Không ăn, đổ mồ hôi, nhún nhảy: 10 quan niệm sai lầm phổ biến về thể thao và dinh dưỡng

Văn bản: Maria Karachina

Thế giới thể dục đầy những huyền thoại và mâu thuẫn. Tất cả chúng ta đều muốn giữ cho mình một hình thể tuyệt vời, mà không mất sức khỏe và sự tỉnh táo. Tuy nhiên, thông thường, các tuyên bố phổ biến chỉ ngăn chúng ta chơi thể thao một cách hiệu quả, đơn giản và an toàn cho sức khỏe. Chúng tôi đã chọn mười quan niệm sai lầm về thể dục và dinh dưỡng lành mạnh và tìm ra lý do tại sao chúng ta không nên tin vào chúng.

Tất cả các sản phẩm có nhãn "thể dục" đều hữu ích.

Bất kể cám dỗ nào khi ăn bánh quy có nhãn "thể dục" hay "chế độ ăn uống", bạn nên luôn chú ý đến thành phần của sản phẩm. Một mưu đồ tiếp thị phổ biến đã chơi một trò đùa độc ác với những người yêu thích lối sống lành mạnh. Ngoài các loại ngũ cốc hứa hẹn, thanh ngũ cốc, bữa sáng làm sẵn, granola và phần còn lại của thực phẩm lành mạnh dường như có nhiều đường hoặc maltodextrin thay thế, cũng như chất tăng cường hương vị, hương vị nhân tạo, xi-rô đường, dầu cọ và dầu hướng dương. Hy vọng lợi ích của những sản phẩm như vậy, chúng ta ăn chúng với số lượng lớn hơn, vượt quá tỷ lệ carbohydrate, chất béo và calo đơn giản, thường phá vỡ các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Một số lượng lớn các từ trong thành phần của một thứ được cho là hữu ích nên đáng báo động, trong khi các thành phần tự nhiên (trái cây sấy khô, các loại hạt, mật ong) trong các phần hợp lý không có khả năng làm hỏng.

Một bữa sáng thịnh soạn giúp kiểm soát cân nặng.

Để có sức khỏe và không ăn quá nhiều trong ngày, mogie hãy làm theo lời khuyên về một bữa sáng thịnh soạn và bữa tối nhẹ. Các nhà hóa sinh người Anh đã nghiên cứu ảnh hưởng của thực phẩm dồi dào vào buổi sáng đối với sức khỏe trong ngày. Theo kết quả của thí nghiệm, có sự tham gia của 300 người trong độ tuổi từ 20 đến 65, người ta thấy rằng việc giảm cân không phụ thuộc vào thời gian ăn, mà phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày - tổng lượng chất dinh dưỡng mà một người nhận được mỗi ngày bất kể có bao nhiêu bữa ăn được chia thành hai hoặc sáu. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng bạn không nên bỏ bữa sáng và những người bắt đầu ngày làm việc từ rất sớm: ngay cả một bữa ăn nhẹ buổi sáng nhỏ cũng sẽ làm giảm khả năng ăn quá nhiều trong ngày.

Để đốt cháy chất béo, bạn cần tập luyện ít nhất 20 phút

Có ý kiến ​​cho rằng khi bắt đầu tập luyện, glycogen sẽ bị đốt cháy trước tiên (dư lượng glucose) và chỉ sau 20 phút - chất béo, nên các bài tập chuyên sâu, ngắn là vô ích. Điều này không hoàn toàn đúng, mặc dù glycogen cơ bắp là một nguồn năng lượng thực sự quan trọng. Thực tế là quá trình oxy hóa ("đốt cháy" chất béo xảy ra mọi lúc - ngay cả khi chúng ta ngủ, nhưng tốc độ của quá trình phụ thuộc vào tải trọng trên cơ bắp: trong quá trình tập luyện cường độ cao, sức mạnh tối đa đạt được trong phút thứ hai hoặc thứ ba. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập ngắn, tăng cường góp phần làm giảm khối lượng chất béo và tạo ra hiệu quả rõ rệt hơn đối với hệ tim mạch và hô hấp so với các bài tập dài và chậm. Để giảm cân, một điều rất quan trọng: lượng năng lượng tiêu tốn mỗi ngày lớn hơn lượng nhận được với thực phẩm.

