Cách ăn ít đường: 8 cách đơn giản

Văn bản:Lena Konchalovskaya

Gần hai tháng mùa thu đã quanhưng phía trước chúng ta đang chờ đợi cả mùa thời tiết lạnh. Hơn bao giờ hết, bạn muốn đào sâu hơn một chút trong chăn, bật phim truyền hình yêu thích của bạn và củng cố niềm vui bằng một xô kem hoặc ít nhất là một thanh sô cô la. Hạn chế bản thân trong tất cả các carbohydrate cùng một lúc không phải là ý tưởng tốt nhất, nhưng nó vẫn đáng để theo dõi lượng đường ăn vào - không phải để phù hợp với quần jean của năm ngoái, nhưng vì lợi ích cho sức khỏe và hạnh phúc. Chúng tôi cho biết làm thế nào để giảm lượng đường tiêu thụ, không thưởng thức quá nhiều.

Xem không chỉ cho thực phẩm

Một lượng lớn đường đi vào cơ thể chúng ta, không chỉ với thức ăn, mà còn với đồ uống. Người ta ước tính rằng người Mỹ trung bình tiêu thụ thêm 400 calo mỗi ngày từ chất lỏng. Và ngay cả khi soda không quá phổ biến ở Nga, chúng tôi vẫn yêu thích pochaevnichatsya, không chứa đường. Thay thế nước ép bằng nước bằng một lát chanh hoặc trái cây, và trà đen thông thường - bằng một loại trái cây thơm hơn, cay hoặc thảo dược không đường. Soda ngọt là tốt hơn để loại bỏ khỏi chế độ ăn uống.

Các chuyên gia dinh dưỡng nói: tất cả mọi thứ không phải là nước là thực phẩm. Đây không phải là một cuộc gọi để đếm lượng calo trong mỗi lần uống, nhưng lý do cần nhớ rằng nhiều trong số chúng có chứa đường, thứ mà chúng ta thường không cần. Tất nhiên, vào mùa lạnh, đặc biệt khó uống đủ chất lỏng, nhưng hãy cố gắng tuân theo tỷ lệ hàng ngày có điều kiện: uống nước ấm, mang theo một chiếc cốc nhỏ gọn bên mình và liên tục duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Các nhà khoa học nói rằng mong muốn ăn đồ ngọt có liên quan đến mất nước.

Trái cây tốt hơn nước ép

Chế độ ăn uống hợp thời trang ngày nay thực sự không hữu ích như chúng có vẻ. Nhớ lại, ít nhất, bộ phim tài liệu của Sugar Sugar do Damon Gamo, trong đó đạo diễn, quyết định ăn đúng cách, bắt đầu tăng cân nhanh chóng. Gamo phát hiện ra rằng đằng sau việc tuyên truyền hàng loạt thực phẩm tốt cho sức khỏe là một mánh khóe tiếp thị mạnh mẽ và các sản phẩm hữu ích trực tuyến có chứa một lượng đường đáng kể. Nước ngọt trong ly cao rất ngon và đẹp, nhưng trái cây rất hữu ích vì chất xơ còn sót lại khi ép nước trái cây: nó chịu trách nhiệm giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu và duy trì chỉ số đường huyết.

Ngoài ra, tất cả các loại trái cây đều chứa fructose. Nếu trong toàn bộ dạng, một quả lớn có thể đủ bão hòa, thì ở dạng nước ép, bạn sẽ dễ dàng uống gấp ba hoặc bốn lần - và nhiều đường sẽ được đưa vào cơ thể. Nó đã được chứng minh rằng táo, lê hoặc quả việt quất trong chế độ ăn uống hàng ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng việc sử dụng nước ép, đặc biệt là đóng gói, có thêm đường, hoạt động hoàn toàn ngược lại. Nếu bạn không muốn từ bỏ chúng, thỉnh thoảng bạn có thể thay thế nước ép tươi bằng sinh tố giàu chất xơ hoặc nước ép rau quả tươi.

Uống một cách khôn ngoan

Rượu là một trong những nhà cung cấp đường chính trong cơ thể, đặc biệt nếu bạn không thờ ơ với cocktail. Có khoảng 160 calo trong một ly rượu vang đỏ, khoảng 140 calo trong một cốc bia và gần 250 calo trong một daiquiri (tương đương với một nửa thanh sô cô la). Tất nhiên, bạn muốn vui chơi, vì vậy bạn có thể chỉ cần chọn ít tệ hơn và chuyển sang đồ uống ít ngọt hơn - rượu vang khô và ít nhất là rượu mạnh nguyên chất. Sẽ là tốt để biến nó thành một quy tắc để uống một ly nước tinh khiết cho mỗi ly rượu: điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy hoàn toàn bị bệnh vào buổi sáng và thoát khỏi cơn đau đầu. Càng nhiều đường trong đồ uống của bạn, càng nôn nao vào ngày hôm sau: ethanol có trong rượu, khi tương tác với glucose, kích thích sản xuất axit lactic trong cơ thể, làm cho tình trạng chung trở nên tồi tệ hơn. Và chúng ta càng cảm thấy tồi tệ hơn, đôi khi tôi muốn giải quyết các vấn đề với một lon Nutella.

Tìm giải pháp thay thế

Hoàn toàn không có đường sẽ không hiệu quả, nhưng bạn có thể thay thế thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bằng các chất tương tự hữu ích và bổ dưỡng hơn. Chúng tôi đã nói về vai trò của chỉ số đường huyết trong nguyên liệu về carbohydrate. Thay vì sô cô la sữa, hãy thử vị đắng, với hàm lượng ca cao cao hơn, làm ngọt trà bằng xi-rô atisô Jerusalem hoặc đường dừa (chỉ số đường huyết của chúng thấp hơn so với các chất ngọt khác). Ăn bột yến mạch ăn sáng thay vì ngũ cốc ăn sáng làm sẵn, và thay thế gạo trắng bằng màu nâu.

