Buns of ganh đua: Mọi thứ bạn cần biết về carbohydrate
CÔNG CỤ "CARBOHYDRONS" TRỞ THÀNH TUYỆT VỜI.Kể từ khi phục vụ các chuyên gia dinh dưỡng như Atkins và Dukan, câu thần chú về sự nguy hiểm của carbohydrate đã khiến mọi người bối rối trong một thời gian dài: nhiều người vẫn nghiêm túc đánh giá thấp vai trò của các chất này trong cơ thể, bao gồm cả tầm quan trọng của việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tập thể dục toàn cầu bùng nổ hơi yếu carbohydrate, nhưng không xua tan nghi ngờ. Bây giờ chúng ta đã biết rằng carbohydrate là những món ăn nhanh và một món ăn chậm, và cũng có một cửa sổ trực tuyến, khi chúng dường như có thể hoặc thậm chí cần được tiêu thụ. Tuy nhiên, phải làm gì với tập các sự kiện khác nhau này không phải là tất cả và không phải lúc nào cũng rõ ràng. Để xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và không phát điên, chúng tôi hiểu carbohydrate là gì, chúng là gì và tại sao chúng không ở đâu mà không có.
Tại sao cơ thể cần carbohydrate
Carbonhydrate là chất dinh dưỡng thiết yếu, cùng với protein và chất béo, tạo nên giá trị năng lượng của thực phẩm. Trong cơ thể, carbohydrate được chuyển đổi thành glucose - một loại nhiên liệu không thể thiếu cho các tế bào cơ và não (chúng ta đã nói về những biến chất này trong nguyên liệu về lợi ích và tác hại của đường). Với máu, glucose được đưa đến các tế bào với sự tham gia của hormone insulin và cung cấp năng lượng cho chúng ta cho các quá trình vật lý khác nhau, từ đi bộ đến thở. Không chỉ dự trữ chất béo được hình thành từ dư lượng glucose, mà còn là một nguồn năng lượng khác - glycogen, được lắng đọng trong các tế bào của gan và cơ bắp. Khi chúng ta ngủ, cơ thể sử dụng glycogen được tìm thấy trong gan để hỗ trợ hoạt động của não, hệ thần kinh và các chức năng quan trọng khác. Và nếu trong giấc mơ, carbohydrate trong gan được tiêu thụ, thì trong quá trình hoạt động thể chất, glycogen cơ bắp được tiêu thụ.
Không phải tất cả các carbohydrate đều giống nhau. Ngoài đường, danh tiếng còn nhiều điều mong muốn, còn có các loại carbohydrate khác, chẳng hạn như tinh bột. Chúng rất giàu nhiều loại rau, đặc biệt là khoai tây, các loại đậu và ngũ cốc (bột tinh chế gần như là tinh bột nguyên chất). Tuy nhiên, trong số các carbohydrate phức tạp, có ích đặc biệt, chẳng hạn như chất xơ. Trong cơ thể con người không có enzyme có khả năng tiêu hóa các phân tử chất xơ, bởi vì giá trị dinh dưỡng của nó bằng không, nhưng chất xơ cũng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chất xơ thô cũng kích thích nhu động ruột và bình thường hóa tiêu hóa, và một số loài của nó có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Cellulose chủ yếu giàu thực phẩm thực vật: trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, các loại hạt và thậm chí cả bỏng ngô (thật đáng tiếc là những lợi ích tuyệt đối không áp dụng cho đường, muối và bơ trong bỏng ngô từ rạp chiếu phim). Các bác sĩ phụ nữ được khuyên nên tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày, và tỷ lệ trung bình cho nam giới là 38 gram, trong khi nhiều người trong chúng ta tiêu thụ không quá 18 gram mỗi ngày.
Trường hợp đã tách carbohydrate thành đơn giản và phức tạp
Sự phân loại này được biết đến rộng rãi vào cuối những năm 70 của thế kỷ 20 sau khi các khuyến nghị của Ủy ban Tiêu chuẩn Ăn kiêng Hoa Kỳ được công bố. Nó được giới thiệu để tách đường, còn được gọi là carbohydrate đơn giản hoặc "nhanh", từ phần còn lại của carbohydrate (phức tạp hoặc "chậm") và kêu gọi giảm tỷ lệ carbohydrate đơn giản trong chế độ ăn uống. Tất nhiên, những khuyến nghị này không phải là sự thật cuối cùng: trong một số carbohydrate phức tạp có ít lợi ích hơn so với những thứ đơn giản. Dù sao, thực tế là xung đột carbohydrate carbohydrate, các nhà khoa học đã biết từ lâu. Tùy thuộc vào số lượng đơn vị cấu trúc của sacarit, phân loại hóa học phân biệt monosacarit, oligosacarit (thường là disacarit hoặc trisacarit) và polysacarit. Thông thường, càng nhiều đường, cơ thể càng khó phân tách phân tử carbohydrate thành glucose - nguồn năng lượng chính.
