Cheatcode hoặc tự lừa dối: Có thể ngủ trong 15 phút

"Năm phút nữa" - một cụm từ quen thuộc với hầu hết mọi người từ thời đi học Dường như giấc ngủ trong cuộc sống hiện đại vô cùng thiếu thốn - và nói một cách thẳng thắn, dường như không có gì cả. Một công ty du lịch ở California, nhưng nghiên cứu khá tiêu biểu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ là vấn đề toàn cầu. Hơn 50% dân số trên hành tinh của chúng ta ngủ ít hơn họ cần.

Hậu quả của việc thiếu ngủ thường xuyên không chỉ giới hạn ở trạng thái thờ ơ trong ngày - nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, rối loạn lo âu và trầm cảm, và một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, tăng lên. Thiếu ngủ, đã biến từ một loại trừ phiền toái thành một quy tắc, có khả năng thay đổi biểu hiện của các gen liên quan đến tính dẻo thần kinh, chức năng não và nhận thức. Bạn thường có thể nghe rằng với sự trợ giúp của các kỹ thuật đặc biệt, trong 5-10 phút ngủ, bạn có thể bù lại một đêm không ngủ, tăng năng suất và cải thiện sức khỏe của bạn. Chúng tôi hiểu các kỹ thuật này hoạt động như thế nào, khi nào và cho ai chúng cần và trong trường hợp nào chúng sẽ không giúp ích.

Văn bản: Bến du thuyền Levicheva

Có thể ngủ vào cuối tuần

Mặc dù thực tế là thói quen ngủ vào cuối tuần, theo dữ liệu mới, có thể bù đắp cho việc thiếu ngủ trong tuần làm việc, cũng có những vấn đề với phương pháp này. Đầu tiên, hiệu quả dường như giảm theo tuổi tác. Thứ hai, trong khuôn khổ nghiên cứu, và điều này được ghi nhận bởi chính các tác giả, chỉ có nguy cơ tử vong được xem xét, nhưng không phải là các chỉ số khác, chẳng hạn như chất lượng cuộc sống. Thứ ba, nghiên cứu này không được kiểm soát hoàn toàn - và điều này có thể hiểu được, bởi vì không thể đưa 43.000 người vào phòng thí nghiệm, và việc theo dõi họ trong môi trường tự nhiên của Cam xung quanh đồng hồ là không hợp lý - do đó vẫn còn những sai sót về phương pháp.

Cuối cùng, có những nghiên cứu nói rằng vui mừng với một giấc ngủ bù vào cuối tuần là không đáng. Một máy bay phản lực xã hội như vậy có thể liên quan đến tâm trạng tồi tệ, mệt mỏi và các bệnh mãn tính (và hoàn toàn không phải với sự phục hồi và thái độ tích cực, như mọi người hy vọng). Không đề cập đến thực tế rằng, ngủ vào cuối tuần, chúng ta mất thời gian - thực sự quý giá về nhịp điệu thông thường của chúng ta.

Tại sao các nhà khoa học khuyên nên ngủ ít nhất 7 giờ

Trở lại năm 1938, nhà sinh lý học thần kinh người Mỹ Nathaniel Kleitman và học trò Bruce Richardson đã đến Hang động Mammoth ở Kentucky, một trong những nơi sâu nhất và tối nhất trên thế giới, nơi họ đã dành ba mươi hai ngày để cố gắng tăng chu kỳ hàng ngày lên hai mươi tám giờ. Mặc dù thực tế ban đầu mục tiêu là khác nhau, nhưng khi phân tích kết quả, hóa ra, trong sự cô lập hoàn toàn với ánh sáng mặt trời, họ đã ngủ trong tám đến tám tiếng rưỡi. Đó là, họ đã làm chính xác những gì ngày nay được coi là một giấc mơ về thời lượng tối ưu.

Nhiều năm sau, vào năm 2003, David Dines thuộc Đại học Pennsylvania đã quyết định xem việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của một người như thế nào. Chia các tình nguyện viên thành các nhóm, trong thí nghiệm kéo dài hai tuần, anh thấy rằng nhóm ngủ sáu tiếng một ngày cũng yếu về mặt nhận thức trong trận chung kết như những người không ngủ cả đêm. Nhóm đã ngủ trong ba giờ, chỉ mất ba ngày để đạt được mức độ suy giảm nhận thức tương tự. Và điều thú vị nhất: khi những người tham gia được cho ba đêm ngủ phục hồi, thì cho phép họ ngủ nhiều như họ muốn, họ vẫn không trở lại chức năng não giống như khi họ tham gia thí nghiệm.