Khi rèn luyện sức mạnh có nguy cơ quá "lung lay"

Tôi không muốn nâng sắt vì tôi trông giống như một người đàn ông, rất nhiều cô gái giải thích nỗi sợ của họ về việc tập tạ. Phụ nữ, như một quy luật, không thể xây dựng khối lượng cơ bắp lớn do mức độ testosterone tương đối thấp. Các vận động viên "Swung", mà chúng ta thấy trong bức ảnh trên Internet, là những người tập thể hình chuyên nghiệp, những người có ý thức (và, chúng tôi hy vọng, dưới sự giám sát của các bác sĩ) tiêm testosterone để tăng trưởng cơ bắp. Trong chế độ ăn uống tự nhiên không có steroid đồng hóa, rất khó để xây dựng các hình thức tập thể hình. Các tế bào mô cơ, bao gồm chủ yếu là protein và nước, đậm đặc hơn chất béo, do đó ngay cả khi tăng cân, khối lượng cơ thể giảm - nó chỉ trở nên nổi bật và vừa vặn.

Nếu không có đau ở cơ bắp, thì việc tập luyện là vô ích.

Chúng tôi thường tự hào về cơn đau cơ và tin rằng sự vắng mặt của cô ấy vào ngày hôm sau có nghĩa là chúng tôi đã luyện tập hết sức có thể. Thực tế là không có kết quả mà không có sự mê hoặc không hoàn toàn là một tuyên bố đúng. Trong thực tế, luôn luôn là cái kẹp, nó không phải lúc nào cũng dữ dội hoặc nói chung là hữu hình: với việc tập luyện thường xuyên, cảm giác này trở thành thói quen. Nó có thể xảy ra do sự kích thích của các thụ thể do tích lũy trong các chất chuyển hóa không quyết định của cơ bắp (đặc biệt là axit lactic, một sản phẩm của quá trình oxy hóa glucose không hoàn toàn) hoặc tổn thương một phần cơ bắp. Sự hiện diện hay vắng mặt của cơn đau không nhất thiết chỉ ra chất lượng của các lớp học - thường là vấn đề thay đổi tải trọng, loại hình đào tạo hoặc tăng cường độ của nó, và đôi khi cũng phá vỡ kỹ thuật - khởi động không đủ hoặc vượt quá tải. Thông thường, các cảm giác đặc trưng trong cơ bắp được tăng cường sau khi nghỉ trong các lớp học và có thể kéo dài từ một đến ba ngày.

Để tạo khối, bạn cần tải về báo chí mỗi ngày.

500 lọn tóc không phải là chìa khóa cho một bụng đàn hồi với hình khối. Giảm cơ bắp phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo, và không phụ thuộc vào khối lượng của cơ bắp. Mỡ dưới da không giảm khi tiêm hàng ngày. Cần tạo ra mức thâm hụt calo tối ưu (lên tới 10 - 15% chỉ tiêu cá nhân, được tính tùy theo tuổi, cân nặng và hoạt động hàng ngày) và lập một kế hoạch dinh dưỡng, mà không gây hại cho sức khỏe, giảm khối lượng chất béo và phát hiện các khối Bản chất, mỗi người đều có. Báo chí là cơ bắp giống như mọi người khác, và nó cần được cho phép để phục hồi giữa các bài tập. Vì vậy, sẽ hiệu quả hơn nhiều khi tập luyện dạ dày vài lần một tuần so với mỗi ngày.

Bạn có thể giảm cân ở từng khu vực riêng lẻ

Giảm cân ở hông, nhưng giữ mông tròn to. Bỏ hai bên. Tạo một cứu trợ chỉ trên tay. Giảm cân trong dạ dày, nhưng để lại kích thước ngực của bạn. Nhiều người nghĩ rằng quá trình giảm âm lượng gần giống với hoạt động trong Photoshop: thu hẹp ở đâu đó, thêm biểu mẫu ở đâu đó, kéo căng chúng ở đâu đó hoặc kéo dài chúng. Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về chủ đề đốt cháy cục bộ, và họ chứng minh rằng với việc giảm cân, khối lượng mỡ giảm ít nhiều đều khắp cơ thể. Có thể giảm tổng lượng mô mỡ trong cơ thể, nhưng theo yêu cầu, nó không thể được loại bỏ ở một nơi và để lại ở một nơi khác. Nếu bạn được đề nghị tập luyện hứa hẹn sẽ giảm cân ở một khu vực cụ thể, hãy biết rằng đây ít nhất là một cách tiếp cận không chuyên nghiệp trong kinh doanh.