Mono- và disacarit có vị ngọt và dễ hòa tan trong nước (ví dụ, bao gồm đường và mật ong). Do kích thước tương đối nhỏ, chúng phân hủy thành glucose dễ dàng và nhanh hơn, vì vậy chúng được gọi là đơn giản. Carbohydrate đơn giản chứa nhiều calo nhanh chóng, nhưng cảm giác no sau khi chúng không kéo dài. Oligo- và polysacarit được phân tách thành glucose lâu hơn hoặc hoàn toàn không phân tách, vì chúng được gọi là phức tạp. Chúng bao gồm tinh bột và chất xơ. Do khả năng tiêu hóa kém hơn của carbohydrate như vậy, mức độ glucose trong máu sau khi tiêu thụ tăng chậm hơn và lượng calo không được giải phóng quá nhanh, nhưng cảm giác no kéo dài hơn. Cả hai loại thức ăn nhanh carbohydrate và ăn chậm có thể được cung cấp bởi cơ thể, nhưng trong các tình huống khác nhau và cho các mục đích khác nhau.
Trong trường hợp tốt hơn là sử dụng carbohydrate "nhanh" và "chậm"
Khi bạn cần cung cấp cho mình năng lượng để có hiệu suất tốt hơn - giả sử, vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện, bạn cần carbohydrate "chậm". Glucose từ carbohydrate phức tạp đi vào máu dần dần và cung cấp cho cơ thể năng lượng lâu hơn so với carbohydrate đơn giản. Vì vậy, đã sử dụng chúng cho thực phẩm, một người không cảm thấy đói trong một thời gian dài và có lẽ sẽ không ăn nhiều hơn mức cần thiết. Carbohydrate được hấp thụ càng chậm, cơ thể càng dễ dàng lưu trữ nó và càng nhiều năng lượng đi vào các tế bào cơ dưới dạng glycogen.
Có một huyền thoại rằng trong quá trình tập luyện, không thể đốt cháy chất béo cho đến khi các cửa hàng glycogen cơ bắp được tiêu thụ - được cho là quá trình oxy hóa chất béo bắt đầu 20 phút sau khi bắt đầu tập luyện. Trên thực tế, chất béo luôn bị oxy hóa (ngay cả khi chúng ta ngủ), nhưng tốc độ oxy hóa phụ thuộc vào tải trọng trên cơ bắp: càng cao, quá trình được kích hoạt càng nhanh. Với tải trọng thể thao đáng kể, sức mạnh tối đa của các quá trình oxy hóa đạt được vào phút thứ hai hoặc thứ ba của buổi tập. Vì vậy, hãy thoải mái ăn "than hồng" phức tạp ngay trước khi chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục: không có carbohydrate - không có năng lượng.
Trong thời gian tập luyện chuyên sâu, bạn cũng có thể được hỗ trợ bởi carbohydrate, và ở đây chúng sẽ giảm một cách đơn giản. Chúng cũng rất tốt để lấp đầy cửa sổ carbohydrate sau khi tập thể dục: carbohydrate đơn giản sẽ được dành cho nhu cầu hiện tại của cơ thể và không có thời gian để đi vào các cửa hàng chất béo. Carbohydrate "nhanh" với chỉ số đường huyết cao (chúng tôi sẽ nói về nó sau) có trong tất cả các loại thực phẩm có thêm đường, và ở mọi nơi có ở dạng tự nhiên: trong trái cây và nước ép trái cây, trong bánh ngọt và mì ống làm từ ngũ cốc chế biến. Tất nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate ăn nhanh của người Viking là sự lựa chọn lý tưởng cho một nguồn năng lượng khẩn cấp: tốt hơn là thích chuối, bánh mì, gạo trắng hơn đồ ngọt và bánh ngọt. Ngoài ra, điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải mọi carbohydrate "chậm" đều có lợi. Ví dụ, một số loại tinh bột làm tăng nồng độ glucose trong máu gần như nhanh hơn và mạnh hơn một số loại đường.