Một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời là trái cây, mặc dù vị ngọt của chúng. Hữu ích nhất là trái cây họ cam quýt, quả mơ, lê, kiwi, táo và tất nhiên là các loại quả mọng, rất khó để có được trong mùa lạnh. Nhưng quá thường xuyên chuối hoặc nho không đáng giá: chỉ số đường huyết của các sản phẩm này rất cao. Nếu bạn muốn tự thưởng cho mình đồ ngọt, hãy thử làm những món tráng miệng khác thường từ các loại hạt, trái cây và trái cây khô. Hầu hết các món ăn có hàm lượng đường thấp nhất là thuần chay: họ hiếm khi sử dụng bột tinh chế và đường trong chế phẩm của họ.

Phân biệt tín hiệu não

Đôi khi mong muốn ăn toàn bộ bánh hoặc nuốt một xô kem có liên quan đến việc thiếu vitamin và các nguyên tố vi lượng trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên muốn ăn đồ ngọt thường là do thiếu magiê. Vì vậy, nếu bạn đã muốn có một sô cô la cho tuần thứ ba, và hàng tá gạch ăn được, có lẽ bạn cần magiê, mà bạn có thể có trong các loại hạt hoặc dưới dạng vitamin. Khi liên tục nướng để nướng và không quản lý đủ, người ta tin rằng thứ thực sự cần thiết không phải là bánh sừng bò, mà là nitơ, rất giàu cá và thịt.

Thật khó để nói những dữ liệu này đáng tin cậy đến mức nào, nhưng nỗ lực không phải là cực hình: có những bảng với các sản phẩm và chất tương đương thường được sử dụng tốt nhất để ném vào cơ thể thay vì đồ ngọt - với sự trợ giúp của những mẹo này bạn có thể cố gắng bù đắp cho các chất bị thiếu Ngay cả khi vai trò của các mô hình được phóng đại, có lẽ thay thế các thanh sô cô la bằng các loại hạt và ba cuộn thay vì ăn trưa bằng cá nướng, bạn sẽ thoát khỏi việc ăn quá nhiều thường xuyên, và bánh, ăn sau khóa học chính, sẽ không trở thành nguyên nhân cho cảm giác tội lỗi.

Thêm mùi

Thông thường chúng ta thêm đường vào đồ uống hoặc thực phẩm để tăng hương vị hoặc cung cấp cho tất cả các món ăn mà chúng ta không thích. Hãy thử trải nghiệm với các loại gia vị và thảo mộc: não nhận được tín hiệu về thực phẩm không chỉ thông qua các vị giác nằm trên lưỡi, mà còn qua mùi. Trong bột yến mạch buổi sáng quen thuộc, bạn có thể thêm quế hoặc vani, trong nước - gừng, chanh và thậm chí cả nghệ. Ở Ayurveda, người ta tin rằng để cơ thể hoàn toàn thỏa mãn và không muốn nhai bất cứ thứ gì sau bữa tối, sáu vị cơ bản nên được kết hợp trong lượng thức ăn: đắng, cay, mặn, ngọt, làm se và chua. Theo ayurveda, chúng tôi không cung cấp thực phẩm (đây vẫn là thuốc thay thế), nhưng trong phương pháp này bạn có thể tìm thấy thứ gì đó hữu ích. Những người có ý thức tinh tế sẽ dễ dàng có đủ một bữa ăn đơn giản, và sau đó mong muốn bổ sung bữa tối bằng một miếng bánh sẽ ít xảy ra hơn.

Vui lên

Cắn nỗi buồn và căng thẳng với đồ ngọt là một phương pháp nổi tiếng cho tất cả mọi người. Đường thực sự làm tăng mức độ serotonin, được gọi là hoóc môn hạnh phúc, nhưng tác dụng của kẹo chỉ tồn tại trong thời gian ngắn: hoóc môn insulin phản ứng đủ nhanh với lượng đường và làm giảm mức glucose trong máu. Kết quả là, sự mệt mỏi, buồn ngủ bắt đầu và một ham muốn khác nảy sinh để ăn đồ ngọt. Nếu có thể, tốt hơn là kích thích sản xuất serotonin theo những cách có lợi hơn. Các phương pháp đã được chứng minh bao gồm tập thể dục, đi bộ, thân mật tình dục và nói chuyện với động vật.

Ngủ nhiều hơn

Thiếu ngủ và tiêu thụ đường có liên quan chặt chẽ. Nếu chúng ta ít và ngủ kém, cơ thể không có thời gian để phục hồi và việc thiếu năng lượng khiến bạn khó có thể hoạt động đầy đủ. Để bù đắp cho điều này, chúng tôi bắt đầu tìm kiếm nguồn lực trong mọi thứ xung quanh mình một cách tuyệt vọng, và dĩ nhiên, carbohydrate nhanh là cách dễ nhất để cung cấp sức mạnh cho não và cơ thể. Đừng bỏ bê việc nghỉ đêm và tìm một cách dễ chịu cho bạn để làm cho nó tốt hơn. Sử dụng cách này và cách hack cuộc sống đơn giản khác, bạn có thể giảm sự phụ thuộc vào đồ ngọt, không nuông chiều bản thân quá nhiều. Nỗ lực loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn kiêng và liên tục tránh nó bằng mọi cách có thể là tốt hơn - chúng sẽ không dẫn đến một mối quan hệ lành mạnh với cơ thể của chính bạn.

Ảnh: chones - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com