Nếu bạn muốn giảm cân sau khi tập thể dục, bạn không thể ăn

Như chúng ta đã tìm ra, quá trình giảm mỡ xảy ra nếu có sự thiếu hụt calo tối ưu. Một huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng có trình độ sẽ giúp lựa chọn một kế hoạch thực phẩm: trong trường hợp này, ít có nguy cơ cảm thấy không khỏe trong quá trình đào tạo, và phục hồi sau khi họ sẽ nhanh chóng. Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân, tập thể dục, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đồng thời tiêu thụ ít calo mỗi ngày hơn mức chi tiêu, bạn có thể ăn uống an toàn sau khi tập thể dục. Vì vậy, cơ thể được phục hồi nhanh hơn và luôn có sức mạnh để tập luyện tiếp theo. Ăn sau là cần thiết trong trường hợp bạn đang tham gia hoặc đang chuẩn bị cho các bài tập thể thao. Để mỗi chuyến đi đến hội trường có ý nghĩa, cần phải khôi phục lại các cửa hàng glycogen trong cơ bắp sau đó. Các tổ chức y học thể thao quốc tế khuyên bạn nên ăn 1-1,5 gram carbohydrate cho mỗi 1 kg cân nặng, và chúng tôi đã nói về việc nên sử dụng loại nào tốt hơn.

Carbohydrate nên được tiêu thụ trước bữa ăn trưa.

Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất về thể dục là dựa trên thực tế là lượng calo tiêu thụ vào buổi tối, sẽ không có thời gian để tiêu tốn và "béo lên". Các nghiên cứu cho thấy sự trao đổi chất thực sự giảm trong giai đoạn đầu của giấc ngủ, nhưng nó phát triển đáng kể trong lần thứ hai, gần hơn với sự thức tỉnh. Do những đột biến chuyển hóa này, chi tiêu năng lượng trung bình trong khi ngủ gần giống như chi tiêu khi nghỉ ngơi trong ngày. Nếu một người cũng tập thể dục, tốc độ trao đổi chất trong thời gian nghỉ đêm tăng lên. Nếu bạn không vượt quá lượng calo và tiêu thụ carbohydrate vừa phải, nghĩa là thực phẩm giàu chúng, bạn có thể vào bất cứ lúc nào trong ngày. Thậm chí người ta còn biết rằng cần phải để lại một phần carbohydrate hàng ngày cho bữa ăn cuối cùng: đó là do cảm giác đói mà các vấn đề về giấc ngủ thường phát sinh, và một bữa tối đầy đủ, không có carbohydrate phức tạp, có thể cải thiện chất lượng nghỉ ngơi vài giờ trước khi kết thúc.

Bạn đổ mồ hôi nhiều hơn - bạn đốt cháy nhiều chất béo

Nhiều người mới đến với thế giới thể thao tin tưởng nghiêm túc rằng chất béo dư thừa xuất hiện cùng với mồ hôi. Thành phần của mồ hôi bao gồm các sản phẩm chuyển hóa protein, từ đó rất quan trọng để cơ thể loại bỏ (urê, axit lactic và uric, amoniac, một số axit amin), nhưng không phải là chất béo. Đóng gói phim, hai chiếc áo len trong phòng tập thể dục ấm áp, đào tạo chuyên sâu mệt mỏi - các công cụ khác nhau được sử dụng để đổ mồ hôi. Sử dụng các phương pháp như vậy, chúng tôi không đốt cháy chất béo, nhưng chúng tôi đảm bảo mất nước và phá hủy cơ bắp, đó là 75% nước. Mất nước là do ngất xỉu, tăng thân nhiệt (tích tụ nhiệt quá mức) và làm chậm quá trình đốt cháy chất béo. Hơn nữa, khi mất cân bằng nước ức chế dòng chảy của dự trữ chất béo và trước hết là chức năng bảo vệ của cơ thể: bạn phải sử dụng các tài nguyên còn lại để hoạt động bình thường.

Ảnh: Promo-wh Wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com