Cả hai nghiên cứu đều không ngẫu nhiên. Điều đầu tiên cho thấy rằng các chuẩn mực của giấc ngủ, về những gì được nói rất nhiều ngày nay, không được lấy từ trần nhà. Hơn nữa, dường như bảy đến chín giờ ngủ thực sự là thời lượng tối ưu cho một người trưởng thành. Ngủ ít hơn bảy giờ có thể nguy hiểm không kém việc mất ngủ thường xuyên - như ngủ hơn mười giờ.

Có bao nhiêu người ngủ thành công

Được biết, Margaret Thatcher, đối phó với một số lượng lớn các trường hợp có tầm quan trọng gia tăng, chỉ ngủ bốn giờ một ngày. Nhà viết tiểu sử của cô, Bernard Ingham nói rằng điều này chỉ xảy ra vào các ngày trong tuần, trong khi vào cuối tuần, Thatcher cho phép mình ngủ lâu hơn một chút. Người ta tin rằng Voltaire cũng thích ngủ không quá bốn giờ, để lại thời gian cho các tác phẩm triết học của mình. Tất cả điều này, trong tất cả các công bằng, anh ấy đi kèm với cà phê, mà anh ấy có thể uống tới ba mươi tách mỗi ngày. Napoleon Bonaparte đã ngủ thêm một vài lần, nhưng cũng không được cập nhật một chút với các chuyên gia hiện đại. "Sáu giờ cho một người đàn ông, bảy giờ cho một người phụ nữ, tám giờ cho một kẻ ngốc", là công thức của anh ta.

Leonardo da Vinci đã ngủ từ mười lăm đến hai mươi phút mỗi bốn giờ, điều đó cho phép anh ta có được sáu giờ "thêm" mỗi ngày.

Nhưng nếu bạn có thời gian để nghĩ rằng những người thành công, theo quy luật, ngủ ít hơn họ nên, thì điều này không hoàn toàn như vậy. Nhà vật lý và nhân văn Albert Einstein, chẳng hạn, đã ngủ mười tiếng mỗi đêm - và không bỏ lỡ cơ hội chợp mắt vào ban ngày. Tuy nhiên, điều này không phù hợp với nhu cầu của nhà toán học người Anh gốc Pháp, ông Abraham de Muavre, người đôi khi ngủ hai mươi giờ một ngày. Dường như đây là điều mà mỗi chúng ta đôi khi thiếu.

Nhiều người có lẽ đã nghe nói về "phương pháp Leonardo da Vinci" - nghệ sĩ đã ngủ từ mười lăm đến hai mươi phút mỗi bốn giờ, theo cách nói của anh ta, có thể nhận được sáu giờ "thêm" mỗi ngày và kết quả là hai mươi năm thưởng cho 67 năm sống. Tuy nhiên, phương pháp này cũng được biết đến rộng rãi là "lịch trình giấc ngủ của Uberman". Một người hâm mộ nổi tiếng khác của giấc ngủ đa âm là chính trị gia người Anh Winston Churchill, người đã ngủ khoảng năm giờ một đêm, nhưng luôn hồi phục, đi ngủ vào ban ngày trong vài giờ. Chính Thủ tướng gọi đó là thói quen ngủ trưa, mua lại ở Cuba.

Nhà khoa học Nikola Tesla chỉ nghỉ ngơi năm giờ trong ngày và chỉ có hai người trong số họ dành cho giấc ngủ. Tuy nhiên, vấn đề không phải là thiếu thời gian. Các nhà viết tiểu sử nhất trí cho rằng lý do là những cơn ác mộng đã phát triển chứng rối loạn giấc ngủ của Tesla ngay cả khi anh còn nhỏ. Trước khi đi ngủ, Tesla đã tập thể dục các ngón chân, chắc chắn rằng nó kích thích các tế bào não.

