Hầm, luộc hoặc ăn sống: Cách nấu rau có lợi

Theo WHO, chỉ riêng năm 2013khoảng 5,2 triệu người chết vì các bệnh có thể phòng ngừa bằng cách thường xuyên ăn đủ lượng rau và trái cây. Chúng ta đang nói về các bệnh không nhiễm trùng, đặc biệt là ung thư và tim mạch. Tổ chức này khuyến nghị người lớn nên sử dụng bốn trăm gram trái cây và rau quả mỗi ngày và số tiền này không bao gồm khoai tây và các loại cây có tinh bột khác. Chất xơ và nước trong thành phần của rau giúp hoạt động bình thường của ruột; Tất nhiên, rau và rau xanh tươi ngon ngọt cũng là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời.

Nhiều người đặt câu hỏi về việc bảo quản và nấu rau đúng cách: các vitamin có được giữ nguyên sau khi nấu không? Có phải tác hại của nitrat làm giảm lợi ích của chất xơ? Điều gì là tốt hơn - gọt vỏ rau hoặc ăn với vỏ? Chúng tôi hiểu các chuyên gia: một ứng cử viên khoa học y tế, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập công ty dinh dưỡng lành mạnh SOLO Margarita Koroleva, bác sĩ tại phòng khám di động DOC + Elvira Ter-Oganesyants và một ứng cử viên khoa học y tế, bác sĩ y học thể thao, chuyên gia dinh dưỡng của câu lạc bộ thể dục liên bang.

Để ngăn rau quả bị hỏng lâu hơn, các nhà sản xuất và cửa hàng bán lẻ cố gắng giữ chúng ở nhiệt độ thấp hoặc sử dụng đông lạnh sốc. Khoai tây, bắp cải, cà rốt và củ cải đường được lưu trữ tốt trong một nơi tối, khô, mát, chẳng hạn như trong một cửa hàng tạp hóa. Thật vậy, việc mất một số vitamin là không thể tránh khỏi, và nó khó có thể bị ảnh hưởng - rất ít người sẵn sàng thường xuyên đào một vài củ khoai tây tươi cho bữa tối. Vẫn chỉ hy vọng tuân thủ các điều kiện nhiệt độ và ánh sáng, vi phạm các vitamin bị mất thậm chí nhanh hơn.

Độ tươi của các loại rau dễ vỡ hơn - bông cải xanh, súp lơ, đậu xanh, ngô, đậu xanh - được duy trì bằng phương pháp đông lạnh, trong thời gian đó các sản phẩm được làm lạnh rất nhanh đến khoảng hai mươi độ dưới không. Phương pháp này cho phép bạn lưu không chỉ hương vị, mà còn một số lượng lớn các yếu tố vi lượng hữu ích. Đây là điều chính - để ngăn chặn sự tan băng và đóng băng lại. Thật dễ hiểu khi các loại rau đông lạnh được lưu trữ: nếu không có vi phạm, sẽ không có nước đá trong gói và chính các loại rau sẽ được phủ một lớp sương giá nhẹ.

Chế biến là một lựa chọn khác để kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm. Cuối cùng, cà rốt được phủ bằng đất sét, ngâm trong dung dịch phấn hoặc được xử lý bằng chất khử trùng, và dưa chuột được phủ một hỗn hợp các chất khoáng và đóng gói trong polyetylen. Cà chua, cà tím và hạt tiêu Bulgaria được xử lý bằng parafin và axit sorbic, một chất bảo quản tự nhiên được tìm thấy trong quả thanh lương trà. Các loại rau được xử lý bằng các sản phẩm này có độ bóng sáng, nhưng những chất bảo quản này sẽ không gây hại cho cơ thể - bạn cần một số lượng rất lớn trong số chúng.

Theo bác sĩ Elvira Ter-Oganesyants, diphenyl (E230) là hóa chất độc hại nhất được sử dụng để chế biến rau quả tươi. Chất bảo quản thực phẩm này làm chậm sự xuất hiện của nấm mốc và vi khuẩn - nhưng có bằng chứng về mối liên hệ của nó với sự phát triển của các loại dị ứng và thậm chí các khối u ác tính. Ở Úc, việc sử dụng diphenyl bị cấm, ở Hoa Kỳ, họ được khuyến khích nên thận trọng và ở Châu Âu, nó được sử dụng miễn phí. Đối với một chất có cùng tên - diphenylamine - chính sách bị đảo ngược: nó bị cấm ở châu Âu, nhưng được áp dụng ở Mỹ, nơi nó không được công nhận là nguy hiểm. Người ta tin rằng những phát hiện của FDA Hoa Kỳ về rủi ro thấp chỉ liên quan đến nghiên cứu chất lượng kém, và những người muốn tránh tích lũy các thành phần độc hại trong cơ thể được khuyên nên chuyển sang trái cây hữu cơ đắt tiền hơn nhưng an toàn.

Nitrat là muối của axit nitric thụ tinh cho trái đất để phát triển một vụ thu hoạch phong phú. Những chất này có thể tích lũy không chỉ trong đất, mà còn trong cây và quả của chúng được trồng trong đó. Trong quá trình tiêu hóa, nitrat phân hủy thành oxit nitric và nitrit an toàn, sau đó biến thành nitrosamine - hợp chất độc hại có hại với số lượng lớn, đặc biệt là cho thận và gan. Thật vậy, không phải mọi thứ đều quá khủng khiếp: cơ thể đối phó với nitrit và thậm chí tự tổng hợp chúng. Câu hỏi về số lượng: mỗi ngày, bạn có thể ăn an toàn 5 miligam nitrat cho mỗi kg trọng lượng cơ thể; Đó là, một người nặng 60 kg có thể ăn tới 300 mg nitrat - đây là cả kg cà chua.

Đúng, một số loại rau tích lũy nhiều nitrat - các nhà lãnh đạo bao gồm củ cải, củ cải, cải bắp và cần tây. Ngoài ra, các chất này tích lũy không đồng đều: bắp cải có hầu hết trong cuống, trong cà rốt - trong lõi, trong dưa chuột - trong "butts", và rau lá (rau xanh) - trong thân cây. Để giảm lượng nitrat trong rau quả có thể được xử lý nhiệt (mặc dù lợi ích của các loại trái cây luộc, hầm và nướng sẽ ít hơn), cũng như loại bỏ vỏ hoặc thân cây xanh. Nước chanh góp phần phá hủy nitrat, vì vậy sẽ rất hợp lý khi thêm nó vào món salad rau. Có ý kiến ​​cho rằng bạn có thể loại bỏ nitrat bằng cách ngâm rau trong nước lạnh hoặc bằng cách thêm khoai tây vào món ăn mà hấp thụ các chất này - nhưng đồng thời, cho một phần nhỏ nitrat vào nước hoặc khoai tây, rau sẽ mất kali và muối canxi.

Các hạt đất và bụi nhiễm vi khuẩn gây bệnh và trứng ký sinh trùng, cũng như các hợp chất hóa học có hại, có thể vẫn còn trên rau, vì vậy chúng phải được rửa sạch. Thuốc trừ sâu điều trị thận cũng vậy, thường rơi vào quả. Rau càng mọc gần mặt đất thì càng cần phải rửa cẩn thận - nếu đủ để rửa cà chua bằng nước ấm, thì tốt hơn là chà củ cải và cà rốt bằng miếng bọt biển hoặc bàn chải.

Ngoài ra còn có chất tẩy rửa đặc biệt cho rau và trái cây, được thiết kế để rửa trôi thuốc trừ sâu, bụi bẩn và sáp. Mặc dù việc sử dụng chúng có thể trấn an (thật tốt khi biết rằng bạn đang làm điều gì đó hữu ích cho bản thân), các nguồn khuyến nghị chính thức cho rằng nó không cần thiết. Theo nghiên cứu, nước thông thường đối phó với việc tinh chế sản phẩm không tệ hơn hoặc thậm chí tốt hơn các phương tiện đặc biệt. Nên rửa rau trước khi sử dụng. Nếu bạn muốn lau khô chúng, hãy dùng khăn sạch hoặc khăn giấy. Nếu bạn mua một gói rau hoặc thảo mộc đã rửa, bạn không cần phải rửa chúng nữa.

Rễ cây được giữ tốt nhất ở nơi khô ráo và thoáng mát - trong phòng đựng thức ăn, trên ban công (không phải vào mùa hè) hoặc trong tủ bếp thông thường. Nó là đủ để giữ bắp cải, cà chua, dưa chuột, cà tím, ớt chuông, cần tây trong tủ lạnh, trong ngăn rau. Không lưu trữ các sản phẩm rau dưới ánh sáng: dưới tác động của tia cực tím, chúng sẽ mất một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B2 và K, vì vậy tốt hơn là không đặt một giỏ táo trên bệ cửa sổ. Màu xanh lá cây không chịu được lưu trữ lâu và nhanh chóng mất các thuộc tính hữu ích. Trước khi bảo quản, nên rửa sạch, tỉa bớt rễ cây (nếu có), lau khô và bọc trong khăn giấy hoặc cho vào túi.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Margarita Koroleva, nồng độ vitamin và các nguyên tố vi lượng trong da của nhiều loại trái cây là cao nhất - nhưng cũng là chất độc hại tích tụ trong đó. Ví dụ, nitrat tích lũy trong vỏ dưa chuột, nhưng đồng thời nó chứa nhiều vitamin C, B1, B2, biotin và carotene, cũng như canxi, kali và magiê. Hóa ra, nông dân, rau chưa qua chế biến sẽ ăn tốt hơn với da. Nếu bạn đang làm sạch rau - vì lý do tiện ích hoặc đơn giản là sở thích hương vị - chúng vẫn cần được rửa trước. Nếu không, bụi bẩn từ vỏ trong quá trình làm sạch có thể rơi vào cùi của quả.

Rau tươi, như một quy luật, mang lại nhiều lợi ích hơn, nhưng vẫn có ngoại lệ. Ví dụ, cây họ cải (bông cải xanh và các loại bắp cải khác) ở dạng thô do lượng chất xơ lớn có thể gây đầy hơi và đầy hơi. Đồng thời, quá trình xử lý nhiệt càng lâu và nhiệt độ càng cao thì sản phẩm càng ít chất dinh dưỡng. Rau bina mất khoảng 60% vitamin trong khi nấu, và cà rốt mất tới 95%, vì vậy tốt nhất là nên ăn chúng sống. Mặt khác, để có được cùng một lượng lycopene, một chất chống oxy hóa cà chua quan trọng, bạn cần ăn ít rau nấu chín hơn rau sống (và hầu hết có trong bột cà chua).

Rau rất quan trọng không nấu quá lâu. Khi al dente đã sẵn sàng, đậu xanh, măng tây, củ cải đường, zucchini, bông cải xanh, súp lơ sẽ hơi cay và giòn - và chúng sẽ giữ đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tất nhiên, điều quan trọng là phải tính đến sở thích của riêng bạn: nếu bạn thích súp hoặc nước sốt mì ống với các miếng rau mềm, hấp, đừng từ chối chính mình. Tốt hơn là cắt rau ngay trước khi ăn hoặc nấu - nếu không, nhiều chất, bao gồm vitamin C, sẽ có thời gian để oxy hóa trong không khí.

Chỉ số đường huyết của hầu hết các loại rau đều tăng trong quá trình nấu - nghĩa là, sản phẩm được nấu hoặc rang càng lâu thì đường càng được hấp thụ nhanh hơn. Điều này là do sự phá hủy một phần carbohydrate phức tạp - chúng trở nên dễ tiếp cận hơn đối với tiêu hóa. Ví dụ, chỉ số đường huyết của zucchini tươi là 15, và chỉ số chiên là 75. Nhảy ở mức độ glucose là không mong muốn ở nơi đầu tiên cho những người bị đái tháo đường hoặc nguy cơ của nó. Để tránh hậu quả khó chịu, nên ăn rau sống hoặc chế biến nhẹ, nhưng giòn. Tốt nhất là đun sôi chúng trong vài phút trong một lượng nước nhỏ và đảm bảo nhiệt độ cao - vì vậy chỉ số đường huyết của chúng sẽ tăng nhẹ và các sản phẩm sẽ không để lại quá nhiều chất hữu ích trong nước.

Đôi khi bạn có thể nghe về sự nguy hiểm của thực phẩm góp phần vào sự hình thành chất nhầy trong ruột - và thậm chí về nhu cầu "làm sạch" cơ thể của chất nhầy. Nhưng đây là truyền thuyết tương tự như việc cai nghiện từ những thứ cần thiết cho mọi người liên tiếp. Trên thực tế, nhiều loại ngũ cốc, trái cây và rau quả, chẳng hạn như yến mạch, gạo, hạt lanh, chuối, bí ngô, khoai tây, có chứa một loại carbohydrate đặc biệt (heteropolysacarit) có đặc tính keo. Khi ở trong ruột, các mảnh thức ăn như vậy làm mềm và tăng thể tích do chất nhầy hình thành - cũng như việc tiêu thụ chất xơ, điều này góp phần vào công việc đầy đủ của ruột. Theo chuyên gia dinh dưỡng Oleg Iryshkin, cần cân nhắc các đặc điểm khác nhau khi lựa chọn thực phẩm: cùng một loại khoai tây có ích cho hệ tiêu hóa như một sản phẩm tạo chất nhầy, nhưng kết hợp với các thành phần khác trong chế độ ăn uống của một người cụ thể có thể chứa quá nhiều carbohydrate hoặc calo.

Ảnh: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com