Thực phẩm tốt cho sức khỏe: thực đơn cho cả tuần
Chúng ta đều đã từng thử Ăn đúng cách, được hướng dẫn bởi những cảm giác bên trong và những khuôn mẫu lơ lửng trong không khí hơn là một chương trình cụ thể. Không có gì đáng ngạc nhiên trong thực tế là các nỗ lực đã không thành công: để thay đổi chất lượng chế độ ăn uống, cũng cần có ý chí (bạn không chỉ không hấp thụ sôcôla từng cái một mà còn phải nấu gần như mỗi tối) và hướng dẫn hành động rõ ràng. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng tôi đã vạch ra một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với một người có lối sống ít vận động, đồng thời sẽ cung cấp tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngược lại, bạn không cần phải nhịn đói: bạn không nên quên uống nước, thật hữu ích khi ăn nhẹ và làm theo các mẹo khác, điều này sẽ tạo điều kiện cho việc chuyển sang chế độ mới. Nói chung, bạn chỉ cần mua sản phẩm cho tuần tới (danh sách với tất cả mọi thứ bạn cần cho một người - ở bên phải của đoạn này) và không được lười biếng để nấu thức ăn với bạn. Chúng tôi tự tin rằng với một thực đơn đa dạng, thỏa mãn và đồng thời như vậy, cơ hội cải thiện chế độ ăn uống và có được thói quen ăn uống lành mạnh sẽ tăng lên đáng kể.
Thứ hai
Danh sách các sản phẩm trong ngày:
muesli không đường - 60 g sữa không béo - 300 g một nửa quả đào đóng hộp - 4 miếng hạt hạnh nhân - 20 miếng, pita wholegrain - 1 chiếc cá ngừ đóng hộp trong nước ép của riêng mình - 100 g quả bơ - nửa quả dưa chuột nhỏ - 1 chiếc sữa chua ít béo - 600 g khoai tây - 100 g thân cây măng tây xanh - 3 miếng, arugula - 1 bó, trứng - 1 chiếc đậu đóng hộp - 100 g cọng cần tây - 1 chiếc hành tây đỏ - 1 chiếc rau mùi tây - 1 bó, quả tươi hoặc đông lạnh - 1 cốc dầu ô liu, giấm balsamic
Ăn sáng
Muesli
60 g ngũ cốc rót một ly sữa và cắt vào cốc 4 nửa quả đào đóng hộp.
Ăn nhẹ
20 hạt hạnh nhân.
Ăn trưa
Pita với cá ngừ
1 pita vừa chứa 100 g cá ngừ đóng hộp và salad (dưa chuột, bơ, đậu xanh, rau diếp) với một miếng 200 g sữa chua không béo ít béo.
Ăn nhẹ
Một ly sữa chua ít béo.
Tại sao ăn bình thường, nếu lượng năng lượng cần thiết có thể được lấy từ một vài gói khoai tây chiên hoặc sôcôla Thực tế là chất lượng thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể: chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, loãng xương và các bệnh khác mà bạn không bao giờ muốn làm. Thói quen ăn uống được hình thành từ thời thơ ấu, nhưng chúng có thể được khắc phục (đôi khi với sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc tâm lý trị liệu): sau tất cả, cha mẹ và người chăm sóc không còn chịu trách nhiệm cho việc ăn quá nhiều và lựa chọn chế độ ăn kiêng ở tuổi trưởng thành.
trở lại mục lục
Bữa tối
Bò Fritt
100 g khoai tây luộc và 3 cọng măng tây xanh cắt thành khối, chiên cùng với một nhánh arugula trên lửa vừa. Đổ tất cả trứng, trộn với sữa, và khi frittata gần như đã sẵn sàng, rắc nó với phô mai bào (đủ 30 g).
Salad đậu
Rửa và sấy khô 100 g đậu đóng hộp, đổ vào tô. Cắt vào đó cọng cần tây, một phần tư củ hành đỏ và một bó rau mùi tây, đổ đầy dầu và balsamic.
Tráng miệng
200 g sữa chua ít béo không đường trộn với một ly quả mọng tươi hoặc đông lạnh.