Một số thực sự cần ít thời gian hơn để phục hồi - vì sự tái sinh nhanh chóng này là đột biến gen chịu trách nhiệm liên quan đến sự điều hòa nhịp sinh học

Người ta tin rằng Charles Dickens cũng bị rối loạn giấc ngủ và, để không làm giảm năng suất, đã cố gắng giải quyết vấn đề bằng bất kỳ phương pháp có sẵn nào. Vì vậy, anh ta luôn ngủ ở phía bắc và thậm chí còn lấy một chiếc la bàn để ngủ để đảm bảo rằng chiếc giường là đúng. Nếu giấc mơ không đến, anh đi lang thang trên đường phố London, rồi ngủ thiếp đi vì mệt mỏi. Emily Bronte đã làm một điều tương tự - cô đi quanh phòng cho đến khi cô cảm thấy đủ mệt mỏi.

Cuối cùng, cứ sau một giây lại vấp phải huyền thoại rằng Salvador Dali thực hành giấc mơ của người Hồi giáo với chiếc chìa khóa. Coi giấc ngủ là một sự lãng phí thời gian, anh ngủ thiếp đi, bóp một phím kim loại nặng giữa ngón cái và ngón trỏ của bàn tay trái, và đặt tay lên một chiếc đĩa lớn. Khi chìa khóa rơi xuống, nghệ sĩ tỉnh dậy sau tiếng chuông. Theo chính Dali, phương pháp này mà anh ta đã theo dõi giữa các tu sĩ Capuchin.

Tuổi khó khăn và "tinh hoa không ngủ"

Theo quy định, một người càng lớn tuổi, anh ta càng cần ngủ ít hơn. Yêu cầu đang giảm dần, vì vậy chúng tôi gần như không nhận thấy, nhưng sự khác biệt giữa người già và người trẻ trở nên rõ ràng. Tại sao điều này xảy ra? Các nhà khoa học từ Đại học California tại Berkeley cho rằng trường hợp này có thể là những thay đổi liên quan đến tuổi trong cơ chế não. Nói một cách đơn giản, theo thời gian, não không còn nắm bắt hiệu quả tín hiệu cho thấy một người mệt mỏi.

Mọi người ngủ khác nhau - và đó không chỉ là về tư thế hay thói quen cần thiết để ngủ. Một số thực sự cần ít thời gian hơn để phục hồi - đột biến gen hDEC2-P385R liên quan đến sự điều hòa nhịp sinh học chịu trách nhiệm cho sự tái sinh nhanh chóng này. Hoàn toàn có khả năng chỉ 1-3% dân số duy trì năng lượng và năng suất, ngay cả với một giấc ngủ cực kỳ hạn chế, họ đã nhận được cái tên "tinh hoa không ngủ", là những người mang đột biến như vậy.

Ngủ với nghỉ ngơi là một nhu cầu sinh học

Đầu những năm 1990, bác sĩ tâm thần Thomas Weh đã tiến hành một thí nghiệm trong đó ông mời một nhóm tình nguyện viên ở trong một căn phòng tối trong mười bốn giờ mỗi ngày (thay vì tám giờ thông thường). Đến tuần thứ tư, hầu hết tất cả những người tham gia đã có một bức tranh hai giai đoạn rõ ràng về giấc ngủ: họ ngủ bốn tiếng, sau đó thức dậy từ một đến ba giờ, sau đó ngủ thêm bốn tiếng nữa. Điều này có nghĩa là giấc ngủ hai bên là tự nhiên đối với một người? Và đó có phải là lý do tại sao đôi khi chúng ta thức dậy vào giữa đêm, ngay cả khi không có nhu cầu, ví dụ, để đi vệ sinh?

Ở đây rất hữu ích khi nhớ lại nghiên cứu năm 2000 do Trường Y tế Công cộng Harvard thực hiện, cho thấy thực hành ngủ trưa làm tăng nguy cơ đau tim do một thức tỉnh lặp đi lặp lại của hệ thống tim mạch - các biến chứng từ bên cạnh có xu hướng xảy ra vào buổi sáng sau khi ngủ. Đây là một rủi ro quan trọng - mặc dù, tất nhiên, siesta có lợi thế: trong một nghiên cứu với sự tham gia của các thủy thủ, việc sử dụng ban ngày để phục hồi cơ thể trong công việc liên tục và chăm chỉ đã được xác nhận.

Các kiểu ngủ không hoàn hảo có thể là một cơ chế tiến hóa, một khi thực sự cần thiết để bảo vệ chống lại các mối đe dọa ban đêm.

