Cuộc sống ngọt ngào: Đường huyết ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào

Glucose là nhiên liệu nuôi dưỡng cơ bắp và cung cấp cho não. Khi cơ thể hoạt động khi cần thiết, hệ thống nội tiết tố duy trì mức đường trong máu gần như ở mức không đổi. Và ngược lại: trong trường hợp suy giảm nội tiết tố, nồng độ glucose tăng hoặc giảm mạnh. Tại sao mức đường tăng vọt và phải làm gì với nó, chúng tôi sắp xếp nó với các chuyên gia: bác sĩ trưởng của mạng lưới Trung tâm Y tế Medskan Dmitry Gornostoliev, một ứng cử viên khoa học y tế, bác sĩ y học thể thao, chuyên gia dinh dưỡng của mạng lưới câu lạc bộ thể dục liên bang X-Fit Oleg Iryshkin FPA của Vladimir Kuksov.

Đường "cao" nguy hiểm là gì?

Ăn bất kỳ thực phẩm nào, không chỉ ngọt, làm tăng nồng độ glucose trong máu. Thông thường, mức của nó là từ 3,3 đến 5,5 mmol / l (khi phân tích máu từ ngón tay) và từ 4 đến 6,1 mmol / l (nếu máu được lấy từ tĩnh mạch). Những con số này thay đổi trong suốt cả ngày: ví dụ, ngay khi chúng ta ăn một sản phẩm chứa nhiều carbohydrate - giả sử, một chiếc bánh, mức glucose có thể tăng lên 10 mmol / l trong hai mươi phút. Không có mối nguy hiểm sức khỏe nào trong vấn đề này: đó là cái gọi là nguyên chất, hay liên quan đến thực phẩm, tăng đường huyết - tăng đường huyết tạm thời. Nếu tuyến tụy và gan hoạt động bình thường, các chỉ số sẽ trở lại bình thường sau một thời gian.

Nếu sự gia tăng glucose xảy ra thường xuyên hơn và trở thành mãn tính, thì bệnh tiểu đường loại 2 có thể phát triển. Đây là một căn bệnh nghiêm trọng - nó dẫn đến rối loạn trong công việc của tim và mạch máu, thận, mắt và các cơ quan khác. Lượng đường trong máu quá cao rất nguy hiểm trong thai kỳ sớm - nó làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim bẩm sinh ở trẻ. Khát nước, thường xuyên đi vệ sinh "một cách nhỏ nhoi", tim bị trục trặc, chuột rút ở chân, ngứa da, nhức đầu hoặc chóng mặt, mệt mỏi, mờ mắt ("sương mù" trước mắt) - một tập hợp các triệu chứng cho thấy dư thừa đường huyết là đủ rộng.

Mặt khác, đường là không thể thiếu. Hơn một nửa lượng glucose đi để đảm bảo cơ thể cần năng lượng. Phần còn lại được sử dụng để xây dựng các cấu trúc khác nhau - thành tế bào, enzyme, các thành phần của hệ thống miễn dịch - và được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Mức glucose trong máu dưới mức chuẩn được gọi là hạ đường huyết - nó có thể biểu hiện dưới dạng yếu hoặc ngất trước. Khi hạ đường huyết nhẹ, đủ để uống một tách trà ngọt. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, hôn mê ngất hoặc thậm chí hạ đường huyết có thể là cần thiết, cần được chăm sóc y tế khẩn cấp.

Thông thường, hạ đường huyết gặp phải trong quá trình tập luyện - ví dụ, nếu một người quyết định tập thể dục vào buổi sáng khi lượng đường trong máu thấp và quên ăn sáng trước đó. Trong trường hợp này, các chuyên gia khuyên nên giảm tải, ví dụ, để giảm số lần lặp lại hoặc hoàn thành việc tập luyện hoàn toàn. Để tránh các điều kiện như vậy, điều quan trọng là phải ăn một tiếng rưỡi đến hai giờ trước khi tập luyện. Trong lớp học, điều quan trọng là ngăn ngừa mất nước, các triệu chứng (chóng mặt, đen mắt, ù tai) thường tương tự như các biểu hiện của hạ đường huyết.

