Cách tăng cân mà không gây hại cho sức khỏe: 5 bước quan trọng
Văn bản: Olga Polevikova
Sự sùng bái của một cơ thể mảnh mai là mạnh mẽ trong xã hội của chúng ta.: sự không nhất quán được coi là một vấn đề và nhiều người không từ bỏ nỗ lực giảm cân. Đặc biệt, điều này áp dụng cho những phụ nữ mà giới truyền thông quanh năm áp đặt tiêu chuẩn "cơ thể bãi biển". Khó khăn trong việc tăng cân ít phổ biến hơn và ít được thảo luận rộng rãi trong xã hội. Thông thường, độ mỏng được coi là một món quà của số phận của người Viking và những lời phàn nàn rằng một người không thể tăng cân được coi là hợp tác.
Đầu tiên, một dáng người gầy không phải là một lý do cho sự xấu hổ, cũng như các hình thức đầy đủ. Thứ hai, đây không phải lúc nào cũng là một lựa chọn có ý thức: đối với một số người, việc thiếu cân có thể liên quan đến các bệnh và ai đó chỉ muốn có một cơ thể nổi bật và mạnh mẽ hơn, nhưng điều này không thành công. Chúng tôi quyết định tìm hiểu nguyên nhân của việc thiếu cân và tìm ra cách tăng cân một cách khôn ngoan mà không gây hại cho sức khỏe.
Hiểu lý do
Từ quan điểm của y học, mỏng quá mức là một điều kiện trong đó trọng lượng không đủ cho hoạt động bình thường của cơ thể. Chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng rộng rãi để xác định cân nặng khỏe mạnh. Để hiểu đại khái chỉ số BMI của bạn là gì, nên chia cân nặng cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Người ta tin rằng với độ mỏng quá mức, BMI dưới 18,5. Tuy nhiên, tự chẩn đoán trên sơ đồ như vậy là rất không đáng tin cậy. Ngoài ra, điều quan trọng cần nhớ là bản thân BMI là một chỉ số sức khỏe rất có điều kiện, không tính đến các đặc điểm hiến pháp và tỷ lệ khối lượng cơ và mỡ.
Siêu âm, một thiết bị caliper đặc biệt, cân dưới nước và một số phương pháp khác được sử dụng để đo lường sau này. Đối với phụ nữ, tỷ lệ chất béo trong cơ thể là từ 20% đến 32%. Các chỉ số có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và các yếu tố khác. Tuy nhiên, tất cả những số liệu gần đúng này có thể chỉ ra một vấn đề tiềm ẩn. Thiếu cân vừa là dấu hiệu vừa là nguyên nhân của một số bệnh nghiêm trọng.
Chúng tôi đã nói rằng độ mỏng quá mức có thể được gây ra bởi rối loạn chuyển hóa. Ngoài ra, thiếu cân là một trong những dấu hiệu của bệnh ung thư, tiểu đường loại 1 và không dung nạp gluten cấp tính. Vì vậy, trước khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và thói quen, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ. Đôi khi nguyên nhân của thừa cân là rối loạn ăn uống hoặc chế độ ăn uống không cân bằng. Trong những trường hợp như vậy, cơ thể nhận được một lượng chất dinh dưỡng không đủ, làm tăng nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thống miễn dịch. Đối với phụ nữ, cực kỳ gầy là do rối loạn nội tiết tố, rối loạn kinh nguyệt và các vấn đề về hệ thống sinh sản. Các bác sĩ thường kê đơn tăng cân cho bệnh nhân, và bạn nên yêu cầu bác sĩ đưa ra khuyến nghị chi tiết về cách tăng cân.
Nghĩ về chế độ ăn uống mới
Tăng cân là một tập hợp các mô mỡ và cơ bắp. Để có được nhiều chất béo, bạn cần tạo ra một lượng calo dư thừa, nghĩa là tiêu thụ nhiều hơn đốt cháy. Nó không đơn giản như thoạt nhìn. Có tất cả mọi thứ - không có lối thoát. Thực phẩm nhiều calo như soda ngọt, thức ăn nhanh và nướng sẽ bổ sung cho bạn không chỉ một vài kg, mà còn, có lẽ, có lẽ, vấn đề sức khỏe. Nồng độ carbohydrate đơn giản cao trong thực phẩm như vậy có thể dẫn đến mệt mỏi và thờ ơ, các vấn đề về răng và thậm chí là loãng xương. Chất béo bão hòa có trong thức ăn nhanh, tăng mức cholesterol và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về hệ thống tim mạch.
Để đạt được "chất béo lành mạnh", bạn cần ăn uống lâu dài. Thặng dư 300-500 kcal mỗi ngày là đủ. Tổ chức cho mình một bữa ăn thông thường: ba bữa ăn chính và một vài bữa ăn nhẹ. Dựa vào cá, carbohydrate phức tạp, rau có tinh bột, sử dụng dầu ô liu và dừa khi nấu ăn. Một lựa chọn tốt là các loại hạt và trái cây khô: chúng đều có hàm lượng calo cao và giàu vitamin. Khi bạn đạt được khối lượng cơ bắp, hãy chú ý đến dinh dưỡng thể thao. Sử dụng hợp lý các protein lắc và tăng sẽ giúp bổ sung protein và carbohydrate mà không gây hại cho sức khỏe.