Thứ ba
Danh sách các sản phẩm trong ngày:
bánh mì ngũ cốc nguyên hạt - 2 miếng, phô mai - 1 muỗng canh. l., chuối - 1 chiếc., mật ong - 1 muỗng canh. l., khoai tây - 50 g, đậu Hà Lan đông lạnh - 100 g, chanh - 1 chiếc., vụn bánh mì - 2 muỗng canh. l., rau mùi tây - 1 bó, hành tây nhỏ - 1 pc., champignons - 50 g, ngô nhỏ - 5-6 bắp, bất kỳ trái cây theo mùa - 1 pc., ức gà - 100 g, dưa chuột nhỏ - 1 pc., rau diếp - 1 bó, bơ, đường nâu - 2 muỗng cà phê, thanh quế - 1 chiếc., táo - 1 chiếc, kem ít béo - 2 quả bóng, rau bina - một bó nhỏ
Ăn sáng
Bánh mì nướng
2 bánh mì nướng với phô mai sữa đông và một quả chuối với một thìa mật ong.
Ăn nhẹ
8 miếng mơ khô.
Ăn trưa
2 bánh khoai tây và cá hồi và salad
Trộn 50 g khoai tây luộc nghiền với một phần tư chén đậu Hà Lan đông lạnh, 50 g cá hồi đóng hộp, một muỗng cà phê nước cốt chanh, rau mùi tây xắt nhỏ, hành tây và 2 muỗng canh vụn bánh mì. Hình thành 2 bánh tortillas và chiên chúng với tối thiểu bơ. Đối với một món salad trộn một bó rau bina, một vài bắp ngô nhỏ và 50 g champignons.
Ăn nhẹ
Bất kỳ trái cây theo mùa.
Nó được coi là rằng để giảm cân cho một phụ nữ trưởng thành có lối sống ít vận động, bạn cần ít nhất 1200 calo mỗi ngày (đối với một người đàn ông - ít nhất là 1800). Nếu bạn ăn ít hơn, lúc đầu bạn có thể thực sự giảm cân, nhưng sau đó quá trình trao đổi chất chậm lại. Những người muốn giữ dáng, bạn cần ăn nhiều hơn - nhưng cũng trong nhiều bữa ăn và những phần nhỏ. Kế hoạch dinh dưỡng cho thứ Hai và những ngày còn lại được tính như thế này: mỗi ngày tổng lượng calo sẽ là 1500-1700 kcal.
trở lại mục lục
Bữa tối
Pita với thịt gà và rau
Ngâm 100 g ức gà trong nước chanh trong 20-30 phút, sau đó chiên trên lửa vừa với một lượng nhỏ dầu ô liu. Băm nhỏ, trộn nó với một quả dưa chuột, một nắm đậu xanh, một bó rau diếp và nửa quả bơ và cho vào một hạt pita nguyên hạt.
Kem và táo compote
Trong một cái chảo với nửa ly nước, thêm một ít vỏ chanh, một muỗng cà phê nước cốt chanh, hai muỗng cà phê đường nâu và quế, đun sôi cả 5 phút và thêm táo cắt lát. Đun trong vòng 10 - 15 phút, để nguội và dùng với 2 viên kem ít béo.
Thứ tư
Danh sách các sản phẩm trong ngày:
vảy ngũ cốc nguyên hạt 45 g, sữa ít béo 1 cốc, đào đóng hộp 150 g, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 2 miếng, giăm bông ít béo 65 g, phô mai 40 g, cà chua 1 miếng, dưa chuột 1 miếng, rau bina 1 bó, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt - 2 chiếc., phô mai sữa đông - 1 muỗng canh. l., ngô đóng hộp - 100 g, đậu xanh đóng hộp - 100 g, rau mùi - 1 bó, hành đỏ - 1 chiếc., sữa chua ít béo - 300 g, bít tết cá hồi - 150 g, hỗn hợp rau - 1 cốc, quả mọng hoặc trái cây cắt - 1 ly
Ăn sáng
mảnh
45 ngũ cốc nguyên hạt với một ly sữa tách kem và 150 g đào đóng hộp.
Ăn nhẹ
Một ly que rau với 50 g hummus.