Tại sao đường nhảy

Chất xơ thực vật (ví dụ, từ rau, thảo mộc, ngũ cốc nguyên hạt) là một loại carbohydrate đặc biệt không tan trong nước, không được cơ thể hấp thụ và hoàn toàn không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chất béo và protein nói chung cũng không làm tăng nồng độ đường; Mặc dù các thành phần riêng lẻ của protein có thể được chuyển đổi thành glucose, nhưng nó xảy ra rất chậm. Nó chỉ ra rằng chỉ có carbohydrate có thể ảnh hưởng đến mức máu, ngoại trừ chất xơ đã được đề cập. Chỉ số đường huyết (GI) của mỗi sản phẩm là một chỉ số về việc thức ăn được hấp thụ nhanh như thế nào và lượng đường trong máu tăng lên bao nhiêu. Ví dụ, khoai tây nướng, bia và hầu hết các sản phẩm làm từ bột mì trắng là những nhà vô địch về tốc độ tăng mức glucose.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Oleg Iryshkin, do các sản phẩm như vậy, sau khi lượng đường trong máu tăng nhanh, insulin được giải phóng một cách kịch tính - hormone tuyến tụy, đưa glucose đến mô cơ, gan và mô mỡ. Đồng thời trong ba mươi hoặc bốn mươi phút, cảm giác đói lại xuất hiện. Cách dễ nhất để che giun bằng những gì có trong tay: một thanh sô cô la, bánh quy, bánh và giải phóng insulin lặp lại. Kết quả là, bạn ăn nhẹ cả ngày, nhảy đường và insulin tạo ra những phần glucose mới. Điều này dẫn đến sự xen kẽ của sinh lực và mất sức, và cũng góp phần vào sự tích tụ mỡ dưới da.

Các loại ngũ cốc chưa tinh chế (quinoa, kiều mạch, yến mạch, đánh vần) và các loại đậu (đậu lăng, đậu, đậu xanh) cho tác dụng ngược lại: tinh bột có trong các sản phẩm này dần dần bị phân hủy thành glucose. Chỉ số đường huyết của họ thấp, và họ làm tăng lượng đường trong máu từ từ, đảm bảo cảm giác no lâu hơn - lên đến ba đến bốn giờ. Do đó, một chế độ ăn uống cân bằng có chứa protein, chất béo và carbohydrate với một lượng chất xơ vừa đủ (khoảng 25 g mỗi ngày là khoảng một đĩa cháo từ ngũ cốc nguyên chất chưa tinh chế cho bữa sáng và một phần lớn rau diếp vào bữa trưa), cho phép bạn duy trì đường huyết bình thường, tránh sắc nét khí thải insulin. Nếu ba bữa ăn chính là không đủ, bạn có thể tăng chúng lên năm hoặc sáu, ăn thường xuyên hơn, nhưng trong các phần nhỏ - kế hoạch này giúp không ăn quá nhiều trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Sao khó thế

Glucose là cần thiết cho não để làm việc và cho cơ thể di chuyển. Nhưng điều quan trọng là nó xâm nhập vào máu dần dần. Khi cơ thể nhận được một lượng đường mạnh mẽ (ví dụ, sau một bữa ăn nhẹ với một miếng bánh), mức glucose tăng ngay lập tức. Trong nửa giờ đầu dường như sức mạnh đã tăng lên, nhưng sau đó insulin bắt đầu được tích cực sản xuất. Nó liên kết với glucose - và mức máu của nó trở nên thấp hơn so với trước khi ăn. Kết quả là một - một cảm giác đói và mệt mỏi. Ngoài ra, những thay đổi đột ngột về mức độ glucose - là căng thẳng, gây ra sự lo lắng và khó chịu.