Tôi có cần kiểm tra chỉ số đường huyết của thực phẩm không
Chỉ số đường huyết sẽ giúp bạn hiểu được các loại carbohydrate có tốc độ ăn nhanh hay loại chậm mà bạn sử dụng (GI). GI cho thấy một sản phẩm cụ thể nhanh chóng như thế nào, khi nó đi vào cơ thể, ảnh hưởng đến mức độ glucose trong máu. Thực phẩm có GI thấp (ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu) là những thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng chỉ dựa vào chỉ số này trong việc xây dựng chế độ ăn kiêng không phải là lựa chọn hợp lý nhất. Mặc dù thực phẩm GI thấp không khiến insulin tăng vọt và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng không phải tất cả chúng đều tự động hữu ích. Ví dụ, dưa hấu hoặc rau mùi tây GI cao và bánh sô cô la có thể thấp hơn. Phương pháp chuẩn bị và kết hợp sản phẩm với các sản phẩm khác ảnh hưởng đáng kể đến GI, do đó, trong một bữa tối tại nhà hàng, không cần thiết phải tính toán từ GI những gì hữu ích và những gì có hại.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng lạm dụng carbohydrate "nhanh" kéo dài với GI cao thực sự có thể dẫn đến sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa. Cơ thể đã quen với việc sản xuất insulin chuyên sâu, và mức độ của nó sẽ vẫn cao ngay cả khi cuối cùng bạn quyết định ăn thức ăn có GI thấp. Insulin nhanh chóng chuyển glucose và cảm giác đói xuất hiện trở lại, bởi vì không còn glucose trong máu, từ đó người ta có thể lấy năng lượng để tiêu thụ hiện tại. Do đó, chúng ta bắt đầu ăn nhiều hơn mức cần thiết và cân nặng sẽ tăng dần nếu mức tiêu thụ calo hàng ngày do hoạt động thể chất không bù đắp cho điều này.
Tôi có nên loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn kiêng
Để giảm đáng kể carbohydrate là làm mất chất dinh dưỡng của não, làm suy yếu hệ thống thần kinh và làm hỏng mô cơ. Cơ thể cô kêu gọi dự trữ năng lượng khi cần thiết khẩn cấp, đặc biệt là gắng sức vật lý trong gia đình không quá 2-3 phút. Trong quá trình hoạt động, cường độ thấp hơn (ví dụ như đi bộ), tiêu thụ phần lớn chất béo, nhưng cơ thể sẽ sử dụng mô cơ làm thành phần thứ hai của cocktail năng lượng cho những người từ chối carbohydrate và không ăn đủ protein. Kết quả là, nó sẽ giảm về khối lượng.
Đổi lại, một lượng protein quá mức trong chế độ ăn "không có carbohydrate" có điều kiện có thể dẫn đến quá tải thận và gan theo thời gian. Mối liên hệ giữa sự thiếu hụt carbohydrate và sự dễ vỡ của xương rất có thể là một huyền thoại khác. Nhưng rõ ràng là trong chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng với hàm lượng carbohydrate thấp, tỷ lệ hàng ngày của không chỉ protein, mà cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường tăng lên. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng cholesterol "có hại" trong máu và do đó, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Bằng cách thay thế thực phẩm béo và đường bằng thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm giàu tinh bột, bạn có thể tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn, đồng thời giảm phần thông thường mà không gây hại cho cơ thể. Người ta tin rằng trong một thực đơn ít nhiều cân bằng của người trưởng thành, tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật và mức độ hoạt động thể chất, khoảng 20 - 35% lượng calo nên đến từ chất béo, 10 - 35% từ protein và 45-65% từ carbohydrate. Dựa vào thực phẩm giàu carbohydrate "chậm" và "tiết kiệm" nhanh để nạp lại khẩn cấp. Tuy nhiên, bạn không nên tập trung vào các con số: hướng dẫn chính xác nhất không phải là đếm calo, mà là một biện pháp lành mạnh và carbohydrate - đơn giản và phức tạp - phần quan trọng của nó.
Ảnh: Studio ảnh Yeko - stock.adobe.com (1, 2), MoveMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