Ăn trưa
Bánh mì kẹp thịt
Cho 65 g giăm bông, 40 g phô mai, lát cà chua và dưa chuột và rau bina vào bánh mì nướng từ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, phủ lên bánh mì nướng tương tự khác.
Ăn nhẹ
Hai bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một lớp mỏng phô mai và cà chua.
Đồ ăn vặt rất quan trọng theo thứ tự để không làm cơ thể sợ hãi với một cuộc tuyệt thực. Đúng, rất khó để tìm thấy thực phẩm vô hại cho bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều, nhưng một quả táo hoặc một ít các loại hạt giữa các bữa ăn chính sẽ làm tăng lượng calo cần thiết vào lúc này khi cơ thể sẵn sàng giảm tốc độ trao đổi chất để tiêu thụ thực phẩm hiếm khi đến chậm hơn. Rõ ràng, không đáng để ăn vặt ở những thanh ngọt và những thực phẩm khác chứa đầy carbohydrate đơn giản: đường gây nghiện, và đồ ngọt thường béo. Nhân tiện, bất kỳ món ăn nhẹ nào trong thực đơn hàng tuần này đều có thể được thay thế bằng món bạn thích: tốt hơn là ăn 40 hạt mỗi ngày hơn là nuốt sao Hỏa cuối cùng, mà không có đủ sữa chua.
trở lại mục lục
Bữa tối
Cá hồi với salad
Đối với món salad, trộn 100 g ngô đóng hộp và đậu xanh, một ít hành tây đỏ và rau mùi, và đổ đầy sữa chua ít béo. Chiên 150 g bít tết cá hồi mỗi bên trong 2 phút và ăn kèm với salad và một nắm hỗn hợp rau củ nướng (bạn có thể lấy nó đông lạnh).
món tráng miệng
200 g sữa chua không đường với một ly quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ.
Thứ năm
Danh sách các sản phẩm trong ngày:
bánh mì ngũ cốc nguyên hạt - 2 chiếc., chuối - 1 chiếc., sữa không béo - 2 cốc, mật ong - 1 muỗng canh. l., hạnh nhân - 20 chiếc., bí ngô - 150 g, đậu xanh đóng hộp - 200 g, hạt tiêu Bulgaria - 2 chiếc., rau bina - 1 bó, bất kỳ nước sốt ít béo nóng - 2 muỗng canh. l., hành tây - 1 pc., bột cà chua - 100 g, thịt nạc - 100 g, cà rốt - 1 pc., cần tây - 1 cọng, spaghetti khô - 40 g, bơ - một nửa quả, dưa chuột nhỏ - 1 pc., Hạt rau mùi và rau mùi, dầu hạt cải, muối, hạt tiêu, nước chanh
Ăn sáng
bánh mì nướng
2 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một lớp bơ mỏng và sinh tố chuối làm từ 1 quả chuối, một ly sữa và một muỗng mật ong.
Ăn nhẹ
20 hạt hạnh nhân.
Ăn trưa
Salad bí đỏ và đậu xanh
150 g bí đao và hâm nóng trong lò vi sóng cho đến khi mềm. Trộn nó với 200 g đậu xanh đóng hộp hoặc luộc, ớt chuông, một nắm rau bina và hạt rau mùi và jeera, nêm với nước sốt ít béo cay.
Ăn nhẹ
Một ly sữa.
Ngoài tỷ lệ chính xác của protein, Chất béo và carbohydrate rất quan trọng, lượng nước tinh khiết uống mỗi ngày. Hầu như bất kỳ quá trình nào trong cơ thể không thể làm mà không có nước, do đó mất nước làm chậm quá trình trao đổi chất và điều này ảnh hưởng đến sức khỏe và năng suất chung. Đặc biệt, khi bị mất nước, khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể giảm đáng kể và 1,5 lít nước mỗi ngày có thể dễ dàng giảm khoảng hai kg mỗi năm. Nhân tiện, nếu bạn cảm thấy đói quá thường xuyên, bạn nên uống nước: rất khó để phân biệt tín hiệu khát với người đói cho đến khi bạn rút cạn ly.
trở lại mục lục
Bữa tối
Spaghetti bolognese
Chiên một phần tư hành tây nhỏ trong dầu hạt cải cho đến khi trong suốt, thêm 100 g thịt băm, sau 5 phút - một nắm cà rốt xắt nhỏ, cần tây và ớt chuông và 100 g bột cà chua. Đun nhỏ lửa trong 15 phút, nêm muối và hạt tiêu và thêm vào hỗn hợp đun sôi (40 g khô).
salad rau
Rau bina, ớt chuông, đậu Hà Lan (nếu có), dưa chuột và bơ, nêm bơ và nước chanh.
món tráng miệng
Một cặp mận caramen với một muỗng cà phê đường và 200 g sữa chua không đường được rót.