Ngoài ra còn có một tin tốt: nếu bạn không ngủ ngon, thì lối sống ít vận động, ánh sáng xanh lam từ màn hình hoặc các ứng dụng kích thích tính chính thống, không nhất thiết phải đổ lỗi. Trong một nghiên cứu trên Hadza, người dân bản địa ở phía bắc Tanzania, người ta thấy rằng họ cũng có những thức giấc vào ban đêm, và kiểu ngủ nói chung rất khác nhau. Điều này cho phép các tác giả của tác phẩm đề xuất rằng các kiểu ngủ không hoàn hảo có thể là một cơ chế tiến hóa, một khi thực sự cần thiết để bảo vệ chống lại các mối đe dọa ban đêm.

Nói chung, mặc dù tất cả các rủi ro liên quan đến việc thiếu ngủ và thức giấc vào ban đêm, số liệu thống kê toàn cầu là không thể hiểu được. Và nếu vào năm 1942, đó là tám giờ ngủ là một con số trung bình, thì bây giờ con số này đã giảm xuống còn 6,2 giờ. Có đáng giá ở mức cơ bản như vậy để tiếp tục giảm giấc ngủ? Câu hỏi là hùng biện. Nhưng nếu bạn thực sự muốn, bạn có thể thử một trong những cách được khoa học phê duyệt.

5 cách để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

Các nhà khoa học, ít nhất là hầu hết trong số họ, không hỗ trợ các kỹ thuật ngủ REM được sử dụng bởi những bộ óc vĩ đại. Nhưng họ, tuy nhiên, nhận thức rõ rằng khả năng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ đủ giấc hôm nay là quan trọng hơn bao giờ hết. Và họ cung cấp một số tùy chọn về cách sửa đổi giấc mơ của bạn.

Xem mức độ ánh sáng. Màn cửa, sự vắng mặt của ánh sáng ban đêm, thậm chí có thể là mặt nạ ngủ - tất cả những điều này góp phần giải phóng melatonin, cần thiết cho một giấc ngủ êm ái.

Ngủ với người mình yêu. Các nghiên cứu cho thấy có mối quan hệ trực tiếp giữa chất lượng giấc ngủ và mối quan hệ ở một cặp vợ chồng. Bạn càng gắn bó với người mà bạn ngủ, bạn càng ngủ ngon và bạn càng dễ thức dậy.

Hãy đến với một nghi lễ. Tất nhiên, phương pháp này sẽ không hoạt động ngay lập tức. Nhưng nếu bạn đặt ra một quy tắc để nghe audiobook trước khi đi ngủ 20 phút, đọc ít nhất một chương hoặc viết ra những điểm quan trọng nhất của ngày hôm qua trong một cuốn sổ tay, theo thời gian, hoạt động này sẽ trở thành tác nhân kích thích giấc ngủ, theo các nhà khoa học.

Giữ ấm đôi chân của bạn. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng những đôi tất thoải mái, một chai nước nóng hoặc chỉ một chai nước ấm ở chân có thể tăng tốc giấc ngủ và cải thiện giấc ngủ nói chung nhiều hơn so với vẻ ngoài của nó.

Sử dụng mánh khóe của ý định nghịch lý. - Cố gắng thuyết phục bản thân rằng bạn không ngủ được. Bạn có thể cố gắng nói dối với đôi mắt mở hoặc ngược lại, hãy nhắm mắt lại và lặp lại với chính mình Tôi không ngủ ngủ. Vấn đề là ngừng cố gắng ngủ và để giấc ngủ đến với bạn.

Cách ngủ trong 15 phút

Tuy nhiên, đôi khi, không chỉ có thể, nhưng cần thiết, đủ khả năng để ngủ từ mười đến mười lăm phút - ví dụ, trong khi làm việc có trách nhiệm hoặc nếu mệt mỏi khi lái xe. Buồn ngủ ban ngày, như các nghiên cứu cho thấy, ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta như nhiễm độc rượu. Và điều này đặc biệt quan trọng khi nói đến các hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Làm thế nào để thực hiện quá trình dễ dàng nhất có thể để giấc ngủ mười lăm phút không trước giấc ngủ nửa giờ? Sarah Mednik, một nhà tâm lý học, một chuyên gia về giấc ngủ ngắn nhưng hiệu quả từ Đại học California, tự tin rằng nếu bạn thực sự cần nó, các kỹ thuật cơ bản sẽ hoạt động. Cụ thể là mặt nạ ngủ, tắt điện thoại (vì ngay cả những điều quan trọng nhất cũng có thể đợi mười lăm phút), một vị trí cơ thể thoải mái và bầu không khí hoàn toàn yên tâm.

Ảnh: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)