên trong.

Quét cơ thể

Một kỹ thuật "độc lập" cực kỳ đơn giản mang lại kết quả nhanh chóng là quét cơ thể, trong đó bạn phải trải qua sự tập trung của sự chú ý bên trong cơ thể và cố gắng thư giãn ngay cả những căng thẳng nhỏ nhất và giảm bớt cảm giác đau đớn, khó chịu. Bạn có thể thực hiện nó bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào - ví dụ, vào giờ đi ngủ hoặc ngay sau khi thức dậy. Bài tập này được bao gồm trong phương pháp trị liệu tâm lý MBSR (giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, nghĩa là giảm căng thẳng dựa trên nhận thức), hiện đang được sử dụng trong các bệnh mãn tính khác nhau để cải thiện sức khỏe.

Để phù hợp: Người mới bắt đầu và những người thấy dễ dàng giữ sự chú ý của họ trong chuyển động liên tục thông qua các bộ phận của cơ thể, thay vì thở hoặc một điểm trước mắt họ.

Ai không phù hợp: những người cảm thấy khó thư giãn hoàn toàn hoặc thư giãn bất kỳ phần nào của cơ thể. Trong những trường hợp như vậy, trước tiên có thể hữu ích khi làm việc trực tiếp với cơ thể - sử dụng các phương pháp xoa bóp hoặc định hướng cơ thể để neo neo cảm giác thư giãn.

Thiền chánh niệm (chánh niệm)

Kỹ thuật này là một phiên bản phù hợp của các thực hành Phật giáo truyền thống, đặc biệt là Vipassana và Thiền tông Việt Nam. Bản chất của công nghệ là trong sự hiện diện hoàn toàn trong thời điểm hiện tại, "ở đây và bây giờ." Đặt ra hoặc tùy tùng không đóng một vai trò đặc biệt, nhiệm vụ chính là để ý các hiện tượng và quá trình bên trong và xung quanh chính nó. Nhận thức và sự hiện diện là tập trung tất cả sự chú ý vào những gì đang xảy ra, mà không theo các kịch bản thông thường trên máy.

Để bắt đầu, có thể đáng để thực hiện một tư thế cụ thể và tập trung vào hơi thở và chuyển động của cơ hoành - nhưng sau một số kinh nghiệm, thiền này có thể được thực hành ở hầu hết mọi nơi và bất cứ lúc nào. Theo các học viên của chánh niệm, người ta có thể có ý thức làm tất cả mọi thứ, từ đi bộ thiền định đến bữa ăn chu đáo, lắng nghe âm thanh, mùi vị, cảm giác.

Để phù hợp: trước hết, những người liên quan đến thiền chỉ thực dụng và không tìm kiếm các khía cạnh tinh thần trong đó.

Ai không phù hợp: những người có vấn đề với kỷ luật, bởi vì kỹ thuật này đòi hỏi nỗ lực và sự tập trung. Ở đây, như với nghiên cứu về ngôn ngữ: một số có thể tự làm, những người khác cần một lịch trình nghiêm ngặt, bài tập về nhà và danh sách kiểm tra.

Thiền thiền

Đối với nhiều người, hiệp hội đầu tiên với từ "thiền" là một tu sĩ Phật giáo ngồi trong tư thế hoa sen. Thiền thực sự là một phần không thể thiếu của Phật giáo, và thiền Thiền (hay zazen) là một thực hành cơ bản, mục đích của nó là để làm dịu cơ thể và tâm trí và để hiểu các hiện tượng tồn tại trong giải thích Phật giáo của họ.

Theo quy định, zazen được tập ngồi trên sàn hoặc gối ở tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, thường đối diện với tường. Yêu cầu quan trọng là hoàn toàn thẳng trở lại từ gốc cột sống đến cổ, độ cứng và thở đúng. Trong Thiền có hai công cụ để cân bằng tâm trí. Đầu tiên là tập trung vào hơi thở (nên đếm hơi thở cho chính mình). Tùy chọn thứ hai là chỉ ngồi ngồi mà không tập trung chú ý vào bất kỳ đối tượng nào và quan sát những gì xảy ra với tâm trí, bên trong và xung quanh chính nó. Bắt đầu thực hành zazen có ý nghĩa với một giáo viên giải thích các sắc thái và nói về những điều cơ bản.

Để phù hợp: những người quan tâm đến triết học Phật giáo và sẵn sàng thêm một số khía cạnh tôn giáo vào thiền định của họ - các trung tâm zazen thường được thực hành cùng với các yếu tố khác của dịch vụ tu viện đối với Phật giáo: hát, đọc các văn bản cổ, nghi lễ, v.v.

Ai không phù hợp: những người mới đến và những người muốn tránh bất kỳ tài liệu tham khảo nào về triết học và tôn giáo, cũng như những người phải chịu đựng sự khó chịu về thể chất và bất động.

Vipassana

Phương pháp này cũng xuất phát từ Phật giáo, nhưng việc tuân thủ các quy tắc (ngoại trừ những điều hiển nhiên, từ phạm trù không gây hại cho chúng sinh và cho chính mình) đòi hỏi tối thiểu. Đúng, hầu hết các giáo viên đều nhất trí khuyến cáo không nên uống rượu và bất kỳ chất gây say nào khác. Cơ sở của kỹ thuật là một lần nữa quan sát hơi thở, cảm giác trong cơ thể và phản ứng của chính họ với những cảm giác này.