Thứ sáu
Danh sách các sản phẩm trong ngày:
vảy ngũ cốc nguyên hạt - 45 g, sữa không béo - 2 cốc, chuối - 1 chiếc, quả mơ khô - 8 chiếc., Nhật cuộn với cá hoặc rau - 6 chiếc., trái cây theo mùa - 1 chiếc., phô mai - 40 g, táo "grinny" smith "- 1 pc., nho - 100 g, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt - 1 pc., bất kỳ thịt nạc - 100 g, khoai tây - 1 quả vừa, cà rốt - 1 pc., bông cải xanh - 200 g, đậu xanh (tươi hoặc đông lạnh) - 100 g, hạt tiêu Bulgaria - 1 chiếc.
Ăn sáng
mảnh
45 g váng sữa đổ một ly sữa, cắt vào cốc 1 quả chuối.
Ăn nhẹ
8 miếng mơ khô.
Ăn trưa
cuộn
6 cuộn Nhật, rau hoặc với cá.
một thức uống
Một ly cà phê hoặc ca cao với sữa tách kem.
Ăn nhẹ
Bất kỳ trái cây theo mùa.
Một trong những vấn đề chính với một kế hoạch bữa ăn - nhu cầu nấu ăn mọi thứ trước và mang theo một loạt các hộp đựng với bạn. Trên thực tế, mọi thứ không khó như bạn tưởng: bạn có thể nấu thức ăn vào buổi tối, nấu hai món sẽ mất khoảng một giờ. Nó cũng không thành vấn đề với các thùng chứa: IKEA có hộp đựng đơn giản và túi kín (một chiếc bánh sandwich sẽ vừa vặn), và cũng có những hộp cơm trưa nhỏ gọn xinh xắn với nhiều ngăn cho nhiều món ăn.
trở lại mục lục
Bữa tối
Bít tết
Một miếng bít tết 100 gram của bất kỳ loại thịt nào (trước khi chiên, cắt bỏ tất cả chất béo) với khoai tây luộc và hai chén rau hầm: cà rốt, đậu Hà Lan, ớt chuông, bông cải xanh.
Đĩa phô mai
40 gram phô mai, táo grith smith và nửa ly nho. Bạn có thể thêm bánh mì nướng làm từ bánh mì nguyên hạt.
Thứ bảy
Danh sách các sản phẩm trong ngày:
bánh mì không men - 2 miếng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt - 2 chiếc., bơ - 1 chiếc., cà chua - 3 chiếc., rau tươi theo mùa - 2-3 chiếc., hummus - 50 g, pita wholegrain - 1 pc., thịt bò - 65 g, mù tạt hạt - 1 muỗng cà phê, rau diếp - 1 bó, sữa - 1 cốc, sốt sô cô la - 1 muỗng cà phê, phô mai - 1 gói, ức gà - 100 g, nước dùng gà - 100 ml, hành tây- tỏi tây - 1 chiếc., gạo arborio - 1/3 cốc, parmesan - 30 g, đào đóng hộp - 150 g, kem ít béo - 2 quả bóng
Ăn sáng
Bánh sandwich
Đặt 2 lát bánh mì không men với một nửa quả bơ và hai quả cà chua (muối và hạt tiêu đen cho vừa ăn).
Ăn nhẹ
Một ly rau với 50 g hummus.
Ăn trưa
Pita với thịt
Trong một pita ngũ cốc nguyên hạt, đặt 65 g thịt bò luộc xắt nhỏ, 1 muỗng cà phê mù tạt hạt và một nhánh rau diếp xắt nhỏ.
Tráng miệng
Sữa lắc sô cô la từ một ly sữa tách kem và một muỗng cà phê sốt sô cô la (tốt hơn so với chế độ ăn kiêng).