Tham gia tập luyện sức mạnh
Vì vậy, lượng calo dư thừa biến thành không chỉ chất béo mà còn khối lượng cơ bắp, bạn sẽ phải tham gia các môn thể thao. Nên tránh tải các bài tập tim mạch như chạy bộ, xe đạp tập thể dục và khiêu vũ - chúng đốt cháy quá nhiều calo và không giúp xây dựng cơ bắp. Để tăng cân, tải năng lượng là phù hợp - tập luyện dựa trên công việc với tạ. Người ta tin rằng công việc hiệu quả nhất là ở giới hạn của các cơ hội: khi bạn dường như không còn có thể tăng cân nữa, nhưng bạn lại thực hiện hai hoặc ba lần lặp lại khác. Thực tế là các sợi cơ được bao quanh bởi các mô liên kết, trong đó các vi mạch xảy ra trong quá trình đào tạo. Các tế bào của nó bắt đầu được xây dựng một cách tích cực để có thể vá lại vết nứt vi mô, do đó xây dựng cơ bắp về khối lượng.
Mặc dù kỹ thuật này thường được chấp nhận, chúng tôi khuyên bạn nên làm việc với tạ rất cẩn thận. Để bắt đầu công việc trong phòng tập thể dục, bạn cần có sự giám sát của một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, người sẽ theo dõi kỹ thuật tập luyện và mức độ tải. Một chuyên gia sẽ giúp nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn và tránh chấn thương. Trong mọi trường hợp, bạn cần phải đối xử với bản thân một cách cẩn thận, và theo lời khuyên của một huấn luyện viên - một cách nghiêm túc. Trước khi bắt đầu đào tạo, cũng như nếu trong các lớp học có vấn đề gây tranh cãi, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến bác sĩ mà bạn tin tưởng.
Hãy kiên nhẫn
Tăng cân lành mạnh là một quá trình lâu dài, kiên nhẫn là xứng đáng. Để theo dõi kết quả của bạn, các bác sĩ khuyên bạn nên cân nhắc vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều chính là để điều trị nghi thức này mà không có sự cuồng tín, bởi vì một trọng lượng nhất định không phải là một mục tiêu, mà là kết quả trung gian của việc làm việc trên sức khỏe của bạn. Bạn có thể giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để xác định chế độ ăn tối ưu. Các dịch vụ trực tuyến như Healbe và Dacadoo và các thiết bị đeo được phù hợp cho mục đích này. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh đôi khi có thể bị phá vỡ: không có gì sai với bánh sừng bò hoặc bánh pho mát thêm - đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng để tốt hơn.
Hãy nhớ rằng cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi của cơ thể, vì vậy nghỉ ngơi hợp lý là rất quan trọng. Ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng. Nếu bạn muốn không chỉ tăng cân, mà còn để giữ nó, bạn sẽ phải thay đổi lối sống của mình. Và nếu cuối cùng có thể từ bỏ sự giúp đỡ của một huấn luyện viên, và việc tính toán khắt khe về lượng calo là không cần thiết, thì một chế độ ăn uống và hoạt động thể chất cân bằng sẽ ở lại với bạn trong một thời gian dài.
Lấy cảm hứng
Hãy nghĩ về các ưu đãi khác nhau cho mỗi ngày. Ghi lại thành công của bạn, chia sẻ chúng với bạn bè - trực tuyến hoặc giao tiếp trực tiếp, mua một hình thức thể thao đẹp - nói chung, làm những gì làm hài lòng và thúc đẩy cá nhân bạn. Hàng ngàn người đã đi trên con đường đến một cơ thể khỏe mạnh và hạnh phúc, vậy tại sao không tận dụng lời khuyên của họ? Trong instagram có rất nhiều hồ sơ của các blogger thể hình người Nga, trong đó họ nói chi tiết về chế độ dinh dưỡng, chế độ hàng ngày và tập luyện phù hợp.
Đừng sợ ngừng gầy. Hãy xem tăng cân không chỉ là một chỉ định y tế. Đây là một cơ hội tuyệt vời để học những thói quen tốt và bắt đầu một lối sống lành mạnh. Ngoài ra, một cơ thể mạnh mẽ và hình dạng đầy đủ cuối cùng cũng bắt đầu được coi là một biến thể của chuẩn mực. Những người nổi tiếng từ Beyonce đến Kim Kardashian, người mẫu có kích thước lớn, vũ công tích cực, huấn luyện viên thể hình và yoga - tất cả những người phụ nữ thành công này không bao giờ mệt mỏi khi nhắc nhở bạn về việc sử dụng tiêu chuẩn của người khác và xác định mục tiêu cá nhân của bạn. Theo gương của họ: không dễ, nhưng điều rất quan trọng là học cách tôn trọng cơ thể của bạn và chấp nhận nó ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc sống.
Ảnh:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop