"Hút thuốc mới": Chúng ta có nên từ bỏ đường

Có vẻ như từ bỏ đường là màu đen mới. Càng ngày, đường được gọi là nguyên nhân của tất cả các bệnh, đồng thời họ quy các đặc tính gây nghiện cho nó - được cho là nó gây ra sự phụ thuộc thực sự. Và mặc dù những tuyên bố này có phần cường điệu, các nhà khoa học và đại diện của các hệ thống y tế cũng lo ngại về lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống. Chúng tôi hiểu số lượng nó thực sự có hại và liệu có cần thiết phải từ bỏ nó hoàn toàn không.

Văn bản: Masha Budrita

Đường là gì

Theo nghĩa rộng, đường có nghĩa là các tinh thể carbohydrate nhỏ làm cho thức ăn ngọt. Chúng được chia thành hai nhóm: monosacarit và disacarit. Monosacarit bao gồm glucose, fructose và galactose. Disacarit là một phân tử của hai monosacarit. Phổ biến nhất trong số này là sucrose, bao gồm các phân tử glucose và fructose và được gọi là đường ăn chung, đường sữa, bao gồm glucose và galactose, là đường chính trong sữa và maltose, bao gồm hai phân tử glucose. Mono- và disacarit dễ tiêu hóa và có thể được sử dụng ngay lập tức như một nguồn năng lượng - nhanh hơn chuỗi carbohydrate dài hơn, chẳng hạn như tinh bột.

Đường được tìm thấy trong các mô của nhiều loại thực vật - rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, và các loại khác. Đường được sản xuất công nghiệp từ mía và củ cải đường, trong khi ở Mỹ, xi-rô ngô hàm lượng cao fructose được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm.

Làm thế nào mà thái độ của bạn với đường thay đổi?

Thái độ đối với đường từ lâu là tích cực hoặc trung tính, gần như cho đến cuối thế kỷ trước, đường (chủ yếu là sucrose) được coi là một loại carbohydrate hữu ích giúp ức chế cơn đói và mang lại năng lượng. Cho đến những năm 1950, mọi người ăn ít đồ ngọt - bao gồm vì trong hai cuộc chiến tranh thế giới và một thời gian sau khi lượng đường có sẵn trên thế giới bị hạn chế. Nhưng vào những năm 50, tiêu thụ đường đã tăng nhanh và đây không phải là thay đổi duy nhất trong chế độ ăn uống của mọi người. Ngành nông nghiệp đã thay đổi, số lượng và chất lượng thực phẩm có sẵn cho nhân loại bắt đầu phát triển. Gần như cùng lúc, chuỗi thức ăn nhanh đầu tiên xuất hiện và nhiều calo hơn đã có sẵn cho mọi người.

Vào giữa thế kỷ 20, tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch tăng mạnh ở Hoa Kỳ, chủ yếu ở nam giới, với thu nhập và trình độ học vấn khác nhau. Các bác sĩ và các nhà khoa học đã chú ý đến điều này, và sau đó rất nhiều công việc bắt đầu nghiên cứu về mối liên hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe. Các chuyên gia được chia thành hai phe: một số người cho rằng vấn đề là sự gia tăng mạnh mẽ trong tiêu thụ chất béo và những người khác - rằng lý do nên được tìm kiếm trong đường.

Điều gì tệ hơn - đường hay chất béo

Một trong những đối thủ chính của chất béo trong chế độ ăn kiêng là nhà sinh lý học người Mỹ Ansel Case. Công việc chính của ông là một nghiên cứu về cách người dân của bảy quốc gia ăn ở bốn nơi trên thế giới, với khẩu phần rất khác nhau. Trường hợp chỉ ra rằng ở các nước có hàm lượng chất béo động vật cao trong chế độ ăn, tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch cao hơn. "Khỏe mạnh" nhất là các quốc gia thuộc lưu vực Địa Trung Hải, ở những khu vực mà người dân ăn ít mỡ động vật. Trường hợp kết luận rằng một hàm lượng chất béo bão hòa cao trong chế độ ăn uống dẫn đến sự gia tăng nồng độ cholesterol, từ đó gây ra tình trạng viêm trong các mạch máu và làm hẹp lòng dạ của chúng. Nếu quá trình này xảy ra trong các mạch vành của tim, kết quả có thể là nhồi máu cơ tim.