Ăn nhẹ
Hai ổ bánh mì nguyên hạt với cà chua và một lớp phô mai sữa đông mỏng.
Kế hoạch này cung cấp thêm một chút calo cho thứ bảy và chủ nhật: kỳ vọng là vào cuối tuần, tốc độ sẽ cao hơn một chút so với những ngày làm việc ít vận động và đi bộ nửa giờ hiếm hoi. Ngay cả một lượng nhỏ hoạt động bổ sung cũng thực sự có thể làm tăng cảm giác đói, vì vậy nếu bạn chơi game ngoài trời cả ngày hoặc đi xe đạp, đừng ngại ăn thêm một quả táo hoặc một phần phô mai - để đói, như chúng ta đã nói, có hại.
trở lại mục lục
Bữa tối
Gà Risotto
Chiên 100 g ức gà gần như không có dầu, cắt thành miếng nhỏ và để trong đĩa phủ kín. Trong một cái chảo, đổ vào một nửa chén nước dùng gà và nước, đun sôi, để nhỏ lửa. Chiên một tép tỏi và nửa cọng tỏi tây trắng trong dầu, đổ một chén gạo arborio thứ ba cho họ và sau đó vài phút. Trong ba lần, đổ nước dùng vào cơm và nấu cho đến khi nó trở thành một lớp kem đặc. Hủy bỏ từ nhiệt, khuấy trong một nắm parmesan bào và ức gà.
Tráng miệng
150 g đào đóng hộp với hai quả kem ít béo.
Chủ nhật
Danh sách các sản phẩm trong ngày:
bánh mì ngũ cốc nguyên hạt - 3 miếng, trứng - 1 chiếc., cà chua - 1 chiếc, quả bơ - 1 chiếc, bất kỳ trái cây theo mùa - 1 chiếc., sữa chua ít béo - 400 g, gà luộc - 65 g, rau diếp - 1 bó, đậu phụ - 100 g, tương ớt - 2 muỗng canh. L., nước tương - 2 muỗng canh. L., mì gạo - 100 g, hỗn hợp rau - 1 cốc, hạt điều - 10 chiếc., Chuối - 1 chiếc., Sữa - 1 cốc, mật ong - 1 muỗng canh. tôi
Ăn sáng
Bánh mì nướng
2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng luộc, 1 quả cà chua và 2 lát bơ (hạt tiêu đen cho vừa ăn).
Ăn nhẹ
Bất kỳ trái cây theo mùa.
Ăn trưa
Gà Sandwich
Trên một miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt đặt 65 g thịt gà luộc và salad xanh. Với nó, bạn có thể thêm một muỗng cà phê mayonnaise ít béo hoặc ăn 200 gram sữa chua ít béo.
Ăn nhẹ
Một ly sữa chua ít béo.
Đừng vội cân vào ngày thứ bảy của chế độ dinh dưỡng lành mạnh: vì chúng tôi đã đặt trước, kế hoạch này không được thiết kế để giảm cân (mặc dù một bữa ăn nhỏ sẽ không kéo dài), nhưng để hiểu rõ hơn về cơ thể của bạn và cố gắng ăn theo chế độ. Vào Chủ nhật, nếu không sớm hơn, người ta có thể nhận thấy sự vắng mặt của sự khó chịu sau khi ăn, cơn đói rõ ràng trong ngày và sự hiện diện đủ mạnh mẽ để không chỉ làm việc, mà còn tích cực dành buổi tối.
trở lại mục lục
Bữa tối
Mì với đậu phụ và rau
Ướp 100 g đậu phụ trong hỗn hợp ớt ngọt và nước tương (2 muỗng canh). 100 g mì gạo đổ nước sôi trong 3 phút, để ráo nước và phơi khô. Chiên đậu phụ thái hạt lựu trong chảo, sau 2 phút thêm một ly hỗn hợp rau đông lạnh và chiên mọi thứ. Đổ đậu phụ với rau vào đĩa mì, băm nhỏ hạt điều.
Sinh tố
Từ 1 quả chuối, một ly sữa và một thìa mật ong.
Ảnh: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 qua Shutterstock