Thật vậy, Vipassana có một khó khăn rõ ràng: nó cần tham gia các khóa học trong mười ngày tại các trung tâm đặc biệt, ở các quốc gia và thành phố khác nhau. Là một phần của khóa học, sinh viên học ba kỹ thuật khác nhau: ba ngày đầu tiên dành cho việc thực hành Anapana, sau đó bạn có được kỹ thuật Vipassana, và vào ngày thứ mười, một hướng dẫn ngắn về thiền định cá nhân được đưa ra.

Để phù hợp: Vipassana ngụ ý sự im lặng và thiếu thông tin hoàn toàn, điều đó có nghĩa là nó phù hợp với những người bị kiệt sức và quá tải căng thẳng và những người muốn khởi động lại, và thay đổi, ví dụ, thói quen ăn uống hoặc bắt đầu dậy sớm.

Ai không phù hợp: những người không thể dành mười ngày để cô lập với toàn thế giới; những người không thể chấp nhận các quy tắc cứng nhắc (tăng lúc bốn giờ sáng, ăn chay, thề im lặng). Rất thận trọng, bạn cần điều trị theo liệu trình cho những người đang trong giai đoạn cấp tính của trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

Phương pháp động

Nói đúng ra, với sự tập trung thích hợp, bất kỳ nghề nghiệp nào cũng có thể biến thành thiền định. Vẽ, thủ công mỹ nghệ, thể thao - cho dù đó là chạy bộ năm km hoặc nâng tạ; nếu trong lúc thực hành bạn tập trung vào thời điểm hiện tại và ở lại trong đó - bạn chắc chắn thiền định. Khí công có thể được coi là một loại hình thể thao đặc biệt thiền định. Khí công là một tác phẩm với "năng lượng sống của khí công", bao gồm các bài tập thể dục và hô hấp truyền thống.

Khí công là một plexus của triết học Đạo giáo và hành giả tâm lý Phật giáo. Có hàng ngàn môn tập khí công khác nhau trong đó có hơn tám mươi loại thở và kỹ thuật khác nhau có thể được tìm thấy. Bạn có thể tìm thấy các khuyến nghị để tham gia vào khí công để phòng ngừa và điều trị bệnh, và trong cộng đồng võ thuật Trung Quốc, khí công được coi là một công cụ tập trung và là một yếu tố quan trọng của kỹ năng chiến đấu.

Để phù hợp: những người thích tích hợp thực hành thiền vào công việc tích cực với cơ thể và không thể chịu được ý tưởng về tĩnh và tĩnh.

Ai không phù hợp: những người cảm thấy khó chậm lại (dễ dàng hơn là không di chuyển, hoặc di chuyển nhanh) và những người không thể ở trong một nhóm mà không bị người lạ hoặc môi trường làm xao lãng.

Thần chú

Nếu không phải hơi thở, cũng không phải sự quan sát của cảm giác, cũng không phải kỹ thuật năng động đến với bạn, có lẽ thần chú sẽ hoạt động. Bản thân thuật ngữ này rất hứa hẹn: Hát thần chú được cho là giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng thần kinh và cải thiện sự tập trung.

Kỹ thuật thiền thần chú rất đơn giản: thực hiện bất kỳ tư thế thoải mái nào, nhắm mắt lại và lặp lại câu thần chú đã chọn cho chính mình hoặc lớn tiếng. Đôi khi việc thực hành được bổ sung bằng cách xáo trộn các chuỗi tràng hạt. Bạn có thể thiền trong một khoảng thời gian nhất định hoặc cho đến khi một số lần lặp lại nhất định (thường là 108 hoặc 1008).

Để phù hợp: những người quan tâm đến văn hóa Ấn Độ và trích xuất cho mình một ý nghĩa bổ sung từ chính nội dung của những câu thần chú; Đối với những người mà việc nói đơn điệu sẽ giúp bóp nghẹt cuộc đối thoại nội bộ.

Ai không phù hợp: những người nhìn thấy trong tiếng hát của thần chú là một mâu thuẫn của niềm tin tôn giáo hoặc triết học của chính họ; thiền thần chú nhóm không phù hợp với những người nhút nhát và cảm thấy lố bịch khi hát và không thể tập trung vào thiền.

Thiền yoga

Trong suy nghĩ của hầu hết, yoga và thiền có liên quan mật thiết với nhau, và đúng như vậy: trong yoga, có nhiều kỹ thuật và hướng thiền, bao gồm thiền luân xa, thiền trataka, kundalini, yoga kriya, thực hành Mật tông, v.v. Họ nên được thực hành dưới sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm, tốt nhất là trong một trung tâm có uy tín. Mô tả chi tiết mỗi thực hành là không cần thiết, nhưng nidra xứng đáng được đề cập đặc biệt.

Nidra, hay "yoga ngủ", là một kỹ thuật mà ngay cả một người không chuẩn bị và không quen thuộc với yoga có thể nhận được kết quả rõ ràng sau lần thử đầu tiên. Các huấn luyện viên yoga Nidra khuyên dùng kỹ thuật này để thư giãn sâu, cải thiện chất lượng giấc ngủ, chống lại chứng mất ngủ và suy nhược thần kinh.

Để phù hợp: những người rất mệt mỏi và chỉ có thể "nằm theo hướng năng suất"; những người có thời gian và nguồn lực hạn chế và cần một kết quả nhanh chóng.

Ai không phù hợp: những người lúc nào cũng đóng băng; những người không thể nói dối mà không di chuyển.

Ảnh: svetlanakononov7 - stock.adobe.com