Ý tưởng của Cayce nhanh chóng trở nên phổ biến, ông đã viết một vài cuốn sách về chế độ ăn Địa Trung Hải, trở thành sách bán chạy nhất, và vào năm 1961 thậm chí đã lên trang bìa của tạp chí Time. Các khuyến nghị của ông về chất béo bão hòa trở thành xu hướng: một mặt, chúng phù hợp với các ý tưởng hiện đại về khoa học sức khỏe, mặt khác, họ đã cho các đại diện của hệ thống chăm sóc sức khỏe cơ hội để nói ra ít nhất một số câu trả lời cho công chúng. Do đó, chất béo bão hòa trong một thời gian dài trở thành kẻ thù chính của chế độ ăn uống lành mạnh và cuộc chiến chống lại bơ phát triển ở các quốc gia khác. Nhu cầu về thực phẩm ít chất béo bão hòa bắt đầu tăng lên và ngành công nghiệp thực phẩm đã điều chỉnh theo "mốt" trong cuộc chiến chống lại chất béo. Tuy nhiên, để bảo toàn sự hấp dẫn của sản phẩm, các nhà sản xuất bắt đầu thay thế chất béo bằng đường.

Không phải ai cũng đồng ý với ý tưởng của Case - ví dụ, John Yudkin, một trong những chuyên gia hàng đầu của Anh trong lĩnh vực dinh dưỡng, đã thấy vấn đề về đường. Giả thuyết của Yudkin liên quan đến việc tăng lượng đường với các rối loạn chuyển hóa, bao gồm cả những thay đổi trong việc tiết insulin, theo ý kiến ​​của ông, dẫn đến bệnh đái tháo đường và các bệnh về mạch máu. Nhưng tại thời điểm đó Yudkin không được hỗ trợ: ý tưởng của ông mâu thuẫn với thực trạng khoa học hiện nay. Ngành công nghiệp đường của Anh coi đó là một mối đe dọa - theo chính chuyên gia này, các nhà sản xuất ngọt đã can thiệp vào các quyết định liên quan đến các khoản tài trợ và hỗ trợ cho nghiên cứu của ông. Cho đến thời điểm ý tưởng của ông được chú ý, nhà khoa học không sống.

Xung đột lợi ích

Vào đầu thế kỷ XXI, người ta đã phát hiện ra rằng mặc dù mọi người bắt đầu ăn ít chất béo bão hòa hơn, các vấn đề về bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch không giảm. Ngày càng có nhiều nghiên cứu về tác hại có thể của chế độ ăn nhiều carb và thêm đường. Với chất béo, mọi thứ hóa ra cũng không đơn giản: hóa ra cũng có chất béo "lành mạnh"; Các nhà khoa học bắt đầu kết luận rằng chất béo bão hòa có thể là một yếu tố nguy cơ, nhưng không phải là nguyên nhân duy nhất của bệnh mạch máu.

Các tiêu chuẩn để viết các bài báo khoa học cũng đã thay đổi: bây giờ khó khăn hơn để che giấu một xung đột lợi ích. Điều này không phải lúc nào cũng đúng, và trong thế kỷ XX, ngành công nghiệp thực phẩm đã tham gia vào nghiên cứu và phát triển các hướng dẫn dinh dưỡng. Một cái nhìn mới mẻ về nghiên cứu trong quá khứ cho thấy rằng khi các nhà khoa học liên kết với các đại diện của ngành công nghiệp đường, họ có nhiều khả năng chứng minh điều đó là đường không liên quan đến béo phì hoặc rối loạn chuyển hóa. Vào năm 2016, một nghiên cứu đã được công bố, theo đó ngành công nghiệp thực phẩm đã đóng một phần đáng kể trong việc định hình chính sách y tế trong những năm 1960 và 1970 - điều này dẫn đến việc giảm chất béo và gần như hoàn toàn bỏ qua các tác động của sucrose.

Những gì các nhà khoa học nói bây giờ

Ngày nay người ta tin rằng lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống có thể là một yếu tố nguy cơ gây rối loạn chuyển hóa, béo phì và các vấn đề với hệ thống tim mạch. Một lượng lớn đường hỗ trợ viêm cận lâm sàng (nghĩa là không có biểu hiện) - và điều này góp phần vào sự phát triển của các bệnh tim mạch, tiểu đường, mất trí nhớ, trầm cảm và tăng tỷ lệ tử vong. Không thể nói về mối liên hệ trực tiếp của đường với các bệnh ung thư (đôi khi bạn có thể nghe rằng các tế bào ung thư có thể ăn glucose glucose, nghĩa là từ bỏ đường sẽ được cho là giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí chữa khỏi bệnh ung thư - nhưng không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy). Thật vậy, vẫn có một mối liên hệ gián tiếp: lượng calo dư thừa trong thực phẩm góp phần tăng cân và béo phì, và điều này được chứng minh là làm tăng nguy cơ của 13 loại khối u ác tính khác nhau.