Tôi có thể bị mắc kẹt trên đường

Một số lượng lớn carbohydrate nhanh, chẳng hạn như đồ ngọt, trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể trở thành một thói quen xấu. Điều này là do thực tế là khi đường chạm vào lưỡi (khi các thụ thể vị giác bị kích thích) và mức đường huyết tăng lên, mức độ dopamine, một loại hormone ảnh hưởng đến trung tâm khoái cảm trong não, tăng lên. Kết quả là, sau khi ăn ngọt, một cảm giác dễ chịu xuất hiện - không phải vì họ gọi đó là niềm vui. Bác sĩ Dmitry Gornastolov lưu ý rằng bộ não con người nhận thấy sự phụ thuộc vào đường giống như chất gây nghiện. Nhưng có một tin tốt: giảm lượng đường, hoặc từ bỏ nó là hoàn toàn trong sức mạnh của mọi người.

Làm thế nào để thay thế đường làm việc?

Chất ngọt cho phép bạn cung cấp cho thực phẩm một hương vị ngọt ngào, từ bỏ đường như vậy - mặc dù không phải tất cả chúng đều tốt cho sức khỏe. Oleg Iryshkin khuyên bạn nên lựa chọn ủng hộ stevia - một sản phẩm tự nhiên có vị ngọt không chứa carbohydrate, và do đó không ảnh hưởng đến mức độ glucose trong máu. Stevia có thể được thêm vào các món ăn và đồ uống khác nhau. Một lựa chọn khác là thay thế đường bằng maple, xi-rô ngày hoặc xi-rô atisô Jerusalem. Chúng chứa carbohydrate, nhưng có GI thấp hơn so với sucrose, nghĩa là chúng được hấp thụ chậm hơn. Tất nhiên, bạn không cần uống xi-rô - bạn chỉ có thể làm ngọt một ít thức ăn hoặc cà phê. Trong trường hợp tiền đái tháo đường và đã phát triển bệnh đái tháo đường, các chất thay thế đường có chứa carbohydrate nên được loại bỏ.

Cách kiểm soát glucose

Một chế độ ăn uống cân bằng là chính, nhưng không phải là cách duy nhất để kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu bạn di chuyển nhiều, các tế bào của bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin. Cơ bắp tiêu thụ rất nhiều glucose, và chúng càng mạnh thì càng cần nhiều glucose - và do đó, cơ thể sẽ không có cơ hội để đưa đường vào dự trữ. Huấn luyện viên cá nhân Vladimir Kuksov lưu ý rằng hoạt động thể chất rất quan trọng trong bệnh tiểu đường. Nó giúp tạo ra sự thiếu hụt calo và cải thiện độ nhạy insulin. Những người có chẩn đoán được xác nhận được khuyến nghị thực hiện cường độ trung bình, ít nhất ba lần một tuần, trong nửa giờ hoặc một giờ.

Một giấc ngủ đầy đủ ít nhất tám giờ mỗi ngày là một điều kiện khác để duy trì mức glucose bình thường trong máu. Khi không đủ độ nhạy insulin giảm - và các nhà khoa học vẫn không thể giải thích tại sao. Điều này có lẽ là do nhịp sinh học (tuần hoàn): khi chúng bị xáo trộn, các vấn đề về chuyển hóa đường xảy ra trong cơ thể. Một cú nhảy mạnh trong glucose cũng có thể gây ra cảm xúc mạnh mẽ: trong tình huống căng thẳng, cần phải hành động nhanh chóng - và cơ thể chuẩn bị glucose cho các hành động quyết định. Thật vậy, trong thế giới hiện đại, căng thẳng kết quả thường không đòi hỏi các hành động tích cực về thể chất, như chống lại kẻ xâm lược hoặc cố gắng trốn thoát - và lượng đường trong máu vẫn cao. Đây là một lập luận khác có lợi cho việc tập luyện thường xuyên cho những người căng thẳng rất nhiều trong công việc.

Ảnh: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com