WHO chia đường thành "tự do" và "tự nhiên" - thứ hai được tìm thấy trong trái cây và rau quả, và phương tiện tự do có nghĩa là mono- và disacarit được thêm vào thực phẩm, cũng như các thành phần của mật ong, xi-rô và nước ép trái cây. WHO khuyến cáo nên hạn chế lượng đường tự do ăn vào mười phần trăm tổng lượng calo (trung bình khoảng 60 gram đường mỗi ngày), để có thêm lợi ích, nên giảm một nửa lượng này để không quá 5% năng lượng đến từ đường.

Thật khó để đo lượng đường mà mọi người ăn, bởi vì nó được thêm vào theo nghĩa đen ở mọi nơi. Người ta ước tính rằng một cư dân Mỹ trung bình tiêu thụ mười bảy muỗng cà phê đường mỗi ngày. Theo Bộ Nông nghiệp Liên bang Nga từ năm 2017, trong khẩu phần hàng ngày của người Nga trung bình có khoảng 100 gram đường - điều này cũng vượt quá khuyến nghị của WHO. Nguồn đường - không chỉ đồ ngọt, bánh ngọt và soda ngọt. Nó có trong nước ép trái cây, bánh ngô, bánh mì, sữa chua hoa quả, nước sốt giống như sốt cà chua, và thậm chí cả khoai tây chiên và xúc xích.

Có nghiện đường không

Bạn thường có thể nghe về "sự phụ thuộc" vào đường - đôi khi nó còn được so sánh với cocaine và heroin. Thật vậy, đường kích thích sản xuất dopamine và mang lại cảm giác khoái cảm mạnh mẽ - một khi cơ chế này giúp sống sót, tuy nhiên, trái cây và rau quả là ngọt nhất đối với tổ tiên của chúng ta. Cocaine, nicotine và các chất gây nghiện khác cũng ảnh hưởng đến cơ chế sản xuất dopamine và gây khoái cảm mà tôi muốn lặp lại - vì vậy một số chuyên gia đã đặt đường ngang hàng với thuốc. Một nghiên cứu năm 2007 thường được đưa ra, trong đó những con chuột thí nghiệm đã cố gắng được trồng cây trên cây cocaine và đường - và sự phụ thuộc của chúng vào đường mạnh hơn. Tuy nhiên, ngày nay không có nghiên cứu nào chứng minh sự phụ thuộc vào đường, có thể so sánh với thuốc ở người.

Tuy nhiên, lượng đường thường xuyên và cao có thể gây nghiện - khi cần một liều cao hơn cho một "niềm vui" tương đương. Ngọt ngào mang lại sự hài lòng về thể xác - và chính xác là sô cô la và kem mà người ta thường muốn nắm bắt xung đột tại nơi làm việc hoặc cãi nhau với những người thân yêu. Tất nhiên, nếu tình huống không phải là otrefleksirovat, nó có thể dẫn đến thừa đường trong chế độ ăn với tất cả các hậu quả tiêu cực của nó.

Tổng số thất bại hoặc số dư

Các chuyên gia dinh dưỡng không cảm thấy mệt mỏi khi nhắc nhở rằng điều chính trong chế độ ăn uống là sự cân bằng và đa dạng. Việc từ chối hoàn toàn đường hoặc chuyển sang thay thế đường không nhất thiết có nghĩa là chất lượng của chế độ ăn sẽ được cải thiện - và ngược lại, đường cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng mang lại niềm vui. Bản thân chất ngọt không gây hại, nhưng chúng cản trở thói quen xây dựng lại, khi thay vì thay thế vị ngọt bằng trái cây hoặc các loại hạt, một người thay thế vị ngọt bằng vị ngọt.

Đáng để thay đổi thói quen, đưa nhiều rau, trái cây và quả mọng vào chế độ ăn, ăn ít các sản phẩm công nghiệp như nước sốt làm sẵn, bánh mì hoặc thanh protein - trong một thực phẩm như vậy, dường như có rất nhiều đường trong hương vị thơm ngon. Cũng như chất béo chuyển hóa hoặc muối, để biết bạn ăn bao nhiêu đường, bạn cần nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn và đọc nhãn thực phẩm. Dần dần, hương vị ngọt ngào sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn - và toàn bộ thực phẩm có vẻ ngon hơn.

ẢNH: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)